Кардио за губење на маснотии: колку, од која врста и кога

Кардио е корисно, но не по причина што повеќето луѓе ја мислат. Не се топи маснотии од себе тоа се зголемува дневните трошоци, и дефицитот отстранува масти.

Што всушност гори кардио

За лице со тежина од 80 kg:

• Брза шетање 30 минути околу 150-200 ккал.
• Лесно трчање 30 минути 300 350 kcal
• Умерено колоезденец 30 минути 250 250300 300 ккал
• HIIT 15 минути 150 150200200 kcal (плус мала послепожарка)

За споредба, едно сладкишче има 500700700 ккал. Затоа само кардио вежбање ретко го решава проблемот - храната одлучува.

Стационарно ниво (LISS) или интервали (HIIT)

• ЛИСС (ходење, колоезденување, крос-тренер за 304545 мин): Лесно е да се опоравите од, не влијае на кревање, лесно се прави секојдневно.
• ХИИТ (на пример 8 × 30 с тврдо / 90 с лесно): заштедува време, но создава умор кој се преклопува со тежините. Една или две сесии неделно најмногу.

За некој кој крева, ЛИСС обично е подобар избор бидејќи не го краде повлекувањето од тренинг за сила.

Најнедоценетата алатка: чекори

Разликата помеѓу 4000 и 10,000 чекори на ден е 200350350 kcal секој ден, без умор и без посебна сесија. Во текот на еден месец тоа е 6.000110.000 kcal, близу еден килограм масти. Нема кардио тренинг кој да го надмине тоа на долг рок.

Кога да се прави кардио

• По тежините или во посебен слот никогаш пред тешка сила сесија.
• Ако мора да биде истиот ден, напуштете најмалку 6 часа пред тешка сесија на долниот дел на телото.
• Утрото на гладно не е особено корисно; прави го тоа кога ти одговара.

Колку неделно?

• За здравјето: 150 минути умерено кардио вежбање неделно (посоките на СЗО).
• За губење на маснотии покрај тежината: 244 сесии од 204040 минути, плус 8000+ чекори на ден.
• Ако силите почнуваат да паѓаат, прекинете со кардио тренинг пред да јадете.

Грешки

• Замена на тежините со кардио додека сте на диета → губите мускули и завршувате како меки со иста тежина.
• Да се наградуваш со храна ("Горив 400 калории") што се јаде во два гриза.
• Да му веруваш на машината. Бројците на калории на тркачката ги надценеа за 20-30%.

Кратката верзија

• Кардиото го поддржува дефицитот, не го заменува.
• ЛИСС 2×4× неделно заедно со тежините; ХИИТ еден или два пати најмногу.
• Секојдневните чекори се најголемата калориска цена.
• Ако силите паѓаат, намалете ја кардио-терапијата.