Холестерол и вежбање: Што всушност менува обуката

Холестеролот е еден од ретките маркери на здравјето кои не ги чувствувате додека вежбате - ги гледате само на лабораториски штампа. Луѓето реагираат на два начина: паника поради еден лош резултат, или игнорирајте го за една деценија. Еве што всушност се менува во тренинг, колку и во текот на колку недели.

Броевите на вашиот панел

Стандардниот липиден панел ви дава четири или пет броеви, и тие не се еднакво корисни.

• ЛДЛ Главниот. Под 100 mg/ dL ако немате други фактори на ризик; под 70 mg/ dL ако имате дијабетес, висок крвен притисок или претходно кардиолошки настан.
• ХДЛ над 40 mg/dL за мажите, над 50 mg/dL за жените.
• Триглицериди под 150 mg/dL. Ова е бројот кој се движи најбрзо со тренинг и исхрана.
• Не-ХДЛ холестерол вкупна минус HDL. Целта е околу 30 mg/dL над вашата цел за LDL.
• Вкупниот холестерол најмалку корисен сам по себе. Не донесувај одлуки од овој број.

Две практични забелешки: Триглицеридите се мерени на глад, 9-12 часа без храна, а тешка сесија во 24 часа пред извлекувањето може да ги промени 10-20% привремено. Нацртајте под исти услови секој пат ако сакате искрена споредба.

Колку тренинг всушност ги движи бројките.

Нема изненадувања подоцна. 12 недели на конзистентна аеробна обука обично го зголемува ХДЛ за 3-6%, ги намалува триглицеридите за 10-20%, а го поместува ЛДЛ за само 0-5%. Додадете 5-10% губење на телесната тежина и триглицеридите може да падне 20-30%. Тоа е корисно, не драматично. Ако вашиот ЛДЛ е 210 мг/дл поради фамилна хиперхолестеролемија, нема количина на километри што ќе го поправи тоа. Тренирањето го поддржува лекот, не го заменува.

Кардио: Дозата која работи

Целта е 150-300 минути умерено кардио вежбање неделно. Во пракса: пет сесии од 40 минути на брза шетање на 3,5-4 mph, велосипед или гребање. Умерено значи 60-75% од максималната срцева забрзаност, или попросто: можеш да зборуваш цели реченици, но не можеш да пееш.

Ако немате доволно време, 75-150 минути напорна работа ќе ве одведат на слично место. Интервал кој повеќето луѓе добро го толерираат: 10 минути за загревање, потоа 8 х 1 минута тешко / 2 минути лесно, потоа 5 минути ладење, два пати неделно, плус една подолга лесна сесија од 45-60 минути.

Под околу 1.200 ккал кардио вежбање неделно 250 околу 250 минути брза шетња ХДЛ ретко се менува. Помалку од тоа и понатаму помага на крвниот притисок и триглицеридите, но не очекувајте да се помести бројот на HDL.

Подигнување: 2-3 сесии неделно

Силовите вежби не го намалуваат ЛДЛ директно, но ги градат мускулите и ја подобруваат чувствителноста на инсулин, што ги намалува триглицеридите. Да го направиме тоа. 2-3 сесии неделно, 5-7 вежби секоја, 3 серии од 8-12 повторувања, почивајќи 90-120 секунди. Остани на основите: Скук, мртво кревање, бенч прес, редот, повлекување, прес над главата. Прогреси со додавање 5 фунти на големите подигања на секои една до две недели, или по едно повторување по сет.

Како изгледа една недела.

1. Понеделник: Цело тело, 45-55 минути.
2. Во вторникот: 40 минути умерено кардио.
3. Среда: Силата, 45-55 минути.
4. Четврток: Интервалите, вкупно 30 минути.
5. Петок: Силата, 45-55 минути.
6. Субота: 50-60 минути лесни кардио тренинг пешачење, велосипед, планинарење.
7. Недела: одморете се или прошетајте 20-30 минути.

Тоа значи околу 170 минути кардио и три сесии на подигање на тела. Доволно за да се види разлика на панелот три месеци.

Пет диети со најголем ефект

• 25-35 грама влакна дневно. 80 грама овес даваат околу 3 грама бета-глукан, кој го намалува LDL-от за 5-7% ако го правите секојдневно.
• Заситени масти под 10% од калориите. На 2.500 ккал, тоа е околу 28 грама дневно.
• Транс масти на нула. Индустриските печеници и делумно хидрогенизираниот спреј се единствените извори кои навистина вредат да се намалат.
• 30 g ореви дневно наместо за храна.
• Масна риба два пати неделно, 4-5 унции по порција. Ова директно ги напаѓа триглицеридите.

Сонот, алкохолот, тутунот

Редовно спиење под 6 часа ги зголемува триглицеридите и го намалува HDL без разлика колку напорно вежбате. Алкохолот е најбрзиот пат до високи триглицериди ако твоите се над 220 mg/dL, две или три недели без пиење често самостојно го намалува бројот на 20-40%. Пушењето ја намалува HDL-та за 5-10% и ги поместува LDL-частиците кон поштетни форми.

Кога да се види лекар

Обуката помага, но не покрива сè. Заплатете го состанокот ако:

• вашиот LDL е повисок од 190 mg/dL или триглицеридите над 500 mg/dL на две одделни панели;
• родител или брат или сестра имале срцев удар или мозочен удар пред 55 години кај мажите, 65 години кај жените;
• имате дијабетес, висок крвен притисок или бубрежно заболување заедно со висок холестерол;
• ако веќе земате лекови и имате мускулна болка која не се чувствува како нормална болка од вежбање не прекинувајте со лекот сами, повикајте го вашиот лекар;
• почнувате од нула, над 40, со неколку фактори на ризик.

Болка во градите или притисок, недостиг на здив во пропорција со напорот, или припаѓање за време на сесија не се нешто што треба да се закаже околу што е итна состојба, а не следниот отворен слот.

Кратката верзија

• Тренирањето ги движи триглицеридите и ХДЛ најмногу, ЛДЛ многу помалку... очекувај 10-20% и 3-6%, не половина.
• 150-300 минути умерено вежбање неделно, плус 2-3 сесии на повлекување од 3 серии од 8-12 повторувања.
• Фibr, помалку заситени масти и губење на тежина од 5-10% прават повеќе за LDL отколку било која вежба.
• Повторно тестирање по 12 недели, на глад, без тешка обука во претходните 24 часа.
• Наследните симптоми на високи LDL и на градите треба да се видат кај лекар, а не во теретана.