Сирка кога вежбате: Бројки на хранливи материи и кога да ги јадете

Сирењето може да биде еден од најдобрите извори на протеини во вашиот фрижидер и тивката причина зошто калориите никогаш не се збиваат зависи целосно од тоа кој сирење и колку од него паѓа на чинија. Разликата помеѓу 100 грама слатко свежо сирење и 100 грама полутврдо сирење е околу 280 калории, што е цела закуска. Еве ги бројките и некои практични правила за време.

Што всушност добиваш од сирењето.

Сирето е концентрирано млеко: Околу 8 до 10 литри млеко одат во 1 кг тврд сирење. Протеините, маснотиите и солта се концентрирани заедно со него, поради што мали разлики во големината на порциите се поважни отколку кај повеќето храни.

Груби вредности на 100 g

• Смален слатки или слатки сирење (помалку од 2% масти): 11-13 г протеини, 1-3 г масти, 70-90 ккал, 0,1-0,5 г сол.
• Свежи сирење со целосна масти: 14-16 г протеини, 18-22 г масти, 230-260 ккал.
• Бели сирење на солена (фита тип): 14-17 г протеини, 20-25 г масти, 250-290 ккал, но 2,5-3,5 г сол.
• Поделот од маслата: 25-27 г протеини, 27-30 г масти, 350-380 ккал, 650-800 мг калциум, 1,5-2 г сол.
• Тешко постарен (тип пармезан): 33-36 г протеини, 28-30 г масти, 390-420 kcal, 1100-1200 mg калциум.
• Преработени сирење и спреди: 8-14 g протеин со многу натриум и додадени фосфатни соли најслабиот избор по грам протеин.

Во пракса: 25 g протеини доаѓа од околу 200 g слатко слатко сирене (околу 160 kcal) или од 95 g гуда (околу 350 kcal). Исто протеини, двојно калории.

Казеин: Зошто сирето се вади полека?

Околу 80% од протеинот од кравското млеко е казеин, а делот е уште повисок во сирењето бидејќи голем дел од сирената е исцедена. Казеинот формира гел во желудникот и постепено ги ослободува аминокиселините во текот на 5 до 7 часа, додека протеинот од суроватка се отстранува за еден до два часа. Значи сирењето не е брз протеин, а тоа обично е предност, а не недостаток - добро ја задржува ситоста и ги покрива долгите празнини помеѓу оброците.

Кога да ја јадете?

Пред обуката

Ако сирето е дел од вашата храна пред тренинг, оставете 2,5 до 3 часа и задржете го на 100-150 g. Маснотиите го забавуваат празното гастрономирање, па 25-30 грама масноти во последните 90 минути пред серијата на тешки клекки обично значи тежок стомак. Во текот на последниот час и пол, верзиите со ниска масти се многу подобри.

По обуката

Прозорецот не е 30 минути. Целта е... 20-40 g протеини во рок од еден до два часа- Не можам да го видам. Ако сирот е вашето послетренирање, земете околу 200 г слатко слатко слатко сирење со 60-80 г леб или парче овошје и ќе ги покриете и протеините и јаглехидратите.

Пред спиење.

Тука сирењето навистина заслужува своето место. 150-200 g слатко, свежо сирење, 30-60 минути пред спиење, дава околу 20-26 g казеин, близу до 30-40 g дози кои се користат во истражувањето за опоравување преку ноќ. Ако вежбате навечер и одите во кревет два часа подоцна, ова е логично последното јадење на денот.

Како зачекање.

40 г тврдо сирење е околу 13 г протеини и 160 kcal цврста количина кога ви треба нешто што трае 2-3 часа и не се расипува во вреќа. Лов е дека 40 грама исчезнат за 30 секунди, па тежи го додека окото не се калибрира.

Сол, масти и калциум

Општата препорака е под 5 g сол дневно- Не можам да го видам. Една порција од 100 грама со солена сирење може да обезбеди 3 грама од тоа, па 60% од дневната доза од една порција. Ако го следите крвниот притисок или забележите отеченост, натопувањето на сирењето во вода за 15-20 минути отстранува дел од солта, или едноставно ја намалете порцијата на 50 г.

Околу 60-65% од шеќерната масти е заситена. Тоа не значи дека сирењето е забрането, но 100 грама полутврдо сирење дневно плус месо плус масло за готвење брзо го исполнуваат вашиот буџет за масти. Калциумот е вистинска предност: 30 г тврдо стареење на сирењето обезбедува околу 350 mg против дневната потреба на возрасни од околу 1000 mg.

Вкупност против сечење

Во дефицит, ниско-масното свежо сирење е една од најдобрите достапни храни: 250 g дава 28-32 g протеини за околу 200 kcal. Во вишок, тврдото сирење прави спротивна работа. 30 грама натрскани над тестенини додаваат 120 килокалории што едвај ги забележувате. И двете работат, само треба да знаеш кое ти е потребно сега. Ако вашата тежина не се движи во намената насока за 2-3 недели, тежи го сирењето три дена по ред; 200-300 kcal често се крие таму.

Лактозата и варење

Старите тврди сирови содржат помалку од 0,5 g лактоза на 100 g, бидејќи лактозата се одвојува со серката и се распаѓа за време на зреење. Свежите сирови содржат 2-4 g на 100 g. Повеќето луѓе со нетолеранција на лактоза толерираат околу 12 грама лактоза во една седница, што е повеќе од она што го дава било која нормална порција на сирење.

Кога да се види лекар

• Ако имате висок крвен притисок или ако ви е кажано да го ограничите натриумот, договорете се за конкретна дневна количина пред да ја зголемите солената храна.
• Ако млечните производи редовно предизвикуваат надување, грчеви или дијареа, барајте тест наместо да претпоставувате.
• Излуди, отечени усни или тешко дишење по млеко не е нетолеранција, туку евентуална алергија на млеко aller која е итна.
• Во заболувањето на бубрезите, фосфорот и калиумот се контролирани, а обработените сирови се посебен проблем таму.
• Во бременоста, непастеризираните сирови од млеко и сирови со мека каша која е созрела поради ризикот од листерија се избегнуваат.
• Ако вашиот LDL холестерол е повишен, повторете го липидниот панел по 3 месеци за да видите дали сегашниот внес на масно сирење работи за вас.

Кратката верзија

• Слатки сирење: 11-13 g протеини и 70-90 kcal на 100 g; полутврдо: 25-27 г протеини, но 350-380 ккал.
• Казеинот се вади во текот на 5-7 часа, па сирето одговара преку ноќ и долги паузи подобро од еден час околу тренинг.
• 150-200 g слатко слатко слатко сирење 30-60 минути пред спиење го покрива враќањето преку ноќ.
• Оставете 2,5-3 часа пред тренинг и избегнувајте 25+ g масти во последните 90 минути.
• Внимавајте на солта. 100 g од сир со солена вода може да биде 3 g сол, околу 60% од дневната доза.