Кросфит против редовна теретана: Што всушност ги менува вашите резултати

Кросфитот и редовната теретана обично се поставуваат како два спротивни логор, но вистинските разлики се сведуваат на три работи: како се структурира сесијата, колку време почивате помеѓу сетите и што користите за да го измерите напредокот. И двете градат сила и кондиционирање, само во различен редослед на приоритети. Еве ја разликата во бројот, без нејасното зборување.

Како всушност изгледа една сесија.

Во редовната теретана правите 4 до 6 вежби во секоја сесија, по 3 до 4 серии, обично 6 до 12 повторувања. Одморот помеѓу серите е 2 до 3 минути за големите подигања (сквот, мртво подигање, бенч прес) и 60 до 90 секунди за изолациска работа. Сесијата трае од 45 до 75 минути, а голем дел од тоа време седите и се опоравувате.

Кросфит е 60 минути, поделени приближно вака: 10 до 15 минути за загревање и мобилност, 15 до 20 минути за техника или сила блок (да речеме 5 серии од 3 предни клекнати на 75 до 80 проценти од вашиот еден-repe максимум), потоа 8 до 20 минути на WOD каде што одморот е намален на минимум. Група од 8 до 15 луѓе ја прават истата вежба додека тренерот ги шкалира товарните и движењата.

Прогрес: што всушност се мери

Во теретана мерката е натоварена, и е брутално чиста. Реално темпо за некој од 6 до 12 месеци во: +2,5 kg на подигања на горниот дел на телото на секои две или три недели, и +5 kg на клек и кревање на мртва маса околу еднаш месечно. За раст на мускулите, имајте за цел 10 до 20 серии на вежбање по мускулна група неделно, поделени на две сесии за таа група.

Во Кросфит мерката е времето или рундата. Ако за да се направи ваков удар пред осум недели ти требаа 14 минути, а сега ти требаат 11 минути и 30 секунди со истите оптоварувања, тоа е вистински напредок. Недостатокот е дека премногу променливи се движат одеднаш (техника, дишење, темпо), па е потешко да се знае Што е тоа? подобрена.

Цената на кондиционирање и калории

Типична 12 до 15 минути WOD го одржува вашиот пулс на 85 до 95 проценти од максимум за речиси целата работа. Енергетската цена е околу 400 до 600 kcal на час за лице од 80 kg. Класичниот тренинг со сила со целосен одмор гори 250 до 400 калории на час, а вашиот пулс е 60 до 75 проценти од максималната за поголемиот дел од сесијата.

Практичниот заклучок: Ако издржливоста е твојата цел, теретана нема да ти ја донесе сама. Треба да додадете 2 до 3 сесии на кардио неделно, 20 до 40 минути секоја. Кросфит се справува со тоа автоматски, на цена на помалку контрола врз умората.

Рани: каде што тие всушност се случуваат

Истражувањата ги ставаат и двете во сличен опсег: околу 2 до 4 повреди на илјада часови тренинг во Кросфит, и 1 до 3 на илјада часа во класичен тренинг на сила. Обичните места се рамото (работа над главата, со рипнување на повлекувања, мускулни повлекувања), долниот дел на грбот (издржување на мртви додека сте уморни) и коленото.

Клучната разлика не се вежбите, туку уморот. Кога тренирате против часовникот, вашата техника почнува да се расипува во последните 3 до 4 минути од WOD, што е токму кога се движите најбрзо. Триминутен одмор во теретана те штити од тоа, но исто така никогаш не те учи како да се движиш добро кога си уморен.

Кој што би требало да избере?

• За комплетни почетници: Првите 8 до 12 недели ги поминувате на техника и сила без хронолог. Ова важи и во двата случаи.
• Целта е мускулна маса: Редовно вежбање, 3 до 4 сесии неделно, плус 1,6 до 2,2 g протеини дневно по килограм телесна тежина.
• Целта е општа фитнес и ти се обидуваш да се притискаш сам: Кросфитот три пати неделно ја решава структурата и мотивацијата.
• Стара повреда на рамото или грбот: Трката ти дава поголема контрола, бидејќи ти го поставуваш темпото и едноставно можеш да го оставиш проблемот.
• Помалку од 4 часа неделно: Кросфит ги спакува силата и кондиционирањето во исто време.

Седмица за примероци ако сакате и двете.

1. Понеделник: сила на долниот дел од телото. Дребање 4х5, румунско кревање 3х8, тркање 3х10 по нога.
2. Среда: Кросфит, но трчајте на WOD со околу 80 проценти напор, наместо да се провалите.
3. Петок: Силата на горниот дел од телото. Бацање 4x5, редови 4x8, повлекување 3 сетови за спирање 2 повторувања помалку од неуспех.
4. Субота: Кросфит или 30 минути гребање и колоезденец во 1 минут тежок, 2 минути лесен интервал.

Кога да се види лекар

Не треба да чекате.

• Болки во зглобовите кои траат повеќе од 2 недели, или се влошуваат од сесија на сесија.
• Онемување, брзање или слабост во раката или ногата.
• Болки во градите, необична недостиг на здив, вртоглавица или припаѓање при напор.
• Силно отечени, болни мускули плус темна урина 12 до 48 часа по многу тешка сесија. Тоа може да биде рабдомиолиза и треба итна нега.
• Пред да почнете: ако сте постари од 40 години и не сте вежбале со години, или имате крвен притисок над 140/90, дијабетес или семејна историја на срцеви заболувања.

Кратката верзија

• Главната разлика е одморот: 2 до 3 минути во теретана, речиси ништо во ВОД. Се друго е резултат од тоа.
• Трката ја зголемува максималната сила и мускулите подобро бидејќи оптоварувањето е мерливо и се зголемува според план.
• Кросфит ја зголемува издржливоста и гори 400 до 600 калории на час, но ти дава помалку контрола врз умората и техниката.
• Ризикот од повреда е сличен и во двете случаи (1 до 4 на илјада часа); рамената и долниот дел на грбот се најизложени.
• Прекажи ги првите 8 до 12 недели без хронолог, кој и пат да избереш.