КЛА: што всушност прави, дозата, и дали има смисла.

CLA се продава со години како горило на масти без стимуланси, и всушност е еден од најпроучените додатоци со еден од најслабите резултати. Не е измама, ефектот е реален, но е толку мал што никогаш нема да го забележите без скала и мерна лента. Еве ги бројките, дозата која всушност е тестирана, и ситуациите во кои треба да ја прескокнете.

Што е всушност CLA

CLA е кратка за конјугирана линолевна киселина, и не е еден молекула, туку група на изомери. Две работи се важни: c9,t11 (руменска киселина), која претставува околу 80 проценти од CLA во храната, и t10,c12, што го води поголемиот дел од ефектот на масното ткиво и повеќето проблеми.

Го добивате природно од месото и млечните производи од преспајни животни: Говеждо, јагне, масло, сирење и јогурт. Типичниот внес од исхраната е 50 до 200 mg дневно. Добавките се друго животно. се направени со хемиска обработка на маслото од шафлор или сончогледо и обично содржат мешавина од околу 50:50 од двата изомери. Дозата на капсулата е од 15 до 60 пати поголема од онаа што ја добивате од храната. Затоа јадењето повеќе масло или масно сирење не менува ништо - јазот во големината е премногу голем.

Што покажува истражувањето

Мета-анализата на контролирани човечки испитувања се наоѓа на прилично конзистентен број: губење на маснот маса од околу 0,05 kg неделно во споредба со плацебо. Тоа е околу 0,2 кг месечно, или 1 до 1,3 кг по шест месеци земање секој ден.

За споредба: Дефицитот од 400 kcal дневно го добива истиот килограм за две до три недели. Дополнителни 3.000 чекори на ден согоруваат 100-150 kcal, што во текот на еден месец е повеќе од една цела година на CLA.

Остатокот од сликата е уште послаб. Ефектот на тежината на скалата не се разликува од плацебо во околу половина од испитувањата. Доказите дека CLA го штити мускулот за време на дефицит се несогласни. Нема мерелив ефект врз силата, издржливоста или опоравувањето. Драматичните резултати на глувците - 30 до 70 проценти помалку масно ткиво - едноставно не се пренесуваат на луѓето, бидејќи глувците се справуваат со метаболизмот на маснотии поинаку.

Дозата: броевите што ви се потребни.

Дозата што најчесто се користи во испитувањата е 3,2 g активни изомери дневно- Не можам да го видам. Објавеното опсег се движи од 3 до 6, 8 g; над 6 g нема дополнителна корист, само повеќе несакани ефекти.

• Прочитајте ја етикетата, а не бројот на капсули. Типична 1000 mg масло капсула е 788080 проценти CLA, па околу 800 mg активна материја. Ако достигнеме 3,2 грама, значи дека земаме четири капсули на ден, а не една.
• Поделете го на две или три дози со оброците. Тоа е масло; на празен стомак најчесто предизвикува гадење и рефлуксни репе.
• Времето не е важно. Нема причина да го врзете со обука.
• Времетраење. Пробите траат од 12 недели до 24 месеци. Ако по 12 недели со диета и вежбање непроменети вашиот појас не е паднал барем 1 см, нема причина да продолжите да го купувате.

Нежелени ефекти и кои треба да бидат внимателни

Ова е дел кој ретко се спомнува во етикетата. На 3 грама и повеќе, ќе видите следново:

• Дигиститивни проблеми кај околу една од десет лица: гадење, лаган столица, дијареа, рефлукс.
• Намалена инсулинова чувствителност. Изомерот t10,c12 ја влошил контролата на глукозата во неколку испитувања, најочигледно кај мажи со прекумерна тежина со метаболички синдром, со што инсулиновата резистентност се зголемила за околу 152020 проценти во текот на 12 недели.
• Липидите и воспалението. Понижување на холестеролот ХДЛ и повисоки маркери на воспален и оксидативен стрес во подгрупа на студии.
• Црниот дроб. Повишени ензими на црниот дроб кај некои корисници, со изолирани случаи на акутен хепатит и масно црен дроб.

Не земајте го ако имате дијабетес тип 2, преддиабет, метаболички синдром или било какво заболување на црниот дроб, и за време на бременоста или доењето.

Кога да се види лекар

• Болка или притисок под десната грбна черупка, темна урина, жолтење на кожата или очите, постојана гадење прекинете со земањето и проверете се истиот ден.
• Необјаснет умор, зголемена жед и често мокрење да се тестира глукозата на гладно и HbA1c.
• Пред да почнете, ако имате дијабетес или болест на црниот дроб во семејството: да ги добиете исходните ALT, AST, GGT, глукозата на гладно и липидната панел, а потоа повторно проверете по 12 недели.
• Ако земате статини, антикоагуланти, лекови за дијабетес или лекови за штитовидната жлезда прашајте пред да ги купите, а не по тоа.

Каде истиот напор се исплаќа многу повеќе.

1. Протеин во количина од 1,62.22,2 g на килограм телесна тежина дневно.
2. Дефицит од 300-500 ккал дневно, со цел 0,5 до 0,7% од телесната тежина неделно.
3. Три до четири силни сесии неделно, 1020 сетови за вежбање по мускулна група неделно, во опсегот од 51212 повторувања, додавајќи 2,5 кг на големите подигања откако ќе го затворите врвот на опсегот.
4. 8.000 - 10.000 чекори на ден и 7 - 9 часа сон.
5. Ако ви останаа пари за додаток, креатин монохидрат на 3.5 грама дневно има неколку пати посилна доказана база.

Кратката верзија

• КЛА работи, но едвај: околу 0, 05 kg маснотии неделно во споредба со плацебо, што е 1 до 1,3 kg во текот на шест месеци.
• Испитаната доза е 3, 2 g активни изомери дневно обично четири 1000 mg капсули, поделени по оброци.
• Храната дава 50 до 200 mg дневно, па повеќе масло или масно сирење нема да направат ништо.
• Изомерот t10,c12 може да ја влоши чувствителноста на инсулин и црниот дроб не за дијабетес, преддиабет или болест на црниот дроб.
• Ако вашиот појас не е паднал најмалку 1 см по 12 недели, престанете; истите пари потрошени за протеини, чекори и сон прават многу повеќе.