Кокошка за луѓе кои вежбаат: Бројките, износите, времето.

Пилешкото стана скоропис на гимнастика за чисти протеини, но вистинските броеви ретко се појавуваат: колку протеини навистина има, колку масти додава кожата, и дали времето воопшто е важно. Подолу се вредностите на 100 грама, колку всушност ви треба на ден, и како да го прилагодите во текот на вашите сесии. Ништо не е потребно повеќе од следниот пат на продавница.

Хранителни вредности на 100 g

Овие броеви се за суровото месо. Готвењето ги намалува 25 до 30 проценти од тежината како вода, па 100 г сурово дојка станува приближно 70-75 г готвена - поради што 100 г од млеко се испечени дојката содржи околу 30 грама протеини, а не 23.

• Безкожни дојки: 23 g протеини, 1-2 g масти, околу 110-120 kcal
• Со дебелина од не повеќе од 50 mm 18-19 g протеини, 8-10 g масти, околу 150-170 kcal
• Бедро со кожа: 17 g протеини, 14-15 g масти, околу 200-215 kcal
• Крила со кожа: 17-18 g протеини, 15-16 g масти, околу 200-215 kcal
• Пилешко срце: 17-20 g протеини, околу 5 g масти, 120 kcal и околу 9 mg железо

Што се однесува до микронутриентите, 100 г дојка покриваат околу половина од дневниот ниацин (Б3), една третина од вашата B6 и една третина од вашиот селен. Зинкот и железото се значително повисоки во темното месо - бедрото има речиси два пати повеќе цинк од дојката. Ако со месеци јадеш само дојка, е разумно да се преработи црно месо еднаш или двапати неделно.

Колку протеини ви требаат?

Ако вежбате со тежини, имајте за цел да добивате од 1,6 до 2,2 грама протеини по килограм телесна тежина. За човек од 80 кг тоа е 130 до 175 г дневно. Ако имате дефицит на калории и губите тежина, седнете на врвот на тој опсег, околу 2,0-2,4 g/kg, бидејќи протеинот е тоа што го штити мускулот кога калориите се ниски.

На оброк, практичната цел е 0,3-0,4 g/kg, па 25 до 35 g протеин на 80 kg. Тоа е околу 120-150 грама сурова пилешка градина. Три или четири вакви оброци, распоредени на интервал од три до четири часа, и дневниот вкуп ќе се погрижи за себе.

Не мора да доаѓа од пилешко, а подобро е да не доаѓа. 150 г пилешко месо дневно ви дава околу 35 г протеини; останатото е полесно и поевтино да се покрие со јајца, јогурт, риба, сирење и бобови.

Кога да го јадеш во текот на тренинг.

Пред седницата

Да се јаде пилешко и јаглехидрати 2-3 часа пред тренирањето. Протеините и маснотии го забавуваат празното гастрономирање, па 200 грама пилешко 45 минути пред клекнување е лош план. Ако имате само еден час и пол, намалете ја порцијата на 80-100 грама месо и се потпирајте повеќе на лесно варечки јаглехидрати.

По седницата

30-минутното анаболно време е, во пракса, мит. Храната со 30-40 г протеини во рок од 1 до 2 часа по тренирањето ја врши работата исто толку добро, се додека дневната сума е онаа што треба да биде. Едно исклучок: Ако тренирате на пост, јадете во рок од еден час.

Вечерва.

Пилешкото се вади полесно од течните извори на протеини, а во ноќта тоа е во ваша корист. 30-40 грама протеини 1-2 часа пред спиење е добро и нема да ви го уништи спиењето освен ако не го претерате во обемот и маснотијата.

Готвење: каде што калориите се кријат.

Самата пилешко месо е мрсно, но начинот на кој го готвите лесно може да ги удвои калориите.

1. Секоја лажица масло има околу 120 ккал. Три лажици во тенката за четири порции додаваат 90 kcal по порција.
2. Кожата на бедрото додава 60-100 kcal на 100 g. Ако ги следиш калориите, отстрани ги пред да ги изготвиш, а не по тоа.
3. Печениот грб на 200°C 18 до 22 минути за парче од 180-200 g, и извадете го кога внатрешната температура достигнува 74°C. Секој степен подолго е суво месо.
4. За сочна: солна сала (една лажица сол на литар вода) за 30 минути, или јогурт и лимонова маринада за 30-60 минути.

Зачувување и безбедност

Овој дел не е немилост - кампилобактериите и салмонелата се најчестите причини за труење со храна поврзани со птиците.

• Не мијте го суровото пилешко. Капилата се прскаат до половина метар низ мијачот и работното место.
• Користете посебна плоча и нож за сурово месо и мијте ги рацете 20 секунди секој пат кога ќе го допрете.
• Остудете готвено месо во рок од 2 часа и чувајте го во фрижидер на 0-4°C максимум 3 дена. Ако подготвувате храна за 5 дена, половина од неа веднаш замрзнете (до 3 месеци).
• Повторно загрејте го само еднаш, на 74°C во центарот - не само додека не биде ладно.

Кога да се види лекар

• Диарија и повраќање кои траат повеќе од 48-72 часа, треска над 38,5°C, крв во столицата или знаци на дехидратација - веднаш побарајте лекар наместо да чекате да помине.
• Ако имате бубрежно заболување или само еден бубрег, не го зголемувајте протеинот над 1,5 g/ kg без да го проверите вашиот крвен тест (креатинин, eGFR).
• Со подагра, пилешкото месо има умерено количество пурини, но црниот дроб и другите органи имаат високо ниво на пурини - ограничете ги и договорете го вашето внесување со вашиот лекар.
• Попушени усни, коприва или тешко дишење по оброк е итна состојба, без разлика колку пати сте го јаделе месото претходно.

Кратката верзија

• 100 g сурово дојка: 23 g протеини и околу 115 kcal; 100 g варени: околу 30 грама протеин.
• Целта е да се добијат 1,6-2,2 g протеини дневно по kg телесна тежина, поделени на 3-4 оброци од 25-35 g.
• Јадете ја пилешко јадење 2-3 часа пред тренинг; потоа имате 1-2 часа, а не 30 минути.
• Калориите доаѓаат од маслото и кожата, а не од месото. една лажица масло е 120 kcal, кожа до 100 kcal на 100 g.
• Не го миете суровото пилешко, го варите до 74°C и го чувајте готвеното месо во фрижидер не подолго од 3 дена.