Кубанската преса: Што прави, како да се направи и кој навистина има потреба од тоа

Кубанската преса комбинира три движења во едно: право редот до висина на рамото, надворешна ротација на рамото и преса над главата. Не е градец на маса и нема да додаде килограми на твојата клупа за една недела. Неговата работа е да го држи рамото способно да се справи со сè што правите во теретана.

Што всушност прави?

Главните цели се надворешните ротатори на рамото инфраспаната и малните тери. По патот ќе добиете задниот делт, средните и долните капаци и ромбоидите за време на редот, плус предниот делт и трицепсот за време на притисокот.

Зошто да го тренираме тоа одделно: кај повеќето луѓе кои редовно се креваат, прават флеш-ап и притискаат, внатрешните ротатори завршуваат многу посилни од надворешните. Разумна цел е надворешната сила на ротација да седи околу 6575%75% од внатрешната сила на ротација. Кога пропорцијата паѓа под тоа, рамото на крајот се жали на обично пред себе, кога се притиска над главата или кога спиете на таа страна.

Втората корист е контролата на скапулар. Кубанската преса ве принудува да го држите лакот на висина од рамото додека се вртите, и тоа е точно позицијата во која рамото најмногу зависи од стапиците да ја работат својата работа. Ако не можеш да го контролираш, ќе го видиш веднаш: Теророт те влече напред и рамената ти се влезат кон ушите.

Техниката, чекор по чекор.

1. Да се подготвиме. Стој, нозете шири како бутовите, гантели во рака, рацете насочени кон телото, рацете опуштени пред бедрата. Ребрата надолу, лесна абдоминална скок, колена мека.
2. Вратете се на 90 степени. Повлечете ги лактите нагоре и надвор додека горните раце не бидат паралелни на подот и лактите да бидат точно на висина од рамената не повисоки. Предраката виси право надолу, а лакот е на агол од 90 степени. Држете ги лактите 20°30° пред торсот, а не директно кон страните.
3. Воншна ротација. Без да ги поместувате лактите, вртете ги предлакшите нагоре додека не бидат вертикални, или колку што рамото дозволува без лакот да падне. Ова е полека. Број 2 секунди.
4. -Натисни. Од таа положба притиснете ги ганџерите над главата додека лактите не се блокираат. Ребрата остануваат долу, без дуга во долниот дел на грбот.
5. Врати го патот. Долниот дел на грбот во положбата на предплесниците, вртете се надолу под контрола 23 секунди, а потоа спуштете ги рацете на вашите страни.

Едно повторување трае 68 секунди. Ако ти требаат 2 секунди, не правиш кубански прес, само фрлаш матки.

Натоварување, сетови и повторувања

• Почетна тежина: 233 кг по рака за повеќето мажи, 12 кг за повеќето жени. Да, таа светлина.
• Реалистичен плафон: 588 кг по рака. Ако користите 12 кг или повеќе, снимајте се од страна речиси сигурно користите импулс или го намалувате ротацијата.
• Сетови и повторувања: 23 серии од 101515 повторувања, никогаш до неуспех.
• Одморот: 45-60 секунди.
• Фреквенција: 23 пати неделно, 69 комплети неделно.
• Прогресија: Прво додадете повторувања (10 до 15), а потоа додадете 0,511 kg. Скокувањето од 4 на 6 килограми е огромен скок за ова движење.

Каде што му припаѓа на сесијата.

Две места кои работат:

• Загревање: 122 серии од 10 повторувања со 2 kg пред притисок од клупа или притисок од надглавицата. Три до четири минути.
• Крај на седницата: 3 серии од 121515 во последните 810 минути од денот на горниот дел на телото.

Што не функционира: Да го направиме тоа прво тешко вежбање на денот, или да го смиеме до неуспех. Уморните надворешни ротатори кои одат во тежок притисок е полошо од целосно прескокнување на вежбата.

Чести грешки

• Премногу тежина. Го забележуваш по рамената што се креваат кон ушите и телото кое се наклонува назад.
• Локти над висина на рамото во текот на редот. Ова е најчестата причина поради која движењето го иритира рамото.
• Ротирајќи од зглобот наместо рамото. Заплетката останува неутрална.
• Брзо. Без 2 секунди во ротацијата, вежбата ја губи својата смисла.
• Пониско грбовичко извивање за време на печатењето знак дека сте поминале преку вашиот корисен воздушен опсег.
• Тренирање преку болка. Ако рамото веќе те боли, ова не е вежба која ќе го поправи.

За кого се исплаќа.

• Луѓето кои прават многу хоризонтално притискање се кренат на клупа два пати неделно со малку повлекување за да го балансираат.
• Спорти со воздушни трошоци: Волејбол, ракомет, тенис, пливање, бацање.
• Секој кој седи 8 часа дневно и крева 3 или 4 пати неделно.
• Луѓето кои завршија со рехабилитација на рамото и им треба мост за да се вратат на нормална обука.

Кој може да го прескочи тоа за сега?

• Почначи во првите 2-3 месеци. Легањето, надворешните ротации и влекувањето на лицето се поедноставни и даваат иста работа.
• Секој со болка во рамото.
• Секој кој не може да ги стави рацете над главата без да го наклони долниот дел од грбот, прво треба да ја поправи мобилноста.

Замена ако не ви одговара.

Ако не можеш да ги погодиш позициите, избери нешто поедноставно: лице повлекува 3 серии од 12115, лежејќи гандел надворешни ротации со 24 кг за 3 серии од 12, лентирани надворешни ротации на вашата страна за 23 серии од 1520,20, или наклонет клупа Y-подигнува со 2 кг за 3 серии од 12. Ефектот на надворешните ротатори е многу близок.

Кога да се види лекар

Кубанската преса е вежба за здраво рамо, а не за лекување. Консултирајте се со лекар или физиотерапевт ако се однесува на:

• Болка која ве буди ноќе, или не ви овозможува да спиете на таа страна, подолго од 2 недели.
• Не можете активно да ја подигнете раката над 90 степени.
• Мршење, онемување или слабост во раката и прстите.
• Болка по падот или ударот, особено со видлива деформација.
• Болка која не се смирува по 34 недели на намалена тежина.
• Оток, црвенило или топлина околу зглобот.

Болката со 4 или повисока на скалата 010 за време на вежбањето значи да престанете веднаш.

Кратката верзија

• Кубанската преса ги обучува надворешните ротатори и контролата на скапуларите, а не големината.
• Техника: Повртете се до лактите на висина од рамото, вртете се 2 секунди, притиснете, а потоа вратете се на ист пат 688 секунди по повторување.
• Започнете со 2 kg3 кг, максимум околу 58 кг; 23 сетови од 1015, два или три пати неделно.
• Користете го како загревање или за завршување, никогаш како прв тежок подиг и никогаш за неуспех.
• Болки во рамото, болка во ноќта, брзање или рака која не можеш да ја кренеш, треба да се види доктор, а не во друга група.