Цитрулин малат: Што всушност прави, дозата и дали вреди да се користи

Цитрулин малат е една од ретките состојки пред тренингот која не е само кофеин во поскапа торба. Има вистински истражувања зад тоа, а исто така и куп на надуени тврдења кои никој нема да ги исправи додека си на касата. Еве што прави, колку ти треба и кога не вреди парите.

Што е тоа всушност?

Цитрулин е аминокиселина која телото ја претвора во аргинин, а аргинин е суровина за азотен оксид молекулата која ги проширува крвните садови и го зголемува протокот на крвта. Очигледен потег би бил да се земе аргинин директно, но тоа не работи добро: вашиот црев и црниот дроб го распаѓаат поголемиот дел од него пред да стигне во крвотокот. Цитрулинот поминува низ филтерот и, грам по грам, го зголемува аргининот во крвта подобро од самиот аргинин.

Втора работа: Цитрулин се внесува во циклусот на урејата и помага да се очисти амонијакот, кој се собира во текот на тврдоста и придонесува за чувството на течност. Малатот е сол на јачменската киселина и дел од Кребсовиот циклус, затоа ќе прочитате дека тоа Доставува дополнителна енергија. Оваа тврдење е теоретска никој не го измери чисто ефектот на малатот одделно од цитрулин.

Што прави и што не прави.

Разумно поддржани

• Неколку дополнителни повторувања во подоцнежните сетови. Ова е најпоследноставен заклучок. Во просек, тоа е околу 1 дополнителен повтор на сет, концентриран во сетови 4, 5 и 6 кога уморството е веќе длабоко. Првиот сет нема да се чувствува поинаку.
• Помала болка по 24 до 48 часа. Во повеќе студии се наведува дека болката е помала, околу 20 до 40 проценти на субјективна скала.
• Пумпај. Вистински и меречки, но козметички. Не го мешај тоа со напредокот.
• Леко понижен крвен притисок со стабилна доза од 6 g дневно во текот на неколку недели обично неколку mmHg.

Продадено тешко, слабо поддржан

• Не ја зголемува силата на 1RM. Ако тестирате максимално приселување, цитрулин не додава килограми на решетката.
• Не гради мускули сама по себе. Ако ти купи 344 дополнителни повторувања на вежба неделно, тоа е мала гушка во волуменот на тренинг - корисно, но мало.
• Не е стимуланс. Нема брзање на срцето, нема фокус. Ако пре-тренингот те погоди во главата, тоа е кофеинот.

Честна рамка: Цитрулин малат е неколку проценти на врвот на тренинг кој веќе работи. Не го заменува спиењето, калориите или прогресивното преоптоварување.

Дозата, во бројки

• Цитрулин малат 2:1 6 до 8 g по порција. Осум грама ви даваат околу 5 грама вистински цитрулин. Под 6 грама, ефектите се исчистуваат во истражувањето.
• Чист Л-цитрулин 3 до 6 г по порција. Поевтино и попрецизно ако не ти е гајле за малатот.
• За крвен притисок: 6 g дневно, секој ден, најмалку 4 до 6 недели. Постојаноста е важна, но не и времето.

Нема потреба од фаза на полнење, и нема причина да се поминат 10 грама во една порција ќе најмногу си купиш проблеми со желудникот.

Кога да го земете

Нивото на алкохол во крвта достигнува врв околу 60 минути откако ќе го пиете. Земи го тоа. 40 до 60 минути пред тренинг, во 300500500 ml вода. Ако го користите за крвен притисок, времето е без значење. Само земајте го секојдневно, вклучувајќи ги и почивните денови.

Како да дознаете дали тоа функционира за вас

Дополнителот што не можеш да го измериш е претпоставка, не алатка. Тестот трае 4 недели:

1. Избери едно вежбање и држи го неподвижно (добро е да се притискаш со клупа или со нозете).
2. Заклучи го протоколот: Четири серии, иста тежина, застанање 1 2 повторувања, 2 минути одмор.
3. Недела 12: Нема цитрулин. Логографски запис вкупни повторувања во сите 4 сети на секоја сесија.
4. Недела 34: земајте 8 g цитрулин малат 45 минути претходно. Не менувај ништо друго.
5. Спротистави ги просеците. Разликата под 2 вкупни повторувања е буча не вреди да се плати за тоа.

Состојбата: спиењето, храната и распоредот на вежбање мора да останат приближно исти во текот на сите 4 недели, или ќе измерите нешто сосема друго.

Нежелени ефекти и складирање

Цитрулин е подобро толериран од аргинин. Обичната жалба е надуеност или лесна гадење, најчесто на 10 g и повеќе или кога се зема на празен стомак непосредно пред работа. Ако ви пречи, намалете на 6 g или земајте го со мал оброк.

Добро се спојува со кофеин (366 мг на килограм телесна тежина), креатин (355 г дневно) и бета-аланин (3,26.6,4 г дневно) различни механизми, без мешање. Креатинот има далеку посилни докази зад себе; ако купувате само еден додаток, купујте креатин.

Кога да се види лекар

Проверете со лекар пред тоа почнувајќи ако:

• земање лекови за крвен притисок, нитрати или лекови за еректилна дисфункција цитрулин ги проширува крвните садови, а притисокот може да падне премногу;
• имаат бубрежно или црнодробно заболување, бидејќи цитрулин се обработува низ циклусот на урејата;
• бремени или дојат, или се под 18 години податоците за безбедност едноставно не постојат.

Останете и проверете се ако имате вртоглавица кога стоите, силна главоболка, припадност или срце кое не работи. Болката во градите или задишувањето за време на напор нема никаква врска со додатоците тоа е медицински проблем во истиот ден.

Кратката верзија

• Ефективна доза: 688 g цитрулин малат (2:1) или 366 g L-цитрулин40 до 60 минути пред тренинг.
• Реалистична исплата: околу 1 дополнителен повтор на сет во подоцнежни сетови, плус помалку болка по не поголем 1RM.
• Пумпата е вистинска, но козметичка, не е маркер за напредок.
• Проверете го 4 недели на едно вежбање со вкупна бројка на повторувања; под 2 повторувања разлика, пуштете го.
• Ако земате лекови за крвен притисок, нитрати или имате проблеми со бубрезите, прво одете кај лекар.