Песенце за луѓе кои вежбаат: Броевите и кога да ги јадете.

Песенот е евтин извор на протеини и бавни јаглехидрати, но тие носат две особини кои ги прават непријатни пред сесијата: многу влакна и група шеќери кои вашиот црев не може да ги разгради. Еве што точно ти дава една порција, колку е реално да јадеш и каде се вклопува во денот.

Бројот на порции

Вредностите се многу разликуваат во зависност од тоа дали ги тежиш суви, варени или печени, па најлесно е да се запомнат четири референтни бројки.

• 100 g варени, несолени: околу 165 kcal, 9 g протеини, 27 g јаглехидрати од кои 78 g влакна, 2,6 g масти.
• 100 g суво, пред да се наметне: околу 365 kcal, 19 g протеини, 61 g јаглехидрати, 17 g влакна. Тоа дава 230-250 грама откако ќе се натопи и изпече.
• 100 g суво печени печеници, за храна: 390400400 kcal, 192121 g протеин, 101313 g влакна, 56 g масти. Калоријата е на ниво на колаче, со три пати повеќе протеини.
• Кутија од 400 g., исцедени, дава околу 240 g производ: околу 390 kcal, 21 g протеини и 18 g влакна.

Што се однесува до микронутриентите, 100 г варени содржи околу 2,9 mg железо, 170 μg фолат, 48 mg магнезиум, 290 mg калиум и 1,5 mg цинк. Гликоемичкиот индекс е низок, околу 28335, па шеќерот во крвта расте полека, па затоа тие ве држат ситни подолго од истите калории од белиот леб.

Протеинот од пелин не е месо протеин.

Девет грама на 100 грама звучи добро, но и составот е важен. Во пирожните грави е ниско состојувањето на метионин, а леуцин аминокиселината која најсилно ја поттикнува синтезата на мускулните протеини е околу 0,65 g на 100 g приготвено. За да се постигне приближно 2,5 g леуцин често цитиран како праг на оброк, ќе ви требаат речиси 400 g варени грахчиња, што исто така е 660 kcal и 30 g влакна во една седење.

Практичното решение не е повеќе пелин, туку парење. Зрната (хлеб, ориз, булгур, тестенини) го снабдуваат недостатокот на метионин во бобовите, додека јогурот, јајцата, сирето или месото во истиот оброк го зголемуваат и вкупниот и квалитетот.

Ако вашата дневна цел е 1,62.22,2 g протеин на килограм телесна тежина, на човек од 80 kg им требаат 12817176 g дневно. Една конзерва со пелин покрива околу 21 грам од тоа, што е корисен придонес, а не основа.

Кога да ги јадеш во текот на тренинг.

Пред седницата

Голема порција (200 г или повеќе варени) бара 344 часа -Пред тренинг. Ако ќе останете надвор 609090 минути, ограничете го на 608080 грама, испечени заедно со нешто полесно за варење, или ги прескокнете во текот на оброкот. Флаковите и бобовите набрзуваат празноста на желудникот, па затоа чувството на течност под штанџер или додека трчате е вистински проблем, а не само претпазливост.

По сесијата

Тука се највредни. 150200200 g варени (131818 g протеин, 250 250330 kcal) плус 150 g грчки јогурт или 120 g пилешко месо ви дава 334040 g протеин и правилно го пополнува гликогенот. Времето не е критично. Во рок од два часа е во ред.

Денот на одмор и вечерните оброци

Поради нискиот гликемиски индекс и ситоста, пилешки грах се највкусни за јадење, а потоа неколку часа не се движат многу. Вечерјава направена од 200 грама готвена храна нема да го наруши спиењето и нема да го зголеми шеќерот во крвта.

Колку често?

Реалистичен модел е 355 порции неделно од 150200200 g варени- Не можам да го видам. Дневната цел за влакна е 253838 g; две такви порции обезбедуваат 2030 g, така што лесно можете да ги надминете ако исто така јадете фасулки, леќа и цели зрна.

Ако во моментов не јадете многу бобови, не се обидувајте да ги консумирате. Започнете со 608080 g готвено дневно и додадете 30 g на секои три до четири дена во текот на 23 недели чревните бактерии се прилагодуваат и надувањето значително опаѓа.

Приготвување и надување

Подувањето доаѓа од галакто-олигосахаридите (рафиноза и стахиоза) кои човековите црева не можат да ги распаѓаат, па бактериите во дебелото црево ги ферментираат наместо тоа. Неколку чекори ќе го намалат:

1. Намочи за 81212 часа во три пати нивниот обем на вода, тогаш да се отфрли Тоа е водата.
2. Да се пече 456060 минути во свежа вода, или 1215 минути во тенче под притисок. Четвртина лажичка сода за печење на литар го скратува готвењето и ги омекнува кожата.
3. Поплакнете ги конзервираните грахчиња под течна вода 30 секунди што ги отстранува околу 40% од натриумот кој седи во течноста.
4. Изпечете на 200 °C во текот на 253535 минути ако сакате хрскава верзија на грицкање, и претегнете ја порцијата: 40 грама се 160 килокалории.

Кога да се види лекар

За повеќето луѓе, пелинките се обична храна, но во неколку ситуации е потребно прво да се консултирате со лекар или диетолог:

• Хронична бубрежна болест 200 200 g варени содржат околу 580 mg калиум плус значајна количина фосфор, која може да треба да се ограничи.
• Подување, грчеви или дијареа кои траат повеќе од 3 до 4 недели Тоа не се смирува дури и со постепено враќање.
• Крв во столицата, ненамерно губење на тежината од над 5% во рок од шест месеци, или болка која ве буди ноќе тоа не е прашање на исхрана и оценување на потребите.
• Инсулинолечен дијабетес, ако значително го менувате бројот на бобови кои ги јадете, бидејќи може да биде потребно да се прилагоди дозата.
• Позната анемија или хемохроматоза со анемија, растителното железо е слабо апсорбирано без витамин Ц; со хемохроматозата логиката оди во спротивна насока.

Кратката верзија

• 100 g варени печени грах: 165 kcal, 9 g протеини, 788 g влакна; една исцедена 400 g конзерва дава 21 g протеини.
• Протеинот е нецелосен поврзувајте го со леб, ориз, јогурт или месо наместо да ја зголемувате порцијата.
• Големите порции траат 344 часа пред тренинг; по тренинг користете 150200200 g плус целосен извор на протеини.
• Целта е 355 порции од 150200200 g неделно и да ја зголемиме количината во текот на 23 недели.
• Намокањето 812 часа со отфрлена вода и исплакување конзерви, ги намалува и надувањето и натриумот.