Креатин монохидрат: што всушност прави, колку да се земе и дали вреди да се користи.

Креатин монохидрат е веројатно единствениот додаток каде што истражувањето и искуството на теретана се согласуваат. Има стотици истражувања зад него и чини помалку од еден протеински оброк месечно, но доволно глупости се натрупале околу него што некои луѓе очекуваат чуда, а други го избегнуваат без причина. Еве што всушност прави, колку грама ви требаат, и за кого не прави ништо.

Што прави креатин во мускулите

За напори кои траат 10 до 15 секунди, како што се тешки прикосни, спринт или последните три повторувања на сетот, мускулите го согоруваат АТФ побрзо отколку што можат да го произведат. Фосфокреатинот е резервата која го обновува АТФ во рок од неколку секунди. Дополнувањето ги зголемува складовите на креатин во мускулите за околу 20 до 40 проценти, во зависност од тоа колку биле ситни на почетокот.

Ефектот е индиректен, и тоа е важно: Креатинот не те прави посилен сам по себе. Тоа ви овозможува да направите уште едно или две повторувања на сет и да се опоравите малку побрзо помеѓу сетите. Во текот на 12 недели тоа е неколку илјади килограми дополнителен вкупен обем, а волуменот е она што ве прави посилни.

Бројките што можете да ги очекувате

• Сила: во просек 5 до 10 проценти повеќе од максималната доза на едно повторување во главните лифтови во текот на 8 до 12 недели, во споредба со истиот тренинг без креатин.
• Претставници: Обично 1 до 2 дополнителни повторувања во сет од 8 до 12, најочигледно во вториот и третиот сет.
• Масата на масното тело: околу 1 до 2 кг на дополнителен мускулен ткив во текот на три месеци, без вода.
• Тежина на скалата: Плус 0,5 до 2 кг во првите 7 до 14 дена, главно вода во внатрешноста на мускулната клетка.
• Што не прави: Нема да ти помогне да пробегаш 10 километри, нема да гори масти, и нема да ти ги поправи калориите.

Дозирање: две рути, иста дестинација

Полека патека

3 до 5 грама дневно од првиот ден, секој ден. Мишињата се наситени за 21 до 28 дена. Во суштина нема никакви несакани ефекти, а за повеќето луѓе ова е се што ви е потребно.

Брзиот пат, исто така наречен товар

20 грама дневно поделено на 4 дози по 5 грама за 5 до 7 дена, а потоа намалено на 3 до 5 грама. Заситеност за една недела наместо за еден месец. Цената е поголема шанса за надување и лаган столул во првите неколку дена, бидејќи 20 грама одеднаш е многу за вашиот црев.

Ако сакате да го скалирате на телесна тежина: натоварувањето е околу 0,3 g по килограм (90 kg е приближно 27 g дневно) и одржување е околу 0,03 g по килограм (90 kg е приближно 3 g). Во пракса 5 грама на ден е доволно дури и на 100 кг.

Времето и со што да се зема

Времето е најпреценетото прашање. Креатинот работи преку заситени залихи, не преку акутен удар, па единственото што е важно е да го земате. Ако сакате маргинална предност, студиите благоволат да се зема по тренинг со оброк кој содржи јаглехидрати и протеини.

• Истата доза на денови на одмор, 3 до 5 грама.
• Нема потреба да се вози. Нивото се враќа на исходното ниво во рок од 4 до 6 недели откако ќе престанете.
• Промаши еден ден и ништо не се случува. Не ја дуплирајте следниот ден.
• Кафето не го поништува креатинот. Оваа приказна доаѓа од едно истражување од 1996 година со многу високи дози на кофеин и никогаш не е реплицирана.
• Монохидрат е форма која всушност е проучена. Поскапите верзии, HCl, етиловен естер, буфериран, не го победија во споредба глава на глава.

За кого тоа не прави ништо.

Околу 20 до 30 проценти од луѓето не реагираат: нивните продавници се веќе речиси полни, па нема простор за раст. Најголемите одговори обично доаѓаат од вегетаријанци и вегани, бидејќи креатинот во исхраната доаѓа речиси целосно од месо и риба, околу 1 до 2 грама на 450 грама сурово месо. Ако по 6 до 8 недели на конзистентна употреба и конзистентен тренинг не забележите промена на скалата или во вашиот дневник за тренинг, веројатно сте во таа група и нема смисла да ја притискате.

Безбедност без паника

Во здрав возрасен, дози од 3 до 10 грама дневно се следеле во студии до 5 години без знаци на оштетување на бубрезите или црниот дроб. Крчевите и дехидрацијата се мит; контролирани студии на спортистите кои вежбале во жешката не покажале разлика или помалку грчеви.

Еден практичен детал: Креатинот го зголемува серумскиот креатинин на крвниот тест за околу 10 до 20 проценти. Тоа е производ на расипување, а не оштетување на бубрезите. Ако ќе одиш на лабораториски тест, кажи му на твојот лекар дека земаш креатин, во спротивно може да завршиш со непотребни следечки тестови.

Во врска со губењето на косата, во едно истражување од 2009 година на 20 играчи на рагби е забележено зголемување на DHT. Фактичниот губиток на коса никогаш не бил измеран и резултатот никогаш не бил реплициран. Тоа не е доказ за ништо, но ако раната плешивост е во твоето семејство, сега имаш информации.

Кога да се види лекар

• имате позната бубрежна болест, еден бубрег или дијабетес со бубрежни компликации: прашај пред да почнеш.
• Редовно земате лекови кои ги притискаат бубрезите, како што се дневните НСАИ, одредени диуретици или имуносупресиви.
• Бременост и доење, или секој под 18 години, каде што податоците се ниски и повикот припаѓа на лекар.
• Ако развиете отеченост, голем пад на урината, болка во грбот или постојана гадење: Заминете и проверете се.
• Вашето креатинин или eGFR читање е погрешно и не знаете зошто: да го споменете додатокот пред понатамошна работа.

Дали вреди?

Да, но само кога основите ќе бидат на место. Редот е од 7 до 9 часа сон, 1,6 до 2,2 грама протеини по килограм телесна тежина, вежбање 3 до 4 пати неделно со напредок што го запишувате, и само потоа додатоци. Креатинот е околу 5% од резултатот, не 50%. 300 грама бања ви дава 60 дози од 5 грама, па два месеци, што го прави најевтиниот предмет во целиот разговор.

Кратката верзија

• 3 до 5 грама монохидрат дневно, без возење на велосипед; наполнете со 20 грама дневно за 5 до 7 дена само ако сте брзи.
• Очекувајте 1-2 дополнителни повторувања по сет и 1-2 кг на мрсна маса во текот на три месеци, а не трансформација.
• Весот скока 0,5 до 2 кг во првите две недели од водата во мускулите, а не од масноста.
• Времето едвај е важно, а монохидрат е единствената форма за која вреди да се плати.
• Здравите бубрези не се проблем; заболувањето на бубрезите, бременоста или да си под 18 години значи дека лекар е на прво место.