Клустерски сетови: Разбивање на сет за да се задржи секој реп брзо

Клустер сет е едноставна идеја: Наместо да ги избришеш осум пати одеднаш, ги поделиш на три или четири мали блокови и одмораш 15 до 30 секунди во сетот. Тежината на решетката и вкупниот број на повторувања остануваат исти, но секој повторување се движи побрзо и остава технички почист. Еве како изгледа тоа во бројки, кога вреди да се направи, а кога е губење на време.

Што всушност е кластер.

Нормален сет: 100 кг во приседнато, 5 непопречни повторувања, потоа 3 минути одмор. Сет на кластери: Истото 100 кг, но 2 повторувања, 20 секунди одмор, 2 повторувања, 20 секунди одмор, 1 повторување, и само тогаш 3 минути одмор. Во дневникот за обука го пишуваш тоа како: 5×(2+2+1) со 20 секунди одмор во рамките на сета- Не можам да го видам.

Таа кратка пауза не е мрзливост. За 20 до 30 секунди мускулот повторно ја гради околу половина од фосфокреатинот што го изгорил, а за околу 60 секунди речиси 80 проценти. Фосфокреатинот е гориво за кратки, брзи напори, па дури и едно мало пополнување го менува квалитетот на последното повторување во сетот.

Зошто функционира?

• Брзината на бар се држи. Во сет од пет по ред на 85 проценти, петтиот повтор е обично 30 до 40 проценти побавен од првиот. Со групи кои паѓаат обично паѓа на 10 до 15 проценти.
• Пополнувачки обем со висок процент. На 87 проценти од 1RM, прави сетови обично ви даваат 4×2, па 8 повторувања. Групи со иста тежина ви даваат 15 до 20 повторувања без да се распадне техниката.
• Формата не се деградира. Заоблениот грб во кревењето или колапсот на лагерот речиси секогаш се појавуваат во последните две повторувања. Кластерите ги отстрануваат тие повторувања.
• Тоа е полесно. Истата работа обично е околу 1 поен по ниска на скалата на RPE, што исто така значи помалку умор во следната сесија.

Три готови шеми

1. да се биде во контакт со другите. Сила, 85 до 90 проценти од 1RM

За клекнување, кревање, клупа и пресовање. Направете 3 до 4 групи од 2+2+1, со 20 секунди во сетот и 3 минути помеѓу групите. Во пракса: ако вашата клупа 1RM е 100 kg, работите на 87 kg за вкупно 15 до 20 повторувања. Прекин на сетот во моментот кога реп видливо ќе се забави, дури и ако уште имаш блок.

2. Да се биде добар. Хипертрофија, верзија на паузата за одмор.

Избери тежина која можеш да ја повториш од 12 до 15 пати. Да го направиме првиот сет на еден или два повторувања, ако не успееме, да речеме 12. Потоа одморете 15 секунди и направете 4, одморете 15 секунди и направете 4, одморете 15 секунди и направете 3. Тоа е околу 23 повторувања за малку помалку од 2 минути. Ова најдобро функционира на машини и на работа со изолација, каде што не треба да се разградува и повторно да се ракува ништо.

3. Да се биде добар. Енергија, 60 до 75 проценти

Пет групи од три еднодневни (1+1+1) со 15 секунди помеѓу секој повтор, на 70 проценти од 1RM, и 2 минути помеѓу групите. Тоа се 15 повторувања каде секој почнува од мртва точка и се движи колку што може да се направи.

Колку почивка и колку долго?

• Починање на спиењето: 10 до 20 секунди за хипертрофија, 20 до 30 за сила, 30 до 45 за моќ.
• Помеѓу групите: 2 до 4 минути за сила, 60 до 90 секунди за хипертрофија.
• Колку лифтови: ставете групи на 1, најмногу 2 вежби на сесија, и само на првите тешки движења.
• Должина на блокот: 4 до 6 недели, а потоа се вратите на редовни сетови најмалку 3 недели.

Без тајмер, кластерните сетови не постојат. Опуштањето со чувство секогаш се движи до 50 или 70 секунди, и во тој момент не е кластер, тоа се пет кратки серии.

Кој би го пропуштил ова?

Ако сте тренирале помалку од една година, прави серии од 3×8 ќе ви дадат исто или повеќе со многу помалку сметководство. Кластерите исто така немаат смисла ако вашата цел е кондиционирање и пулсот, бидејќи целта е да го задржите пулсот низок. И ако сесијата веќе трае 90 минути, додавањето на групи додава уште 10 до 15 минути, па е паметно да се намали нешто друго прво.

Чести грешки

1. Одморот е 45 секунди наместо планираните 20, што го намалува стимулацијата.
2. Премногу е светло. Клустер на 65 проценти од 1RM за цел на сила е бесмислено, бидејќи и прав сет не би се скршил.
3. Да ја држиш решетката на грбот помеѓу блоковите во приселеницата. Ако паузата е 20 секунди или подолго, ракирајте ја.
4. Ги претвора секој вежба во група, вклучувајќи и бицепс коврчеви.
5. Го запишуваме како 5×5 наместо 5×(2+2+1). Два месеци подоцна нема да знаете што сте направиле.

Кога да се види лекар

Групите значи големи оптоварувања и често задржување на здивот, па вреди да се знаат границите.

• Веднаш застанете и побарајте итна помош. ако имате болка во градите или притисок, тешка недостиг на здив, заспање или необично пулсирање на срцето за време или по сетот.
• Ако имате висок крвен притисок, познато срцево заболување или неодамна сте биле оператирани, разговарајте со лекар пред да работите со 85 проценти и повеќе.
• Остра болка во зглобовите или грбот која трае повеќе од 2 до 3 дена, или онемување и слабост во раката или ногата, не се обична болка и треба да се провери.
• Тенечката урина, силното отекување и болката која се влошува 24 до 72 часа по вежбањето бараат итна медицинска помош.

Кратката верзија

• Кластер сет е нормален сет поделен на блокови од 1 до 4 повторувања со 10 до 30 секунди одмор во сетот.
• Сила: 3 до 4 групи од 2+2+1 на 85 до 90 проценти, 20 секунди внатре, 3 минути меѓу нив.
• Хипертрофија: 12 повторувања, потоа 4+4+3 со 15 секунди одмор помеѓу блоковите.
• Користете тајмер, држете ги групите на еден или два главни лифтови, и запишете ја точната шема што ја користевте.
• Болка во градите, припаѓање, онемување или темна урина значи да престанете со тренирање и да посетите лекар.