Колаген: што всушност прави, колку да се земе и дали вреди да се користи.

Колагенот е еден од најпродаваните додатоци во последните неколку години, а исто така и еден од најпрепродаваните. Не е магија за вашата кожа и не е замена за протеинот во вашата храна, но за неколку специфични работи науката е пристојна. Еве што е познато, колку да се земе и кога навистина вреди парите.

Што е колаген и што прави во телото

Колагенот е структурен протеин и чини околу 30% од вкупниот протеин во вашето тело. Се наоѓа во кожата, тетивите, лигаментите, хрскавицата и коските, во основа каде што ткивото мора да се спротивстави на раскинување. Кога ќе го пиеш, не оди директно до коленото. Дигесцијата ја распаѓа на аминокиселини и кратки пептиди, главно глицин, пролин и хидроксипролин, кои влегуваат во крвотокот и можат да дејствуваат како суровина и, според некои истражувања, како сигнал до клетките на зглобното ткиво да го зголемат своето производство на колаген.

Трите форми што ќе ги видите на етикетите не се едно и исто:

• Сметана е варен колаген. Гелира и се растворува само во топла течност.
• Хидролизиран колаген (пептиди на колаген) се разградува понатаму, се растворува во ладна вода и се дозира во дозата од 2,5 до 15 грама.
• Неденатуриран колаген од тип II работи преку имунолошкиот механизам и се дозира само 40 милиграми дневно.

Што покажуваат доказите, а што не

Колаци

Тука податоците се најсилни. Во спортистите и рекреативните лифтери со болка во зглобовите поврзана со активност, 5 до 10 грама хидролизиран колаген дневно во текот на 12 до 24 недели предизвикува умерено намалување на болката. Не исчезнува, но разликата е забележлива. За неденурираниот тип II, 40 mg дневно во период од најмалку 12 недели е доволен. Очекувајте подобрување, а не лек.

Тености и лигаменти

Најинтересното. Протоколот кој се тестира изгледа вака: 15 грама од гелатинот или колаген пептидите плус околу 50 мг витамин Ц, земани 30 до 60 минути пред тренингот, по што следи 6 до 10 минути нацелено оптоварување на тоа ткиво, на пример изометриски задржувања од 5 серии за 30 секунди со 1 минута одмор. Логиката е да се имаат аминокиселини циркулираат токму кога механичко оптоварување предизвикува синтеза. Резултатите се ветувачки, но се уште не се потврдени во големи испитувања.

Кожата

2,5 до 10 грама дневно во текот на 8 до 12 недели дава мали, но измерими подобрувања во хидратацијата и еластичноста на кожата. Ефектот е реален и скромен. Не очекувај другите да коментираат за некоја промена.

Коска

При жените поменопауза, 5 грама специфични колаген пептиди дневно во текот на 12 месеци покажале мало зголемување на густината на коските. Интересно, но тренинг со отпор, витамин Д и адекватен калциум остануваат основата.

Мускул

Овде колагенот е лош избор. Не содржи триптофан и само околу 2% леуцин, во споредба со 10 до 11% во сурова млека, а леуцинот е она што го поттикнува синтезата на мускулните протеини. Не го броите колагенот во дневната цел на протеини за мускулите. Ако на етикетата пишува 20 г протеин од колаген, за хипертрофија тоа вреди значително помалку од истите 20 г од месо, јајца или суроватка.

Колагенот ги гради работите кои го држат телото заедно, а не работите кои го движат. Тоа е разликата помеѓу теган и мускул и причината зошто не може да го замени обичниот протеин.

Дозата, времето и колку долго да се дава

1. Зглобови и кожа: 10 грама хидролизирани пептиди дневно, во секое време, со или без храна.
2. Тености: 15 грама плус 50 мг витамин Ц, 30 до 60 минути пред целенасоченото полнење.
3. Неденатурирани од тип II: 40 mg дневно, во исто време секој ден.
4. Времетраење: да го испитате најмалку 12 недели пред да одлучите дали функционира. Судиме пред 8 недели е бесмислено.

Нема докази дека морскиот колаген е подобар од кравскиот или дека мешавината од пет типови работи подобро од еден. Прахот е многу поевтин по грам од капсулите, а за да се достигнат 10 грама на ден ќе бидат потребни 15 до 20 капсули, што нема смисла од финансиска или практична гледна точка.

Кој има корист, а кој троши пари.

Вреди да се обидете ако вежбате 4 или повеќе пати неделно и имате упорна болка во колена, лакти или Ахил, ако се враќате од повреда на зглобното ткиво, или ако сте над 40 години и редовно скокате, трчате и кревате тешко.

Веројатно трошите пари ако не добивате дури и 1,6 грама протеини на килограм телесна тежина дневно, ако спиете 5 часа, ако вежбате два пати неделно без никакви оплаки, или ако очекувате колаген да ја поправи болката која ја имате веќе две години.

Нежелени ефекти и безбедност

Колагенот е еден од најбезбеднините додатоци. Најчесто пријавени проблеми се надуеност, чувство на ситост и лесна гадење, обично во дози над 15 грама во една седница, па подели го на две порции од 5 до 7 грама. Избегнувајте морски колаген ако сте алергични на риба. Ако имате бубрежно заболување или сте на тековна терапија, прашајте го вашиот лекар пред да додадете било кој додаток.

Кога да се види лекар

Дополнителот не е дијагноза. Видете лекар ако:

• ако сухото е отечено, црвено и топло, или имате треска;
• болката трае подолго од 6 недели и покрај намаленото оптоварување;
• утринска крутост трае подолго од 45 минути;
• коленото се заклучува или се отвора под вас;
• болка кога се будите ноќе или губите тежина без јасна причина.

Кратката верзија

• 10 g хидролизирани пептиди дневно за зглобовите и кожата, или 40 mg дневно за неденотурирани тип II.
• За тености: 15 g плус 50 mg витамин Ц, 30 до 60 минути пред 6 до 10 минути на целенасочена работа.
• Судете за ефектот по 12 недели, не по две.
• Не се смета за дневниот протеин за мускулите: Премногу мало леуцин, нема триптофан.
• Ефектите се реални, но скромни; спиењето, протеините и разумната тренинг натовареност прават повеќе од било кој прах.