Денот на измама: Дали навистина функционираат?

Денот на измама звучи разумно. Шест дена дисциплина, еден ден што сакаш. Во пракса, тој еден ден често јаде цела недела во калории и во вашата глава. Еве што всушност чини и што работи подобро.

Математиката која обично не успева.

Да речеме дека вашата одржување е 2500 kcal и јадете 2000 kcal на ден. Тоа е дневен дефицит од 500 kcal, или 3000 kcal во текот на шест дена околу 0,4 kg масти (1 kg масно ткиво е околу 7700 kcal).

Сега додадете го денот на измама. Просечниот ден на "едете што сакате" изгледа вака: 900 ккал појадок, бургер и чипси 1400, сладолед 600, пица вечер 1200 сок и газирана вода 500 4600 ккал вкупно. Тоа е 2100 калории над одржување. Дефицитот од 3000 калории паѓа на 900. Наместо 0,4 кг за една недела, изгубивте околу 0,12 кг.

Не е забрането да изневеруваш, само е скапо. Ако стапката на губење падне за 60-70%, тримесечен план станува осуммесечен план.

Зошто на везната е +1,5 до 2,5 кг следното утро?

Тоа не е дебело. За да добиеш 2 кг масти ќе ти требаат околу 15.000 вишок калории. Тоа што го гледате е:

• Гликоген и вода секој грам складиран гликоген содржи околу 3 грама вода. Пополнувањето на исцрпените залихи по фаза на диета лесно додава 1-1,5 кг.
• Содиум јадењето во ресторан содржи 3-6 g сол, а дополнителниот натриум држи вода за 2-4 дена.
• Содржина на цревата 1-2 кг храна и течности кои едноставно се уште не се донесени.

Практично правило: Не се тежи на следното утро. Врати се назад на шкалата на четвртиот или петиот ден и прочитај 7-дневна просек, а не еден број.

Повторно хранење не е ден на измама.

Повторното хранјење е планирано зголемување на калориите, речиси целосно од јаглехидрати. За лице со тежина од 80 kg тоа значи:

• јаглехидрати: 5-7 g по kg телесна тежина, па 400-560 g
• протеини: непроменет, 1,6-2,2 g/kg, па 130-175 g
• масти: намалено на 0,4-0,5 g/kg, па 30-40 g

Тоа ќе те стави во околината на одржување или 200-400 калории над тоа, што не ја уништува неделата. Целта е да се пополнат со гликоген, да се направат 2-3 подобри тренинг сесии од него, и да се одмори од постојан глад. Хормонскиот ефект (лептин) е реален, но нивото на се враќа за 24-72 часа, па тоа не е оправдание за неделен излив.

Ако ќе го направиш тоа, направи го ова.

1. Наврши го тоа на еден оброк или 3-4 часа, а не 16 часа будност. Целите 800-1200 калории над планот, не 2500.
2. Стави го на твојот. најтешкиот ден на обука (нозете или грбот), 1-2 часа по сесијата.
3. Не гладувај пред тоа. Сочувањето калории цел ден и потоа седење гладно речиси секогаш завршува со 1000 калории подоцна од планираните.
4. Изградете 30-40 g протеини во тој оброк месо, риба или јајца пред десерт. Ќе бидеш поситен и ќе јадеш помалку од сè друго.
5. Планирајте го тоа однапред, како тренинг. Денот на "спонтан" измама има тенденција да се протега во три дена.
6. Враќај се во нормала следното утро без 2 часа кардио тренинг, без пропуштање на појадок. Компензирањето е она што го одржува циклусот жив.

Што работи подобро од ден на измама?

За повеќето луѓе, калории во текот на неделата Тоа е подобро од еден див ден. Пример за некој на одржување на 2500 kcal:

• 5 дена со 1800 kcal (700 дефицит)
• 2 дена со 2400 kcal (100 дефицит)

Тоа е неделен дефицит од 3700 kcal, околу 0,45 kg, и се уште имате два дена кога можете да излезете на вечера без да се чувствувате како да изневерувате. Другата опција: Оставете 200-300 калории дневно за нешто што навистина го сакате, секој ден, така што ништо не се собира доволно за да ви треба цел ден одмор.

Психолошкиот дел, кој обично одлучува.

Зборот "измама" ја дели храната на дозволена и забранета. За некои луѓе, тоа е тоа што ја храни вртежот: ограничување, прејадување, вина, потешко ограничување. Ако не можете да престанете и следниот ден, или ја поминувате целата недела броејќи до него, овој формат не ви одговара без оглед на калориите.

Знак дека работи: Наредниот ден се враќаш на планот без драми, а тренирањето е подобро. Потпишете дека не е: Потребни се два или три дена за да се опоравите, а тежината не е поместена со месеци.

Кога да се види лекар

• Ако сте го имале епизоди на прејадување со чувство на губење на контрола, јадете во тајност, или исчистете и вежбајте после за да го поправите тоа тоа не е проблем со дисциплината; разговарајте со лекар или терапевт.
• Ако сте го имале дијабетес или преддијабетес еден ден со повеќе од 400 грама јаглехидрати не е нешто што може да се импровизира без да се разговара за прилагодување на лековите со вашиот лекар.
• Ако сте го имале висок крвен притисок или бубрежно заболување И денот на измама носи 8-10 грама сол со себе.
• Ако масното јадење предизвикува остри болки под десната грбна черупка, гадење или повраќање, тоа може да биде вашиот жолчен меур.
• Ако отечениот и зголеменото телесно тегло не исчезнат во рок од 5-7 дена, или ако нозете и лицето се отечени.

Кратката верзија

• Еден неограничен ден лесно јаде 60-100% од неделниот дефицит: 4600 ккал дневно ги поништува шест дена на -500 ккал.
• +1,5 до 2,5 кг што ги гледате следното утро е вода, гликоген и сол, не масти претегнете ги 4-5 дена подоцна и прочитајте ја неделната просек.
• Повторната исхрана (5-7 г јаглехидрати/кг, намалена масти, протеини непроменети) е полесна од слободниот ден и се уште одговара на планот.
• Ако го направиш тоа: еден оброк, по најтешката сесија, 30-40 г протеини, планирани однапред, без надоместување на следниот ден.
• Калорискиот циклус (5 x 1800 + 2 x 2400 ккал) ви дава иста слобода без да се пробивате во неделата.