Редот на грбот: Што прави, како да се прави и за кого е погодна

Редот на грбот е редот каде што грбот почива на наклонета клупа, така што не го држите торсот во воздух. Кога ќе исчезне таа работа, товарот ќе падне каде што сакате - во горниот дел на грбот и во латите, наместо да тече во долниот дел на грбот и во мускулите на коските. Еве што всушност прави вежбата, како да ја поставите и кога ќе добие место во вашата програма.

Што работи?

Главните работници се средните капаци, ромбоидите и задните делти мускулите кои го повлекуваат раменот назад кон 'рбетот. Латсите придонесуваат додека лакот се движи кон бутовите, а бицепсот и бракиалисот помагаат во лакот. Реректорите на грбот прават многу малку, бидејќи клупата го носи телото.

Тоа е целта. Во редот на барабале, долниот дел на грбот обично е првото нешто што ќе се откаже: Пред да се наполни горниот дел на грбот, торсот почнува да се крева и повторувањата се претвораат во заби. Со поддршка на градите таа граница исчезнува, па сетот завршува кога грбот е завршен, а не кога позицијата ќе се распадне.

Поставка: клупа, висина, држење

• Агол на клупата: 304545 степени. На 30 години торсот е поплавен и латите добиваат повеќе работа; на 45 години нагласот е појасен на средината на грбот. Ако немате причина да изберете друго, 40 степени е добар средината.
• Височина: Спремете го така што рацете ќе висат целосно на дното и тежењата ќе се наоѓаат 101515 см од подот. Ако мачките се допре, ќе го изгубиш дното на опсегот.
• Горниот крај на клупата: Околу равна на врвот на вашата грдна коска. Премногу високо и ќе те задуши; премногу ниско и почнуваш да се оддржуваш со стомак.
• Држете го. неутрален (палмите една кон друга) е најлесен на рамото и најлесен за држање. Пронатираната грапа со пошироки лакти ја префрла работата на задните делти и стапици.
• Нозе: Поглавен на подот или на чекори, колена малку нагинати. Не возете со нозете.

Техниката, чекор по чекор.

1. Легни така што брадата ќе ја ослободи горната страна и градите ќе бидат цврсто притиснати кон подлогата.
2. Оставете ги рацете целосно да висат и дозволете раменете да се рашират малку тоа е целосна долна положба.
3. Започни со влечење со повлекување на раменете кон 'рбетот, а потоа совикни ги лактите.
4. Повлечете ги лактите кон колковите. Со неутрален апсеж лакот седи 304545 степени од торсот; со проничен апсеж, поблиску до 709090 степени.
5. Држете го врвот за 1 секунда без да го одскокнете градите од клупата.
6. Напуштете го под контрола 23 секунди, до раката.
7. Вдишете на дното, излегувайте до крајот на влекувањето. Не задржувајте го здивот за цел сет од 10.

Сети, повторувања и товар

Ова е вежба за репродуцирање. Трките тројки немаат смисла овде: Не можеш да се држиш здраво на клупата како што можеш да стоиш, а подложката го попречува дишењето кога тежината ќе се искачи.

• Стандард: 344 сетови од 81212 повторувања, 90120120 секунди одмор.
• Попреченост на силата: Четири серии од 6 повторувања, 23 минути одмор.
• Како додаток на крајот на сесијата: 2903 сета од 121515 повторувања, 609090 секунди одмор.
• Блиску до неуспех: Оставете 1 3 повторувања во резерва. Само последниот сет да не успее, а не секоја сесија.
• Фреквенција: два пати неделно, во вкупна вредност од 102020 повторни сетови неделно.
• Прогресија: кога ќе го достигнете врвот на опсегот на повторувања на секој сет за две сесии по ред, додадете 22.52.5 кг по рака и паднете назад до дното на опсегот.

Чести грешки

• Премногу тежина. Ќе го забележите кога грбот ќе се подигне од клупата на секој натпревар. Земи 10-20% намалување и движењето веднаш ќе се исчисти.
• Се повлекува со бицепсите. Ако само рацете ви боли следниот ден, започнете со раменските лопати и држете го зглобот исправен.
• Половина повторувања. Рацете мора да достигнат целосна проширување на дното. Кратко репе со поголема тежина е полоша трговија од полно репе 5 кг полесно.
• Го вртам главата назад. Држи го вратот неутрален гледај на подот, а не на огледалото пред тебе.
• Предолго почивање. Ако поминат 5 минути помеѓу сетовите, сесијата се протега за ништо. Држете го часовникот на 90120120 секунди.

На кого му одговара, а на кого не.

Се исплаќа ако долниот дел од грбот се жали пред горниот дел да се умори, ако веќе си кренал или си се наклонил тој ден и немаш ништо за положбата на прегнување, ако си почетник чија техника на редот се распаѓа по петтото повторување, или ако дебелината на горниот дел од грбот е специфична цел.

Помалку е исплатено ако тренирате спорт кој бара подложен торс под товар (рестлинг, тегло, рагби) и ова е единствениот ред што го правите оставете простор и за неподдршка варијанта. Многу високи подигачи често не можат да добијат доволно висина за рацете да висат слободно, и обично се подобро служат од машина поддржана од градите.

Правило: Ретката за поддршка на градите не е замена за редот за барабали, тоа е начин да му дадеш работа на грбот во денови кога на грбот му е потребна пауза.

Кога да се види лекар

Луѓето често го избираат овој ред токму затоа што го штити долниот дел од грбот, но тоа не го решава основниот проблем. Консултирајте се со лекар или физиотерапевт ако:

• болки во рамото или грбот траат повеќе од 2 недели и покрај намалување на оптоварувањето;
• имате чувство на брзање, печење или слабост низ раката;
• болката ве буди ноќе или е присутна во целосен одмор;
• има отеченост, губење на силата на градење или не можете да ја подигнете раката над главата;
• Раната дојде одеднаш, со пук и веднаш остра болка.

Болката која се појавува само под оптоварување и се смирува за еден или два дена обично е проблем со дозата. Болката која го игнорира оптоварувањето треба да се разгледа.

Кратката верзија

• Седење на 30°45°, тежина 10°15cm од подот, брада над горниот крај.
• Прв раменот, потоа лактите, 1 секунда горе, 23 секунди надолу.
• 344 серии од 81212 повторувања, 90120120 секунди одмор, двапати неделно.
• Прогресија: +22.52.5 кг по рака откако ќе го достигнете врвот на опсегот на сите сетови два пати по ред.
• Ако грбот ти се крене од клупата, тежината е претешка.