Карпалниот тунел и теретана: Што го влошува и како да продолжиме со обуката

Мршењето во палецот, показалецот и средниот прст што ве буди во три часот наутро и исчезнува кога ќе ја протегнете раката тоа е учебната слика за синдромот на карпалниот тунел. Тренингот ретко го предизвикува сам, но сигурно го влошува, и често е првиот момент кога ќе го забележите, бидејќи се се сведува на градење и оптоварување на дланката. Еве што се случува, што треба да се промени во вашето обучување, и каде само-менеджмент престанува.

Што е тоа всушност?

Карпалниот тунел е тесен проток во основата на раката кој носи девет тесици и медијан нерв. Кога притисокот внатре се зголемува, нервот страда и добивате брзање или онемување во палецот, показалецот, средниот и половина од прстенот. Малиот прст речиси секогаш е поштеден. Ако и вие имате брзање, најверојатно тоа е од грбот или од грбот.

Типични модели: симптоми навечер или рано наутро, брзање додека возите или држите телефон до увото, паѓање чаша, рака која се чувствува отечена без да изгледа отечена. Подоцна мускулната подлога во основата на палецот се редува. На тој знак не треба да седите.

Од каде доаѓа?

Обично не од подигнување. Бременоста, слабо функционирачката тироида, дијабетесот, ревматоиден артритис, старата фрактура на зглобовите и прекумерната телесна тежина се многу почести фактори. Меѓу активностите, вибрирачките алатки, одржливата максимална сила на градење и часовите со свиткање на зглобовите на грбот придонесуваат најмногу. Обуката обично е предизвикувач на симптоми во некој чиј тунел е веќе затегнат, не причината.

Вежбите кои најмногу го влошуваат.

• Подвижни вежби, бурпи и се на раменото рамо каде китката е во близина на 90 степени на продолжување врвот на тунелниот притисок.
• Предните присестени и чистење, каде раката останува во крајниот опсег на продолжување за десет секунди на сет.
• Права шипка притискање со зглоб преклонет назад и оптоварување зад предбракот линија.
• Тешки кревачи и кревачи на фармери повеќе од 30 секунди во сет долги напади на максимална сила на градење.
• Врткање или возење на велосипед со тежина на петата на дланта повеќе од 10 минути без промена на положбата на раката.
• Дембел заглавици и се што притиска директно во основата на дланта.

Како да се прилагодите на обуката наместо да престанете

1. Намалете ја количината на вежбите за околу 50% во период од 2 до 3 недели. Нозете, грбот и тресењето остануваат недопирени.
2. Праг на ограничување: Мршењето може да биде благо за време на сетот и мора да се смири во текот на серијата. 153030 минути по обуката. Ако трае еден час или те разбудува повеќе таа ноќ, тоа е премногу.
3. Префрлете го притисокот на гантели или неутрална заглавица и држете го зглобот настрана во линија со предбраката.
4. Правете флеш-ап на раце, паралети или кучиња; правете плочки и планинарски качувачи на предбраците.
5. Користете ремни за тешки сетови на повлекување над 5 повторувања. Воз за држање одделно, 2 сетови на 203030 секунди на крајот, наместо да се скрши сесија.
6. Престанете да ја држите решетката максимално кога не е потребно. Држете го, не го задушувајте на пресите разликата е забележлива.
7. Дебелите ракавици и меката подметка под дланта не решаваат ништо и можат да го зголемат притисокот во тунелот.

Што навистина помага?

Ноќна шина.

Најдокументираната мерка. Наплитка го држи зглобот неутрален (нула степени, не се свитка) и се носи секоја ноќ во период од најмалку 6 недели- Не можам да го видам. Повеќето луѓе забележуваат разлика во 244 недели. Дневна употреба е опција ако работата те оптоварува, но никогаш не вежбај во неа.

Нервни и теленски лизгања

Секвенција од 566 позиции на раката (кука, рамна рака, закачени прсти, отворена длан со палец надвор, предбрака свртена нагоре, нежно протегнување на палецот). Држете ги по 355 секунди, 510 повторувања, 23 пати на ден. Околу 10 минути дневно во текот на 6 недели. Целта е лесен брзање, никогаш остри.

Струва да се прави заедно со

• Предрачниците: 2 минути по страна на флексорите со топка или ролер пред работа на горниот дел на телото.
• Ексентрична екстензија на зглобовите, 2×15 со 122 kg, три пати неделно го гради зглобовите без да го провоцира.
• Ако носите 10 кг или повеќе прекумерна тежина, секој килограм изгубен статистички ги намалува симптомите.
• Еден час помалку дневно со предбраката одморена на работ на бирото вреди повеќе од било каква вежба.

Кога да се види лекар

• Неодушевеноста е постојана, а не доаѓа и си оди.
• Мускулот на основата на палецот изгледа потен од другата страна, или нешто ви паѓа од раката.
• Се будите секоја ноќ и покрај шината, или ништо не се промени после 6-8 недели конзервативна работа.
• И малиот прст ти се брза или болката тече од вратот надолу по раката - треба да се исклучи друга причина.
• Симптоми во двете раце без очигледна причина, плус умор, зголемување на тежината или жед проверете ги штитна жлездата и шеќерот во крвта.

Изучувањата на нервната проводност ја потврдуваат дијагнозата. Ако конзервативната терапија не успее, потоа се прави инјекција со кортикостероиди или хируршко ослободување. По операцијата, лесната обука на нозете се продолжува во 12 недели, со влечење на појасот околу 46 недели, и со целосна тежина низ дланката (подвижници, предни клекнати) само по 81212 недели со дозвола на хирургот.

Кратката верзија

• Ноќното брзање во палецот, показалецот и средниот прст е карпален тунел; малиот прст не е негова територија.
• Не престанувајте со тренирањето намалете ја отежнувачката работа за 50% во период од 2 до 3 недели и задржете го зглобот неутрален.
• Подвижни мачки на рацете, притискање на ганџерите, ремни на тешки тегленици, плочки на предарката.
• Поврзаница секоја ноќ во текот на 6 недели плус 10 минути нервни лежици дневно е јадрото на опоравување.
• Постојано онемување, заретнување на палецот или нема напредок во 6 или 8 недели значи лекар, а не уште една вежба.