Се враќам по тримесечен одмор

По тримесечен одмор, вашето тело не е заборавило како да тренира, но е изгубила сила, кондиција и толеранција за работното оптоварување. Најголемата грешка е да продолжиш токму таму каде што заврши - тоа е најбрзиот пат до лута тесна и уште едно отпуштање. Еве конкретен план за првите шест недели.

Што се случило за три месеци?

Губењата се нееднакви, и таа нееднаквост е она што треба да го обликува првиот месец.

• Сила бледува најполесно, обично 5 до 15 проценти на големите лифтови. Ако сте се наклониле 120 кг за 5, веројатно сте околу 100 до 110 кг денес но барот ќе се чувствува полошо отколку што укажува тој број.
• Мискулна маса- Да. речиси ништо во првите 10 до 14 дена, а потоа реално 5 до 10 проценти од површината на попречниот пресек по три месеци.
• Кондиционирање паѓа најбрзо. VO2max паѓа од 6 до 10 проценти во првите три недели и од 15 до 20 проценти до три месеци.
• Тености и лигаменти се прилагодуваат многу полесно од мускулите, во ред од 6 до 12 недели. Затоа мускулите веќе можат да го поместат товарот кој врзното ткиво не може да го поднесе.

Добрата вест е: Враќањето е два до три пати побрзо од градењето прв пат. Од шест до десет недели ќе се вратите на местото каде што бевте - доколку не ги прескокнете првите две.

Недела нула: дознај каде си.

Не тестирајте до максимум. Направете една лесна сесија и три едноставни тестови кои ќе ги повторите за шест недели.

1. На главниот ног и движење на градите, најдете товар кој можете да го направите за 8 повторенија со 3 до 4 повторенија уште во резервоарот. Тоа е вашата почетна работна тежина.
2. Шетај или трчај 10 минути во стабилен темпо и запиши ја далечината и просечниот пулс.
3. Подвижни и плоча, и двете се запреле два пати или две секунди пред неуспех. Напиши ги броевите.

1-2 недели: Половина од она што мислиш дека можеш да го направиш.

Три сесии неделно, цело тело, по 45 до 55 минути.

• 4 до 5 вежби: еден шема за присекување, еден шареникот на бедрото, еден притисок, едно повлекување, едно вежбање на трупот.
• 2 до 3 серии по вежба, 8 до 12 повторувања.
• Наполнете со 50-60% од вашата тежина пред отпуштањето. Ако сте биле 100 кг х 5, сега сте 55 до 60 кг х 8.
• Завршете ги сите сетови со 3-4 повторувања во резерва. Нема никакви сетови за неуспех.
• Починете 90 до 120 секунди. Загрејте се за 8 до 10 минути.

Ако едвај те боли после првата сесија, тоа е добар знак, а не изгубена вежба. Целта на првите две недели е да се дозволи техниката и теностите да ги доцнат мускулите.

Недела 3-6: Прво волуменот, потоа и товарот.

Општо правило: Променете една променлива неделно, не две.

• Додадете по еден сет на вежба секоја недела, до 4 сети. До шестата недела треба да имате 12 до 16 неделни серии по една главна мускулна група.
• Кога последниот сет ќе почне да се чувствува лесно, додадете 2,5 кг на подигање на горниот дел на телото и 5 кг на работа на нозете.
• Постепено намалувајте ги репертуарите во резервата: 2 до 3 во недели 3- 4, 1 до 2 во недели 5- 6.
• Од петта недела можете да додадете четврта сесија, но само ако спиењето и апетитот се уште се нормални.

Кондиционирање работи заедно со

Две сесии неделно, 20 до 30 минути со темпо во кое можете да зборувате цели реченици, околу 60 до 70 проценти од максималниот пулс. Ако порано трчаше 20 километри неделно, започне со 8 до 10 километри и додавај не повеќе од 10 проценти неделно. Зачувајте интервали за четвртата недела и подоцна: 6 х 1 минута тешко со 2 минути лесно одење помеѓу.

Сонот, храната и болката

• Протеин 1,6 до 2,2 г по килограм телесна тежина. На 90 кг што е 145 до 200 g дневно, поделено на 4 оброци од 35 до 45 g.
• Спијте 7 до 9 часа. Под 6 часа се намалува брзината на враќање на силата.
• Болката достигнува врв 24 до 48 часа по сесијата и обично исчезнува за 72 часа. Ако трае и после четвртиот ден, или не можеш да ја изгладиш раката, претходната сесија беше премногу.
• Целта е да се направат 7.000 до 8.000 чекори дневно надвор од тренинг тоа помага во опоравување повеќе од било кој додаток.

Четири грешки кои постојано се повторуваат.

1. Тренираш до неуспех од првиот ден за да докажеш дека не си изгубил многу.
2. Се враќаме на стариот распоред од пет дена неделно.
3. Ќе се откажам во третата недела бидејќи бројот не се зголемува доволно брзо.
4. Игнорирање на болки во рамото или коленото кои траат повеќе од две недели.

Кога да се види лекар

Ова не се ситуации во кои чекаме да видиме:

• Болка во градите или притисок за време на напор, особено ако се прошири на вилицата, вратот или левата рака итна помош.
• Опустошување, вртоглавица или недостиг на здив во спропорција со напорот.
• Темно чаено урина со силна болка и отекување 24 до 72 часа по тренинг итно, ова може да биде рабдомиолиза.
• Болки во зглобовите кои траат повеќе од две недели, отечени или зглобови кои се заглавуваат или се блокираат.
• Ако отпуштањето е поради операција, повреда, бременост или проблем со срцето, разгледайте го планот за враќање со вашиот лекар пред првата сесија.
• Ако сте над 40 години, долго време не сте тренирани, и имате висок крвен притисок, висок холестерол, дијабетес или семејна срцева болест проверете се пред да додадете тешки интервали.

Првиот месец не е за напредок. Тоа е за да се тренирате нормално еден месец од сега.

Кратката верзија

• Започнете со 50 до 60 проценти од старите оптоварувања, 3 сесии неделно, 2 до 3 серии од 8 до 12 повторувања.
• Не се поставува на неуспех за првите две недели; секогаш оставете 3 до 4 повторувања во резерва.
• Од третата недела додадете еден комплет неделно, потоа додадете 2,5 kg горниот дел на телото и 5 kg долниот дел на телото.
• Кондиционирање два пати неделно за 20 до 30 минути во разговорно темпо; интервали само од четвртата недела.
• Протеин 1,6 до 2,2 грама на килограм, спиење од 7 до 9 часа и веднаш посетете лекар за болка во градите или темна урина.