Кортизол и тренинг: Што всушност прави и кога е проблем

Кортизолот е хормон што телото го ослободува наутро за да те извлече од кревет и за време на напорите за ослободување на гориво. Онлајн се продава како непријател на мускулите, но во реалноста е алатка која ја користите секој пат кога ќе земете штанга. Проблемот не е самиот кортизол, туку кортизол кој останува повишен со месеци, покрај лошиот сон и недостатокот на храна.

Што всушност прави кортизолот за време на тренинг

За време на серијата на приселеници или спринтови, кортизолот се зголемува, и тоа е и нормално и корисно. Тоа ја ослободува глукозата од црниот дроб, ги мобилизира масните киселини и ти помага да го поднесеш напорот. По сесија на тешка сила се искачува околу 40 до 100 проценти над исходното ниво и се враќа во нормала во рок од 10 минути. 60 до 120 минути од твојот последен сет.

Тоа остро шипче го прави. Не е така. Јадете мускули. Студиите кои следеа кортизол по вежбањето против зголемување на мускулите во периоди од 12 недели не откриле врска. Ако некој ви каже дека треба да пиете нешто во рок од 20 минути за да го "избришете кортизолот", тој ви продава нешто.

Кортизолот исто така следи дневен ритам: Највисока 30 до 45 минути по буденето, паѓа во текот на денот, најниска околу полноќ. Значи, утринската вежба природно ќе доведе до повисока концентрација на кортизол, а тоа не е причина да се избегнува.

Кога кортизолот станува проблем

Хронично повишен кортизол не е за една тешка сесија, туку за вкупниот резултат. Премногу звук, премногу малку сон, ограничувачка исхрана и стрес надвор од теретана, сето тоа одеднаш, со недели.

Специфичните предизвикувачи кои најчесто се појавуваат кај луѓето кои вежбаат:

• Помал од 6 часа сон повеќе од 3 ноќи неделно. Една ноќ од 4 часа го зголемува кортизолот на следниот ден со околу 40 проценти.
• Дефицит поголем од 750 kcal дневно се движат подолго од 10 до 12 недели без пауза.
• Повеќе од 20 до 22 серии за работа по мускулна група неделно без да се преоптовари со месеци.
• Повеќе од 5 до 6 часа кардио вежбање неделно, со големо кревање.
• Маснотените делови од телото со месеци се задржале под 8 проценти (мужци) или 16 проценти (жени).

Знаци дека си отишол премногу далеку.

Не се потпирајте на "Се чувствувам уморно". Следете ги работите кои можете да ги измерите:

1. Утровен пулс земана во кревет пред да станам, 7 дена по ред. Скок од 7 до 10 удари над нормалниот што трае 5 дена е сигнал.
2. Сила на главните лифтови. Падот од 5 до 10 проценти на клупата или на клекнатиот стол во две последователни недели, без промена на исхраната, значи дека не се опоравувате.
3. Спијте. Се будите помеѓу 2 и 4 часот наутро. неколку ноќи неделно се чувствувам настрана е класичен модел.
4. Либидото и менструалниот циклус. Циклот кој се протега по 35 дена или исчезнува е јасен знак дека телото зачувува енергија.
5. Желанието да тренираш. Ако немаш желба да одиш на теретана две недели по ред, тоа е физиологија, не карактер.

Што да правиме?

Спијте.

Целта 7 до 9 часа во кревет, не во распоред. Ако сте на 5.5 часа, додадете 30 минути неделно додека не стигнете до 7. Последна кафе 8 до 9 часа пред спиење половина од дозата на кофеин е уште во вас 5 до 6 часа подоцна.

Храна

Не трчајте со дефицит подолг од 20% под одржување повеќе од 12 недели. Внесете 7 до 10 дена на одржување калории. Углехидратите се важни тука: подолу 3 g по килограм телесна тежина со сериозен тренинг, кортизолот значително се зголемува. Во пракса, на 80 кг тоа е најмалку 240 g јаглехидрати. Протеин 1,6 до 2,2 грама на килограм; не намалувајте ја маснотијата под 0,6 грама на килограм, бидејќи ви е потребна за производството на хормони.

Обука

Оставете 1 до 3 повторувања во резерва на повеќето работни сетови. Само изолацијата ќе успее, и само последниот сет. На секои 6 до 8 недели трчајте делоад- Да. Исти тегови, половина од сетовите, седум дена. Ако работите навистина се влошиле, земете 5 до 7 дена целосно одпуштена нема да изгубите мускули.

Се друго.

20 до 30 минути прошетка на отворено наутро прави повеќе за вашиот кортизол ритам од било кој додаток. Десет минути полека дишење (4 секунди влегување, 6 секунди излегување) пред спиење значително го намалува кортизолот навечер.

Кога да се види лекар

Се што е погоре е за здрава личност која претерала со тренинг. Видете лекар ако имате:

• Лилави стрии шири од 1 см на стомакот, масти се собираат околу трупот и лицето заедно со тенки раце и нозе.
• Крвниот притисок постојано над 140/90 кај млад човек без јасна причина.
• Слабост на мускулите во нозете кога ќе станете од стол или ќе се качувате по скали.
• Ненамерен пад на тежината, потемнување на кожата, силна вртоглавица кога стоите.
• Не е период подолг од 3 месеци.
• Измореност која трае подолго од 4 до 6 недели и покрај полно спиење и нормална исхрана.

Лекарот ќе ви нареди утрински кортизол во крвта, средноќен кортизол во плунката или 24-часовен тест на урината, плус штитна жлезда, железо, феритин и витамин Д. Популарните домашни тестови за "замор на надблудниците" не мерат ништо корисно. Исто така е важно да му кажете на вашиот лекар за сè што земате, бидејќи кортикостероидите и некои други лекови целосно ја менуваат сликата.

Ако не се опоравувате, во 9 од 10 случаи одговорот е повеќе спиење и повеќе храна не помалку кортизол.

Кратката верзија

• Скок на кортизолот за време на тренинг е нормален и се враќа на исходна линија за 60 до 120 минути. Не ти ги уништува мускулите.
• Проблемот е во хроничното стање: под 6 часа сон, дефицит над 750 kcal, повеќе од 20 серии на мускулна група неделно, одржан со месеци.
• Следете го утринскиот пулс и силата на главните лифтови, а не колку сте уморни.
• Решавањето е 7 до 9 часа сон, најмалку 3 грама јаглехидрати по килограм, повлекување на секој 6 до 8 недели, и 1 до 3 повторувања во резерва.
• Оди кај лекар ако имаш лилави стрии, висок крвен притисок, ако не си имал менструација повеќе од 3 месеци или ако си исцрпен повеќе од 4 до 6 недели.