Креатин: Единствената додатка која навистина работи.

Од стотиците производи во продавниците за додатоци, три имаат сериозна научна поддршка: протеини (кои што се храна), кофеин и креатин монохидрат- Не можам да го видам. Креатинот е најиспитаниот додаток во спортот со стотици студии во текот на повеќе од 30 години.

Што прави креатин

Креатинот му помага на телото да регенерира АТФ, гориво за кратки, моќни напори. Во пракса: добивате еден или два дополнителни повторувања по сет, и со месеци тоа значи повеќе работа, повеќе мускули и повеќе сила. Ефектот не е драматичен преку ноќ. 51010 % поголема сила по неколку недели, што е многу за нешто што чини околу две кафеи месечно.

Колку и кога

• Дозата: 355 g дневноСекој ден, без паузи.
• Времето: Не е важно. Утро, вечер, пред или по тренингот не е разлика. Она што е важно не е пропуштањето на денови, бидејќи ефектот доаѓа од наситеноста на мускулите, а не од една доза.
• Со што? Вода, сок, протеини, кафе... сè што е во ред. Кофеинот не го "убива" креатинот; таа приказна доаѓа од едно истражување во 1996 година.

Ти треба фаза на полнење?

Не, не можам. Натопувањето (20 g дневно поделено на 4 дози за 577 дена) само го наситува мускулот побрзо за една недела наместо три до четири недели. Крајниот резултат е ист. Ако не сте брзи, земајте 5 g дневно од првиот ден.

Кој формулар да купите?

Креатин монохидрат Најчистиот и најевтиниот. Сè друго (HCl, кре-алкалин, "течен креатин", нитрат) чини повеќе без докажана корист. Ако во кабаната пишува Creapure, тоа е гаранција за чистота не работи подобро, но тоа е безбеден избор.

Вода, тежина и изгледа "надуено"

Креатинот ја привлекува водата. во мускулната клетка, а не под кожата. Во првите недели, тежината се зголемува за 1 2 кг што е вода во мускулите, а не масти. Мускулите изгледаат посилни, не надуени. Престани да ја земаш и водата ќе излезе повторно.

Безбедност

При здрави луѓе, долгорочната употреба на 35 g дневно не покажала штета за бубрезите или црниот дроб во студии кои траеле до пет години. Два вистински совети:

• Пијте нормална количина вода (23 литри дневно).
• Ако имате бубрежно заболување или земате лекови, прашајте го вашиот лекар пред да започнете со нив.

Лека подување или грчеви кај некои луѓе обично се решаваат со поделба на дозата на две порции од 2,5 g со оброци.

Дали е добро за сите?

Приближно кај 203030% од луѓето ефектот е мал или незабележив обично кај оние кои јадат многу црвено месо и риба, па нивните мускули веќе се близу до заситеност. Нема тест за тоа; ако не забележите разлика во вашите броеви по 688 недели, едноставно престанете.

Што НЕ треба да купите како почетник

• БЦАА Безполезно е ако јадеш доволно протеини.
• Меса за подготовка на тренинг Плати пет пати повеќе за кофеин и сензација за брзање. Кафето прави иста работа.
• Согорувачи на масти ниту една од нив нема значаен ефект; дефицитот ја врши работата.
• Дополнителни тестостеронски стимулатори кај здрави луѓе не го зголемуваат тестостеронот доволно за да биде важен.

Кратката верзија

• 355 г креатин монохидрат дневно, секој ден.
• Времето е без значење; конзистентноста не е.
• Полнањето е опционално.
• +1 kg2 kg на скалата е вода во мускулите.
• Безбедно за здрави луѓе и можете да ги прескокнете сите други додатоци.