Можеш ли да тренираш секој ден?

Краткиот одговор: Можеш да тренираш секој ден, но не можеш да тренираш напорно секој ден. Оваа разлика објаснува зошто еден човек напредува во семидневниот распоред, додека друг завршува шест недели подоцна со лута тесна и без мотивација. Се зависи од тоа колку товар додавате и колку време му давате на вашето тело да го обработи.

Тренирањето е стимуланс, напредокот се случува во опоравување.

Тврдата сет создава микро оштетување во мускулите и го одвои гликогенот. Вашето тело го поправи тоа и гради малку потрајна верзија од порано, но тоа бара време. Околу:

• А. мускул потреби 24 до 72 часа по тешка сесија, во зависност од нејзината големина и колку серии си направил.
• Вашиот нервен систем се опоравува полека од мускулот по тешки тројки и еднодневни во клекнување или мртво кревање, често 48 часа или повеќе- Не можам да го видам.
• Тености и лигаменти Тоа е полека. Се адаптираат во текот на недели и месеци, не денови. Затоа луѓето обично најпрво го чувствуваат лакот или коленото, а потоа мускулот.

Значи прашањето не е дали ти е дозволено да одиш во теретана секој ден. Тоа е она што го правиш кога ќе бидеш таму.

Наредете ги вашите денови на три нивоа.

Тешки денови: 2 до 4 пати неделно

Составни подигања, 3-5 серии од 3-8 повторувања, блиску до неуспех со 1-3 повторувања во резерва. По сесија како оваа, го оставате мускулот сам 48-72 часа.

Умерени денови: 1 до 3 пати неделно

40 до 60 минути, 2-4 сета од 8-15 повторувања, секогаш 3-4 повторувања во резерва. Треба да си одиш со чувство дека можеше да направиш уште една рунда. Тоа е намерно.

Лесни денови: Колку сакаш.

30-60 минути пешачење, лесно возење велосипед со срцеви пукнатини под 130, 10-15 минути работа со движење или техника поставува на 50-60% од вашиот максимум. Овие тешко се забележуваат како умора и обично го забрзуваат опоравувањето.

Како изгледа седумдневната недела.

1. Понеделник, тешко: Скук 4x5, тркање 3x8 по нога, притисок на ногата 3x10.
2. Во вторникот, тешко: Лежање 4х5, редови 4х6, рамена 3х10.
3. Среда, лесно: 45 минути шетање плус 15 минути движење на колковите и рамената.
4. Четврток, умерено: Нозе, три сета од 10-12, ништо за неуспех.
5. Петък, умерено: Горниот дел на телото, 3 сета од 10-12, плус 3x12 за рацете.
6. Субота, тешко или тренинг: 8x200 метри трчање со 90 секунди одмор, или 20-30 минути интервали на велосипед.
7. Недела, лесно: 30-40 минути пешачење.

Седум активни дена, три од нив тешки. Можеш да го држиш тоа со месеци. Седум тешки дена нема да траат три недели.

Бројот е поважен од бројот на денови.

За раст на мускулите, 10 до 20 серии за работа по мускулна група неделно е опсегот кој работи сигурно. Овие 15 серии за вашиот грб може да се поделат на два дена од 7-8 серии или четири дена од 4 серии, и резултатот е речиси идентичен. Капаната е да вежбате секој ден само за да можете да вметнете повеќе сетови секој ден; тоа ве води до 30 сети неделно побрзо отколку што ве води до напредок. Силата следи иста логика: Она што е важно е бројот на чисти повторувања на 80-90% од максимумот, не колку често го отвораш твојот шкаф.

Знаци дека си претерала.

• Утрова срцева забрзаност во мирување Поголема за 5-10 удари. неколку дена по ред.
• Силата на истите подигачи намалување за 10% или повеќе Две недели по ред, со храна и сон непроменети.
• Спиеш 7-8 часа и сеуште се будиш, или се будиш во 4 часот ноќе без причина.
• Тешкотии во зглобовите или тетивите повеќе од 72 часаИли да се појавиме за време на загревањето.
• Три или четири сесии по ред каде што немаш желба да одиш, кога обично уживаш во тоа.

Ако се однесуваат две или повеќе од нив, земете 3 до 7 дена од полесни работи: половина од волуменот, околу 60% од вашите вообичаени оптоварувања, нема сетови за неуспех. Нема да изгубиш ништо. Силата останува речиси непокътната дури и по 10-14 дена на комплетно одмор.

Спиењето и храната ја прават половина од работата.

Без тоа. 7 до 9 часа сон Нема повлекување, без разлика колку паметно ја организираш седмицата. Целта е: 1,6 до 2,2 грама протеини по килограм телесна тежина секојдневно; за лице од 80 кг што е 130-175 грама, најлесно како четири оброци од 35-45 грама. Ако вежбате пет или повеќе пати неделно, паѓањето под 3 г/kg јаглехидрати речиси секогаш се појавува како енергетски удар во втората половина на неделата. Водата се наоѓа околу 30-35 ml по килограм, повеќе во топло време.

Кога да се види лекар

• Болка во градите или притисок, припаѓање или задишување, што е непропорционално на напорот.
• Болки во зглобовите кои траат повеќе од две недели, отечени или губење на целосен опсег на движење.
• Мршење, слабост во раката или ногата, или болка која се изнесува низ раката или ногата.
• Урина со боја на чај со силен отечок и мускулна крутост по необично тешка сесија; ова е итно.
• Ако сте дијагностицирани со срцеви заболувања, висок крвен притисок, дијабетес или сте бремена, разговарајте со лекар пред да додадете сесии.

Кратката верзија

• Секојдневната активност е во ред; секојдневното напорно вежбање не е.
• Држете се на 2-4 тешки денови неделно и остатокот да биде умерен или лесен.
• Цел 10-20 серии по мускулна група неделно без разлика колку дена вежбате.
• Оставете 48-72 часа пред повторно да го оптоварите истиот мускул.
• Повисока срцева забрзина во мирување, 10% пад на силата или болки во зглобовите после три дена значи дека треба да ја поминете лесна недела.