Моркови кога вежбате: Бројките и времето

Морковите седат во фрижидерот на речиси сите, и речиси никој не знае што всушност добиваат од нив. Морковите не се гориво за вежбање и нема да го забрзаат вашето опоравување, но имаат три или четири конкретни употреби ако ја подигнете и ја следите храната. Еве ги бројките и каде морковите логично се вклопуваат во вашиот ден.

Што има во 100 грама?

Сив морков, по 100 g:

• 41 ккал
• 9,6 г јаглехидрати од кои 4,7 g едноставни шеќери и 2,8 g влакна
• 0,9 g протеини и 0,2 g масти
• околу 88% вода
• околу 320 mg калиум, 13 μg витамин К1 и околу 8,300 μg бета-каротин

Една средна морковина тежи 60-70 g, па 25-30 kcal. Во пракса тоа значи дека можете да јадете 300 г моркови пет средни и да се најде на околу 125 kcal, помалку од една лажица маслиново масло.

Бета-каротин работи само со маснотии.

Бета-каротин е провитамин А: Вашето тело го претвора во ретинол при приближно 12 μg бета- каротин на 1 μg ретинол. 8, 300 μg во 100 g моркови дава околу 690 μg еквиваленти на активност на ретинол, во споредба со дневната потреба од околу 900 μg за мажите и 700 μg за жените. Една порција го покрива поголемиот дел од дневниот витамин А.

Но, проблемот е дека бета-каротин е растворлив во масти. Јадете ги само морковите и ќе апсорбирате мал дел. Додадете 3-5 г маснотии во истиот оброк чаена лажичка масло, половина лажичка кикирики масло, парче сирење, жолц од јајце и апсорпцијата се зголемува неколку пати. Кувањето и сечењето исто така помагаат, бидејќи ги уништуваат клетките. Кувеното морковица со чаена лажица масло дава многу повеќе корисен бета-каротин од истата тежина сурово и јадено на бегство.

Пред обуката

Најчестата грешка е да се третираат моркови како извор на јаглехидрати пред вежбање. Не се. За да добиете 50 г јаглехидрати од моркови ќе треба да јадете околу 700 г, што исто така значи речиси 20 г влакна - сигурен рецепт за надување под бар.

• 2-3 часа пред: морковите се добри како дел од нормален оброк, 100-150 g заедно со вашиот главен извор на јаглехидрати (риз, компир, тестенини) и протеин.
• 60-90 минути пред: Наместо да ги јадете сиви, гответе ги на 80-100 г. Флаковите го забавуваат празното гастрономирање.
• Помал од 45 минути пред: Прескокни ги. Во тој прозорец сакате 20-40 грама брзи јаглехидрати и што е можно помалку влакна.

По обуката

По тренингот вашите цели се протеини (0,3-0,4 г по килограм телесна тежина, па 25-35 г за лифтер од 80 кг) и јаглехидрати за пополнување на гликоген. Морковите не се главната личност овде. 200 грама ви даваат 14 грама јаглехидрати, приближно исто како половина банана. Ставете ги во оброкот бидејќи ви се допаѓаат и додаваат волумен, а не затоа што мислите дека го забрзуваат опоравувањето.

Калиумот е навистина важен ако се потнете многу: 300 г моркови имаат околу 960 mg, во споредба со дневната потреба од околу 3,500 mg. Тоа е вистински придонес, но не е замена за правилно јадење.

Каде морковите навистина заслужуваат своето место: сечење

Најдоброто користење на морковите е за време на фазата на губење на масти. Кога седите на 1.800-2.200 kcal и постојано гладни, 200 g сурово морковиште ви чини 82 kcal и ви дава 5.6 g влакна плус многу волумен во стомакот. Тоа е алатка за глад, а не за согорување на маснотии.

Ако вечерната глад е она што ја нарушува вашата исхрана, 150-200 г моркови со 30 г хумус или 150 г грчки јогурт е грицка од околу 200 ккал која всушност ве исполнува.

Гликоемичкиот индекс на суровата морковина е околу 35 и гликемичкото оптоварување на 100 g е околу 2. Дури и варените моркови, и покрај поголемиот индекс, едвај го менуваат шеќерот во крвта на реални порции, едноставно затоа што во нив има многу малку јаглехидрати.

Скиени или испечени со сок

• Сирово: Најголема количина на калорија, најдобра за глад, најмалку употреблив бета-каротин.
• Готвено или печено, 8-10 минути: Полесно за цревата, повеќе достапни бета-каротин, особено со масти.
• Сок: 250 ml има околу 94 kcal и 22 g јаглехидрати со помалку од 2 g влакна. Пиеш еквивалент на 500 грама моркови за 30 секунди и не чувствуваш ништо. На резка што е лоша размена.

Колку е премногу?

Не можете да добиете предозирана доза од витамин А од моркови вашето тело го претвора само она колку му е потребно на бета-каротин. Но, ако јадете 300-600 грама моркови дневно (20-50 мг бета-каротин) со месеци, вашата кожа може да добие портокалова боја, најпрво на дланите и подовите. Ова е каротенодерма, не е опасно и исчезнува за 4-8 недели откако ќе го намалите.

Практичен плафон за немисленост: 200-300 g дневно- Не можам да го видам. Над тоа, влакното станува проблем пред сè друго.

Кога да се види лекар

• Пожълтеница на белите делови на очите. Каротенодермата никогаш не ги обојува очите. Ако и твоите очи се жолти, тоа не се моркови тоа е проблем со црниот дроб или жолчниот канал, и тоа веднаш треба лекар.
• Сврбење или отекување на устата и грлото После суровата морковица. Морковите се вообичаен крстоспрекинувач во алергијата на пилулот од бреза. Оток на јазикот или тешкотии во дишењето е итна состојба.
• Портокалова кожа без голем внес на моркови. Каротенаемијата се појавува и кај нелекуваниот хипотиреоидизам и дијабетес.
• Недоволно. Неволна бубрежна болест или ограничување на калиумот. Ако лекарот ви кажа да го следите калиумот, 300 грама моркови дневно не се неутрални.
• Подување и грчеви која трае и после 3-4 недели и покрај намалување на влакната.

Кратката верзија

• 100 g сурова морковица: 41 kcal, 9.6 g јаглехидрати, 2.8 g влакна, околу 690 μg RAE витамин А.
• Јадете го со 3-5 грама масти; кога ќе го изпечете и деликатно ќе го нацртате, ќе добиете повеќе корисен бета-каротин.
• Не гориво за тренинг 50 г јаглехидрати ќе требаат околу 700 г моркови.
• Најполезен за рана: 200 грама се 82 калории и сериозно ситост.
• До 200-300 г дневно е во ред; жолти бели очи или отечени уста значи посетете лекар.