Концентрацијата на крилата: Правилна форма, чести грешки и за кого е погодна

Концентрацијата е една од ретките вежби за бицепсот во кои е невозможно да се изневерува. Локот ти се наоѓа на бедрото, торсот е заклучен на место, а импулсот нема од каде да дојде. Тоа е токму зошто работи како финишер, и токму зошто повеќето луѓе го уништуваат тоа со тоа што одат премногу тешко и премногу брзо. Еве го уредувањето, грешките кои се појавуваат во секоја теретана, и бројките што можете да ги користите утре.

Што всушност прави вежбањето

Седиш, нозете раздвојени, со еден гандел, лакот притиснат кон внатрешноста на бедрото на истата страна. Бидејќи рамото е малку наклонето напред, долгата глава на бицепсот седи во скратена положба, па повеќе работа се префрла на кратката глава и на бракиалисот, мускулот под бицепсот кој го притиска нагоре и му дава дебелина на горната рака.

Втората корист е практична. Се тренира една рака по една, па јадината во левата и десната рака веднаш станува очигледна. Ако десната рака прави 12 повторувања со 10 кг, а левата се задржи на 9, тоа е информација која барабалата никогаш нема да ви ја даде.

Што не е: Масов градежник. Напредувањето е мало и лов е неудобен, па третирајте го како додаток, а не столб на програмата.

Чекор по чекор.

1. Седнете на крајот на клупата, со рамни нозе, со колена околу ширина на рамото оддалечени или малку пошироки.
2. Земи гандел во десната рака и заглави напред од колковите со рамен грб. Вратниот стълб не треба да биде заоблен во "С".
3. Задржете го задната страна на горната рака, веднаш над лакот, на внатрешноста на десното бедро, околу 5-10 cm над коленото. Не го ставувај врвот на лакот на коленото; боли и те тера да притискаш.
4. Оставете ја раката целосно равна. Дланката е насочена кон спротивната нога на почетокот.
5. Склони го лакот и наврти ја матката кон рамото. Во последната третина од движењето, вртете ја дланката нагоре (супинација).
6. Чекајте. 1 секунда На врвот и стискање. Не го кревајте лакот од бедрото за да ја зголемите тежината.
7. Понизи под контрола за 2-3 секунди. до целосно равна рака. Последниве 10 степени се дел од сетот, не паѓање.

Слободната рака се потпира на другото колено само за рамнотежа. Не го туркајте и не го вртете торсот.

Сети, повторувања и товар

• 3 серии од 10-15 повторувања по рака, на крајот на сесија за раката или горниот дел на телото.
• 60-90 секунди одмор меѓу серите; работејќи со левата рака веднаш по десната ефективно го покрива тоа одмор.
• Темпо 1-1-3: Една секунда горе, една секунда пауза на врвот, три секунди надолу. Сет од 12 трае околу 60 секунди.
• Натовареност: Обично 50-60% од она што го користите за стајачки кожи. Ако се вртете 16 кг. стоејќи, очекувајте 8-10 кг. тука. Почниците почнуваат со 4-6 кг.
• Завршете го секој сет со 1-2 повторувања во резерваТоа значи кога последното повторување ќе се забави, а не кога раката ќе умре на половина.

Прогресија: додадете по едно повторување неделно додека сите три серии не достигнат 15, потоа додадете 1-2 кг и паднете назад на 10. Два пати неделно е доволно; во сите вежби, 8-14 тешки сетови неделно за бицепсите е разумна сума.

Најчестите грешки

Премногу тежина.

Можете да го забележите: Рамото се крева кон увото, торсот се врти, а ганџерот почнува со трескање. Ако не можете да направите 10 чисти повторувања со пауза на врвот, фрлете 2 кг.

Тргнување на лакот во бедрото

Кога сетот станува тврд, луѓето притискаат лакот во ногата и прават уште две или три повторувања. Ногата ќе работи, а не бицепсот. Локот треба само да биде одмори се - Тоа е.

Го намалувам опсегот.

Обично на дното: раката спира 20-30 степени пократко од равна и никогаш не се протега целосно. Тоа е растяната положба, и тоа е дел кој вреди најмногу.

Да ја спустиш тежината.

Една секунда горе, половина секунда надолу. Фазата на спуштање носи поголемиот дел од тензијата, па да се фрли тоа значи да се направи половина од вежбата.

Нагнут зглоб.

Заплетката се преклопува назад под оптоварување и болката се движи во предбраќата. Држете ја раката во линија со предбракот.

Завртете се назад, задржете го здивот.

Седење со висење ги поканува и двете. Издишнувај додека си горе, вдишувај додека си долу, држи го грбот неутрален.

На кого му одговара, а на кого треба да го прескокнат.

Користете го ако:

• се уште учиш да ги чувствуваш бицепсите и твојот грб и рамената продолжуваат да преземаат;
• едната рака е видливо посилна и сакате да му дадете на слабата уште еден сет;
• Правата шина ги иритира зглобовите или лактите, бидејќи со гандел се прави ротација на предбракот;
• Ако сакате да го завршите со мала натовареност, откако ќе ја завршите тешката работа.

Да го замениме ако:

• имате 45 минути и сакате најмногу во минута; стоечки или наклонети коцки даваат повеќе;
• долниот дел од грбот се жали во положбата со шареници, во кој случај користете наклонена клупа или проповедник;
• имате активна појава на теган на лакот и секој натопен загнув боли.

Кога да се види лекар

Мискулна болка 24-48 часа по тренинг е нормална. Ова не се:

• Остриот. поп во лакот или горната рака за време на напор, со следни модрици и грутка која се поместува кон рамото, што може да значи пукнатина на бицепсот. Да се види во рок од 24-48 часа; времето влијае на резултатот.
• Тешка болка во лакот или рамото повеќе од 2-3 недели и покрај намалувањето на оптоварувањето и откажувањето на вежбањето.
• Мршење, онемување или слабост во прстите или раката.
• Оток, црвенило или топлина околу зглобот, особено со треска.
• Болка која ве буди ноќе или се појавува во мирување.

Ако земате флуорохинолонски антибиотици или кортикостероиди, спомнете го тоа на вашиот лекар; и двете влијаат на тетивите.

Кратката верзија

• Локот е поставен 5-10 см над коленото, раката целосно исправена на дното, држете ја на врвот за 1 секунда.
• 3 серии од 10-15 повторувања по рака, 60-90 секунди одмор, 1-1-3 темпо.
• Натоварот е околу 50-60% од вашиот стоен ковр; почетници 4-6 кг.
• Најскапи грешки: Претежок, што го притиска бедрото, и ја пушта тежината на патувањето надолу.
• Тоа е додаток, не главен лифт: два пати неделно, во неделен вкуп од 8-14 бицепс сетови.