Дали треба да го менуваш својот распоред на секои четири месеци?

Идејата дека треба да ги менувате програмите на секои четири месеци звучи прилично, но тоа нема многу врска со тоа како всушност функционира телото. Програмата се менува кога престанува да произведува напредок, а тоа се случува по шест недели за еден човек и по една година за друг. Еве како да го забележите тој момент во вашиот дневник наместо во календар.

Од каде доаѓа бројот?

Ниту едно истражување не вели дека адаптацијата завршува во 16 недела. Она што постои е едноставното набљудување дека напредокот се забавува додека се приближувате до вашиот вистински потенцијал, и дека брзината на тоа забавување главно зависи од возраста на обука.

• Првите 6 до 9 месеци: Можете да додадете 2,5 кг на пресовите и 5 кг на клекнувањата и кревањето на мртви тела приближно секоја недела, понекогаш секоја сесија. Промената на програмата во овој период е да се одземе слободниот напредок.
• Во втората и третата година: Реално ниво е 2,5 до 5 kg на главниот лифт месечно, а не секој месец.
• После тоа: 5 до 10 кг по кревање годишно е добра година. Тука работите ги менувате почесто, не затоа што програмата е стара, туку затоа што барате простор кој ви останал.

Колку подолго тренираш, толку е оправдана промената, но дури и тогаш предизвикувачот е застој, а не датум.

Што всушност се менува и што останува.

Повеќето луѓе слушаат Промени ја програмата. И размисли за промени во вежбите. Тоа е најмалку важен слој. Замислете три нивоа кои се движат со различни брзини:

1. Тегло и повторувања Променете ги секој состанок или секоја недела. Ова е моторот на напредокот.
2. Обем и интензитет Промената во блокови од 4 до 6 недели, со полесна недела на крајот.
3. Избор на вежба и поделување се менува на секои 3 до 6 месеци, и најчесто на аксесоарни работи.

Основните шеми на движење, што значи, клекнување, прес на клупата, кревање, редот, прес над главата и чекорот, остануваат со години. Ја менувате варијацијата, на пример, предниот клекнатиот став наместо задниот или наклонет притисок наместо рамниот, но не и самиот модел. Ако ги менуваш сите вежби на секои четири месеци, ќе ја уништиш способноста да споредуваш нешто.

Како изгледа блокот што не треба да го допираш.

Истата програма трае долго време ако е вградена во прогресија. Петнеделен блок за еден главен лифт:

• Недела 1: 3 серии од 8 со тежина која може да се подигне 10 пати (две повторувања во резерва).
• Втора недела: Четири сета од осум со иста тежина.
• Трета недела: 4 сета од 8, плус 2,5 кг.
• Четврта недела: 4 серии од 6 со уште 5 кг, еден репродуцент во резерва.
• Петта недела: 2 серии од 6 на 60 до 65 проценти од тежината во четвртата недела.

Потоа започнувате со следниот блок од 2,5 до 5 кг потежок по истата шема. Три од тие блокови се точно четири месеци, и програмата се менува цело време без да се допре до изборот на вежби. Чувајте ја неделната количина помеѓу 10 и 20 хард сетови по мускулна група; под 10 обично е премногу мала за раст, над 20 е местото каде што закрепнувањето почнува да се распаѓа за повеќето луѓе.

Знаци дека навистина е време за промена.

• Си заминал. 4 до 6 недели на истиот лифт без да додадете килограм или реп, додека спиете и јадете нормално.
• Истите повторувања со иста тежина се чувствуваат потешко недела по недела: напорот се зголемува, продукцијата не.
• Заедно боли во текот на две недели, а боли и за време на сетот, а не само следниот ден.
• Не одиш на сесии од досада. Програмата која не ја пушташ е лоша програма, колку и да изгледа паметна на хартија.
• Вашиот распоред или цел се промени, на пример, падна од 4 до 3 сесии неделно, па стариот план повеќе не ви одговара физички.

Што да се промени прво?

Промените нешто по едно и дајте му најмалку три недели. Промени пет работи и никогаш нема да знаеш која ти помогна.

1. Волумен: додадете 2 до 4 тешки сетови неделно за таа мускулна група.
2. Репрезентативен опсег: Ако сте биле на 3 серии од 5 месеци, пробајте 3 серии од 10; ако сте на 4 серии од 12, паднете на 5 серии од 5.
3. Фреквенција: да го поделите истиот неделен обем на два дена наместо еден, на пример 12 назад сетови како 2 x 6 наместо 1 x 12.
4. Варијација на вежбањето: Само тука го менувате самиот лифт, обично поради болка или тврдоглаво застојување.
5. Целата поделба: последна опција, и обично поради животот надвор од теретана.

Пред да ја обвиниш програмата.

Застапот е многу почесто проблем со враќање отколку проблем со закажување. Проверете во следниот редослед:

• Спиење: Од 7 до 9 часа. Две недели на 5 часа ноќе, ја намалува силата.
• Протеини: 1,6 до 2,2 g по килограм телесна тежина. На 80 кг, што е 130 до 175 г на ден, околу 4 оброци од 35 до 45 г.
• Калории: Ако ти е недостаток со месеци, програмата не е причината зошто силите ти се рамни.
• Присуство: Дали ги завршивте најмалку 10 од планираните 12 сесии за четири недели? Ако не, нема ништо за да се оцени уште.
• Одморот: 2-3 минути на главните лифтови, 60 до 90 секунди на изолацијата. Кратки одмори се преправаат на плато.

Не ја менуваш програмата само затоа што е стара четири месеци. Го менуваш бидејќи твојот дневник е рамноправен четири недели.

Кога да се види лекар

Платото за вежбање е обично безопасно, но некои работи не се програмски прашање:

• Болки во градите, недостиг на здив непропорционален на напорот, вртоглавица или припаѓање за време на сетот. Веднаш застани и оди да те проверат.
• Болки во зглобовите или грбот кои траат повеќе од 2 до 3 недели, будење ноќе, или исцрпенилост и слабост во раката или ногата.
• Наеднаш намалување на силата за 20 или повеќе проценти со умор кој не се намалува по 7 до 10 дена одмор.
• Необјаснет губење на тежината, ноќно потење или срцеви удари кои остануваат повишени.
• Ако сте над 40 години и се враќате по долго време на отсуство, или имате висок крвен притисок, дијабетес или срцеви заболувања, испратете се пред првата силна сесија.

Кратката верзија

• Четири месеци е произволен број; вистинскиот тригер е 4 до 6 недели без напредок на истиот лифт додека спиењето и храната се во ред.
• Променете ја оптоварувањето неделно, волуменот во блокови од 4 до 6 недели, и вежбајте само на секои 3 до 6 месеци.
• Основните движења остануваат со години, ја менувате варијацијата, не целиот план.
• Држете 10 до 20 тешки сетови по мускулна група неделно и менувајте една променлива одеднаш, со три недели за да го судите.
• Болки во градите, онемување, болки по три недели или необјаснет пад на тежината одите кај лекар, а не во нова програма.