Дефицит на калории без гладување: Губете масти и останете силни.

Маснотијата се отстранува на еден начин: Со текот на времето, земате помалку енергија отколку што ја трошите. Секоја диета која функционира - кето, гладување, броење калории, "чиста исхрана" - функционира затоа што создава дефицит. Единствената разлика е со која можеш да живееш.

Најди ја твојата почетна точка.

Груба проценка на дневните трошоци: телесна тежина (kg) × 30 ако имате канцеларска работа и тренирате три пати неделно. За 80 кг тоа е околу 2400 kcal.

Дефицит кој функционира без да ти го уништи обуката. 152020 % под трошоците- Не можам да го видам. Во нашиот пример: 1950202050 kcal на ден.

Која брзина е реална?

• 0,5% 0,8% од телесната тежина неделно е опсегот каде што губите масти, додека ги задржувате мускулите и силата.
• За 80 kg тоа е 4006650 g неделно, или 1.52.52.5 kg месечно.
• Сѐ што е побрзо од 1% неделно значи дека губите мускули, а со тоа и сила во теретана.

Како да не бидеш гладен

1. Протеини на секој оброк (254545 г). Тоа е најсито јадење по калорија.
2. Количина на храна: салата, јаболка, кабачка, домати, краставица, печурки полна чинија за многу малку калории.
3. Не пијте ги калориите. Сок, безалкохолни пијалоци, лате и алкохол поминуваат без да ве напојат. Вода, чај и кафе немаат.
4. Држи ги јаглехидратите во текот на тренингот. Ридот, компирот и лебот пред или после вежбањето се гориво за подигнување, а не пречка.
5. Спијте 7-8 часа. Краткиот сон ја зголемува гладта и ја убива желбата за вежбање.

Зошто скалата застана три недели?

Ова е најчестата причина зошто луѓето ја напуштаат диетата која функционира. Скилата мери вода, храна во стомакот и гликоген, не само масти. Типичниот модел: Седум дена ништо, а потоа одеднаш килограм надолу.

Па, што е тоа?

• Се претежи. еднаш неделно, истиот ден, наутро, по тоалетот Погледнете го просекот за четири недели, а не еден број.
• Измери го своето ѕидот еднаш на секои две недели.
• Ако просекот не се движи три недели по ред, намалете 100-150 kcal или додадете 2000 чекори на ден.

Тренирање додека се на диета

Не ја претворај својата обука во "гориње на маснотии": Остани со тежините, 8-12 повторувања, ист план. Во дефицит целта не е раст, туку е да ја задржиш силата. тоа е сигналот кој му кажува на вашето тело да се држи за мускулите. Кардио е алатка за дополнителни трошоци, а не замена за кревање. Шетањето или возењето велосипед 20-30 минути, 3-4 пати неделно, е доволно.

Што е со "лошите" денови?

Еден голем оброк не ја уништува неделата. Она што го уништува е правилото "Јас ја провалив диетата, ќе почнам повторно во понеделник" што едно јадење го претвора во пет дена. Врати се на планот на следниот оброк, не следниот месец.

Кога да се одмориме

По 812 недели во дефицит, земете 12 недели за одржување (јадејќи што го горите). Гладот се смирува, силите се враќаат и полесно е да продолжиме. Долгите диети без пауза речиси секогаш завршуваат со прехрана.

Кратката верзија

• Дефицит од 15-20% под трошоците, не повеќе.
• 0, 5 - 0, 8 % од телесната тежина неделно е здраво темпо.
• Протеин + многу зеленчуци + без течни калории = не гладен.
• Вземете се еднаш неделно и погледнете го просекот.
• Продолжете да кревате тешки предмети додека сте на диета. Тоа е она што го одржува мускулот.