Обука за покраински: Како да вежбате без одмор помеѓу сетите

Тренирањето на коло значи да се трчаат вежби назад назад без одмор, и да се одморат само откако ќе се заврши целата рунда. Главната предност е времето: Истото работно оптоварување кое трае 75 минути со триминутни паузи се вклопува во 30 во едно коло. Главниот недостаток е што не можеш да работиш во близина на максимумот, па така, кола заменува дел од твоето вежбање, а не се' тоа.

Како изгледа еден круг.

Стандардната поставка е 5 до 8 вежби- Не можам да го видам. 8 до 15 повторувања секој, 10 до 20 секунди. да се движат помеѓу станици (само доволно за репозиционирање и поставување), тогаш 90 до 180 секунди одмора По рундата. Вкупниот обем е: 3 до 5 куршуми.- Не можам да го видам. Серијата од шест вежби трае од 4 до 6 минути, па целата сесија вклучувајќи го и одморот трае од 25 до 35 минути.

Редот е важен. Ставете ги двете вежби на нозете една до друга и дишењето ќе престане пред мускулот. Практично правило: замена Тргнете, повлечете, нозете, јадрото, така што секоја мускулна група добива 3 до 4 минути за опоравување додека го работиш остатокот од колото.

Временската верзија

Наместо да броиш повторенија можеш да броиш секунди: 40 секунди работа, 20 секунди премин, шест вежби се еднакви на 6 минути во рунда. Ова работи подобро кога неколку луѓе вежбаат истовремено, но е полесно да се измами темпото, па сепак запишете колку повторувања сте добиле во тие 40 секунди и споредете го следниот пат.

Колку тежи?

Користете приближно 50 до 65 проценти од тежината што би ја користеле за 10 повторки со целосен одмор. Ако се кревате 80 кг за 10 чисти повторувања, користете 40 до 50 кг во коло. Проверката е едноставна: По првата рунда треба да имате 3 до 4 повторувања во резервоарот за секое вежбање. Ако повторувањата паднат од 12 на 6 до третиот круг, товарот е премногу тежок од самиот почеток.

Ако не можеш да кажеш цела реченица без да се задишеш после рунда, или темпото е премногу брзо или тежината е премногу тешка. Пресечи еден од двата, не и двата одеднаш.

Двајца готови примери

Верзија за спорт, 3-4 рунди, 2 минути одмор помеѓу рундите:

1. Клоцкање на чаша со кеттлебел или гандел, 12 повторувања
2. Бацање со гандел, 10 повторувања.
3. Ред со еднорамен гандел, 10 по рака
4. Румунски терен, 12 повторувања
5. Прес над главата, 8 до 10 повторувања
6. Планка, 40 секунди.

Без опрема, дома, 4 куршуми, 90 секунди одмор:

1. Длабока приседање со телесна тежина, 20 повторувања
2. Подигнување на рацете (или подигнување на рацете на маса), 10 до 15
3. Шетање, 10 по нога.
4. Повлечен или превртен ред под маса, 8 до 12
5. Мртв бубач, 30 секунди.

Што добиваш и што не добиваш.

Ќе добиете климатизација и потрошувачка на енергија: Срцето се движи на 70 до 85 проценти од максималната по време на трката, и се согорува околу 8 до 12 калории во минута во споредба со 5 до 6 во конвенционалното кревање со долги одмори. Исто така добивате мускули, бидејќи растот малку зависи од тоа дали работите со 40 или 80 проценти од максималната енергија, се додека серијата завршува близу до неуспех.

Не добиваш максимална сила. Тоа бара серии од 3 до 5 повторувања над 85 проценти со целосни 3 до 5 минути одмор, што е токму она што го отстранува кола. Исто така, не добивате прецизна техника на сложени подигања, бидејќи под замор најпрво се оштетуваат долниот дел на грбот и положбата на коленото. Затоа, не се мешајте во тешки кревачи и присестеници со штанги.

Колку пати неделно

Ако сите ти се кола, пушти ги. 3 пати неделно со најмалку 48 часа помеѓу сесиите. Ако веќе кревате тешки предмети два пати неделно, доволно е да направите еден круг или да направите 10 до 15 минути круг на крајот од вежбањето. Првиот месец останете на ниската граница: Три рунда наместо пет, додавајќи една рунда на секои две недели.

Чести грешки

• Претежок во првиот круг, така што последните два круга се крати и небрежни.
• Не следи ништо. Напишете ги оптоварувањата, повторувањата и вкупното време, или немате начин да знаете дали напредувате.
• Долги паузи помеѓу вежбите. Ако поминат 60 секунди додека бараш машина, таа повеќе не е кола.
• Истата кола три месеци. Променете ги вежбите или оптоварувањето на секои 4 до 6 недели.
• Тренирање во 18:00 во преполната сала каде некој ќе ја заземе вашата станица во средината на рундата. Избери вежби за кои ти требаат еден пар гантели и една клупа.

Кога да се види лекар

Циркутите го одржуваат срцето високо за 20 до 30 минути, што го оптоварува кардиоваскуларниот систем потешко од кревањето со долги паузи. Разговарајте со лекар пред да започнете ако:

• ако вашиот мерена крвен притисок е повисок од 140/90, или ако земате лекови за крвен притисок или за вашето срце;
• имате повеќе од 40 години и не сте редовно обучувани во изминатата година;
• сте имале припаѓање, вртоглавица при напор или пулсирање на срцето во последните 6 месеци;
• ако имате дијабетес, астма или срцеви заболувања во блиски роднина пред 55 години.

Веднаш престанете и побарајте итна помош ако почувствувате стегнатост или притисок во градите, болка која се шири во раката или вилицата, гадење со ладна потта или очај во здивот кој не се отстранува по 5 минути одмор. Болката во зглобовите која трае повеќе од 3 до 4 дена, или се појавува на секој посебен ден, е причина да се провери наместо да се притисне.

Кратката верзија

• 5 до 8 вежби, 8 до 15 повторувања, 10 до 20 секунди помеѓу вежбите, 90 до 180 секунди помеѓу рундата, 3 до 5 рунда.
• Натегнете се со околу 50 до 65 проценти од вашата работна тежина од 10 повторувања; треба да го завршите првиот круг со 3 до 4 повторувања во резерва.
• Полни со притискање, повлекување, нозе и јадро, така што секоја група ќе добие 3 до 4 минути за опоравување.
• Одлично за тренинг и мускули за 30 минути, лошо за максимална сила и тешки технички подигања.
• Тешко да се ослободиш од притисок во градите, вртоглавица или задишување, значи да престанеш и да одиш кај лекар, а не уште еден пат.