- Не, не е тоа. Правилна техника, чести грешки и за кого е погодна

Чината е вертикално влечење со рацете кон вас. Потребно е само шипче, и ги тренира грбот и лакот во исто време. Проблемот е што повеќето луѓе трчаат премногу брзо и преку половина од опсегот на движење, што прави добро вежбање посредствено.

Што всушност тренира "чино-ап"

Подлежниот рамен зглоб ја држи предрката на положба на леб и рамото во лесна надворешна ротација. Во таа положба бицепсот бракиј придонесува многу повеќе отколку во повлекување, поради што повеќето луѓе добиваат 2 до 4 повеќе повторувања со подлежна грабна. Латисимус дорис сè уште го прави поголемиот дел од работата, заедно со долните стапици, ромбоиди, бракијалис и бракиорадијалис.

Практичната разлика од повлекувањето е помала отколку што сугерира фолклорот за теретана. Подигнувањето се наклонува малку повеќе кон ширината на грбот, и вилицата кон рацете и долните нозе. Ако ќе трчате само еден вертикален потег, обично е полесно да се научи и да се натовари со дополнителна тежина.

Стъпка по чекор техника

1. Држете ја ширината на рамото или 1 до 2 инчи позадолго. Окружи го палецот околу решетката наместо да го ставиш покрај неа.
2. Пред првиот повтор, поминете една секунда во активна висина: Спушти ги раменете надолу кон задните џебови без да ги свиткаш лактите.
3. Стисни ги глутниците и абс, со нозете малку пред тебе или прекрстени. Телото треба да биде цврсто, без кацање низ долниот дел на грбот.
4. Насочете ги лактите кон ребрата наместо да размислувате. Склони ги рацете.- Не можам да го видам. Издигањето трае 1-2 секунди.
5. На врвот, градите се кон решетката, брадата над неа, рамената се уште надолу. Држете ја за 0,5 до 1 секунда.
6. Доле под контрола за 2 до 3 секунди додека лактите не се целосно раскинати. Нема паѓање, нема одскок од дното.

Вдишнете на дното, издишнете во последната третина од подигнувањето. Сет од 6 чисти повторувања треба да трае околу 25 до 35 секунди. Ако ти требаат 12 секунди, ти се кладиш, не правиш чеки.

Шест чести грешки

• Половина од опсегот на движење. Ако се оди само од 90 степени на флексија на лакот до брадата, се намалува околу една третина од вежбањето и се прескокнува растяната положба во која латот работи најтешко. Ако мораш да избираш, направи 4 целосни повторувања наместо 8 делумни.
• - Да. - Да. Ако ги фрлиш колковите напред, ќе имаш лажни повторувања и ќе го оптовариш долниот дел на грбот. Проверете го: Ако некој држи рака 10 сантиметри пред твоите колена, никогаш не треба да ја допираш.
• Погнуснати рамена на дното. Пасивно висење со ушите до рамената пред секое претставување има тенденција да создаде нелагодност на предниот дел на рамото со текот на времето. Секогаш почнувај од активна позиција.
• Смртна заглавка на бар. Ако се стиснете со целосна сила, вашите предрски раце ќе се уморат пред вашиот грб да ја достигне својата граница. Тврдо, не максимално.
• - Да. Да го удрам брадата. Намалување на вратот напред за да се направи реп Бројкање- Не можам да го видам. Држи ја брадата скриена и чисти ја решетката со градите и лактите.
• Премногу звук, прерано. Скокањето од 15 до 60 повторувања неделно сигурно завршува со болка во теган на лакот. Додадете не повеќе од 10 до 20 проценти на вашиот неделен реп вкупно за неделата.

Кој е погоден.

Тоа е добро за вас ако сакате едноставна вежба на грбот без опрема, да имате здрави рамена и да сакате комбинација од сила и мускули на горниот дел на телото. Исто така е корисно ако седите осум часа дневно, бидејќи ги принудува раменските лопати активно да работат.

Тоа не ви одговара ако имате активна болка во внатрешноста или надвор од лакот, чувствувате остри штит во рамото кога весите, или сте на телесна тежина каде што едно повторување не е реално. Во сите три случаи, најпрво изгради ја базата со редови и со помош на бендот, а потоа врати се на бар.

Доаѓање до првиот претставник.

Обука 3 пати неделно со најмалку 48 часа помеѓу сесиите:

1. Негативни: Четири серии од три повторувања, секој спуштање трае 5 секунди. Подигнете се на највисоката позиција од клупата.
2. Активни зависи: Три серии од 8 повторенија, со 2 секунди секој.
3. Машински или со помош на лента за повлекување: 3 серии од 8 до 10 повторувања на околу 70% од телесната тежина.

На повеќето луѓе им требаат 6 до 12 недели од ова пред да се исчисти. Кога ќе го добиеш, префрли се на 5 серии од 1 до 2 повторувања, три пати неделно.

Вулјумот еднаш можете да направите пет или повеќе

За мускулите: 3 до 4 серии од 6 до 10 повторувања, двапати неделно, со 2 до 3 минути одмор. Кога ќе успееш 3 серии од 10 чисти повторувања, додади 5 килограми на појасот и врати се на 6 повторувања. За силата: Пет серии од три повторувања со товар кој остава еден повторувач во резерва.

Кога да се види лекар

Оди кај лекар ако болката во лакот или рамото трае повеќе од 2 до 3 недели и покрај одмор, ако болката во рамото те буди ноќе, ако имаш брзање или слабост во прстите, или ако едно ненадејно повторување е проследено со отекување и видлива промена на мускулната форма. Остриот удар во предниот дел на лакот со непосредна болка бара проверка истиот ден.

Кратката верзија

• Придвој на рамото, 1 до 2 секунди горе, 2 до 3 секунди надолу, лактите целосно исправени на дното.
• Бројка на повторувања на пукнатините: Четири чисти повторувања вредат повеќе од осум неисправни.
• Нема забивање на бедрата, нема забивање на брадата, рамената остануваат долги цело време.
• На твојот прв претставник: негативи 4x3 со 5 секунди спуштање, три пати неделно, за 6 до 12 недели.
• Седницата треба да се зголемува за 10 до 20 проценти за да не ги оштетат тетивите на лакот.