Казеин: што всушност прави, колку да се земе и дали вреди да се користи.

Казеин е млечен протеин кој се коцка во желудничката киселина и потоа се вади со часови наместо минути. Тоа е во основа целата приказна. Сè друго, од анаболниот прозорец преку ноќ до антикатаболниот етикет, или е препродадено или се сведува на фактот дека на крајот јадевте повеќе протеини тој ден. Еве што всушност е утврдено, колку грама ви треба, и кога искрено не ви треба.

Што е казеин?

Кравето млеко е приближно 80 проценти казеин и 20 проценти сурова масла- Не можам да го видам. Во стомакот, при pH околу 2, казеинот формира гел и се згрути, па стомакот полека се испразни. Затоа неговите аминокиселини влегуваат во крвта наместо да пристигнат сите одеднаш.

Најчесто ќе најдете три формулари на полицата:

• Мицеларен казеин најмалку обработена, најполека варење, одржува повисока концентрација на аминокиселини во крвта за 5 до 7 часа.
• Казеинат (калциум или натриум) киселина обработена, се вади побрзо за околу 4 до 5 часа, обично поевтина.
• Казеин хидролизат се преразградува, брзо се вади, и со тоа губи точното својство кое го прави казеин. Нема причина да платите повеќе за него.

Што всушност прави и што не прави

Подобната е споредбата со суроватката. Вирената го достигнува максимумот на аминокиселини во крвта во 60 до 90 минути и се враќа во близина на исходното ниво за околу 3 часа. Казеин дава понизок врв, но ја задржува висината за 5 до 7 часа- Не можам да го видам. Практична последица: Селката на млека ја притиска синтезата на мускулните протеини потешко, но на кратко време, додека казеинот ја притиска помалку и наместо тоа повеќе го потиска разградувањето.

Што ретко се вели: По еден ден, тие разлики најчесто се измиваат.- Не можам да го видам. Проби кои се во тек од 8 до 12 недели на тренинг со отпорност со вкупни протеини кои се споени помеѓу групите откриваат разлики во суроватка во однос на казеин во редот од 0 до 0,5 кг масно ткиво, што е внатрешна грешка на мерењето. Вкупниот дневен внесување е околу 80 проценти од резултатот; кој прав ќе изберете е остатокот.

Колку грама и кога?

Броевите што треба да се запамтат:

• Дневна сума: 1,6 до 2,2 г протеини по килограм телесна тежина. За лифтер од 80 kg тоа е 128 до 176 g дневно од сите извори комбинирани.
• По оброк: 0,3 до 0,4 g на килограм, па 25 до 35 г за истата 80 kg личност, преку 4 оброци распоредени 3 до 4 часа.
• Казеинот е околу 8 проценти леуцин., суроватка околу 11 проценти. За да се ослободите од околу 2,5 до 3 грама леуцин по оброк, ви требаат 30 до 35 грама казеин, додека 25 грама суроватка би биле доволни.

Еден детал што луѓето го пропуштаат: Една каша обично содржи 30 до 33 грама прах, а таа содржи 24 до 27 грама протеини. Ако сакате 30 грама протеини, тоа е една и пол каша, не една.

Казеин пред спиење

Ова е еден контекст каде казеин има специфична страна, и страна е вистинска, но скромна. 30 до 40 g казеин 30 минути пред спиење ја зголемува синтезата на мускулни протеини за околу 20 проценти во споредба со плацебо. На постарите субјекти им требале цели 40 грама пред да се појави ефектот.

Но: во подолгите испитувања каде казеинот пред спиењето произведуваше поголема сила и маса, таа група исто така јадеше повеќе дневен протеин. Ако веќе добивате 1,6 до 2,2 грама на килограм, дополнително да се храните пред спиење е мал бонус, а не преломна точка.

Правило: Казеинот пред спиење го заслужува своето место ако интервалот од последното јадење до појадокот е подолг од 9 до 10 часа, или ако на друг начин ја пропуштите дневната цел.

Храна наместо прашок

• 200 g маломасно сирење од вишче околу 22 до 25 г протеини, главно казеин.
• 250 g грчки јогурт околу 22 до 25 г протеини.
• 500 ml млеко околу 17 g протеини, од кои 13 до 14 g е казеин.

Сите три работат како прах. Прахот победува само со цената по грам протеини, со тоа што не е потребен фрижидер и со фактот дека мицеларниот казеин обично носи 1 до 2 грама лактоза на порција, па луѓето кои се борат со 300 мл млеко често го толерираат добро.

За кого има смисла.

Има смисла ако постојано ја пропуштате дневната цел од храна, ако работите смени и завршувате со 10 часови без оброк, или ако имате дефицит и сакате нешто што ќе ви биде полно два до три часа подолго од суроватката.

Нема смисла ако веќе јадете 4 до 5 оброци со по 30 г протеин секој, или ако очекувате да ги промените вашите резултати самото со замена на суроваца со казеин. Нема да биде.

Нежелени ефекти и кога да се консултирате со лекар

Често се јавуваат подувања и гасови, обично затоа што 40 г прах во 200 ml вода е премногу дебело. кај луѓето со здрави бубрези, внес до 2,2 g на килограм дневно не покажува никакви докази за штета дури и во испитувања кои траат 2 години.

Видете лекар ако:

1. Ако добиете осип, крзно, отечени усни или проблеми со дишењето по една порција. Аллергијата на млечните протеини не е исто што и нетолеранцијата на лактозата. и треба брзо проценка.
2. Дигестивните симптоми траат подолго од 2 до 3 недели дури и откако ќе ја намалите дозата на 15 до 20 g.
3. имате позната болест на бубрезите или црниот дроб и планирате да ги надминете 1,6 g на килограм дневно.
4. Вие земате лекови чие апсорпција зависи од времето на јадење, бидејќи казеинот го забавува испразнувањето на желудникот.

Кратката верзија

• Казеин е протеин од млекото: аминокиселини повишени 5 до 7 часа, со понизок врв од сирената.
• Дозата е од 30 до 35 г на порција, во дневна доза од 1,6 до 2,2 г протеини на килограм.
• 30 до 40 грама половина час пред спиење ја зголемува синтезата преку ноќ за околу 20 проценти.
• 200 грама сирење или 250 грама грчки јогурт го прават истото ако ви одговараат.
• Ако веќе ја достигнавте дневната цел на протеини, веројатно воопшто не ви е потребен казеин.