Кафеин: Што всушност прави, колку треба да се зема и кога е бесмислено

Кофеинот е еден од ретките додатоци со сериозни истражувања зад себе, и навистина го прави она што луѓето очекуваат да го направи. Проблемот е што повеќето луѓе го земаат случајно: Премногу, премногу доцна во денот, и секој ден без пауза. Еве што всушност прави во вашето тело, колку ви е потребно и кога е подобро да го прескокнете.

Што всушност прави кофеинот

Кофеинот не ти дава енергија. Нема калории и не создава гориво за мускулите. Тоа што го прави е да ги блокира рецепторите на аденозин во мозокот аденозин е молекулата која се собира во текот на денот кога сте будни и ви кажува дека сте уморни. Кога кофеинот го зазема тоа место, сигналот за умора пристигнува потиснат.

Практичниот резултат е едноставен: Истата вежба е полесна. Сет од 10 повторувања со 80 кг се чувствува како 7/10 напор наместо 8.5/10. Бар не е полесен само повеќе сте подготвени да го притиснете во него. На врвот на тоа добивате малку подобра регрутација на мускулните влакна и пократко време за реакција.

Бројките од истражувањето се умерени, не драматични:

• Максимална сила (1RM прикосно и клупа): приближно 2-7% подобро.
• повторувања на неуспех со ист товар: обично 1-2 дополнителни повторувања во сетови од 8-12
• издржливост (бегање или колоезденување, 20-60 минути): 2-4% Побрзи пати.
• вертикален скок: 2 до 4 см, со големи индивидуални варијации

Тоа е разлика што ја гледате на шестмесечен график, а не на сесијата кога одеднаш додавате 20 килограми на вашите кревачи.

Дозата: Број на килограм, а не на шоља

Дозата што се користи во повеќето истражувања е 3-6 mg по килограм телесна тежина, земана 45-60 минути пред тренинг.

• 60 kg → 180-360 mg
• 80 kg → 240-480 mg
• 100 kg → 300-600 mg

Ако никогаш не сте го измериле тоа што го земате, започнете со најниската граница 3 mg/kg и направете го тоа на нормален тренинг ден, а не на денот кога ќе го тестирате максимумот. Над 6 mg/kg нема суштинска дополнителна корист, додека треперливоста, треперувањето на рацете и зголемената срцев ритам продолжуваат да се искачуваат. Општоприфатениот плафон за здрави возрасни е околу 400 mg дневно вкупно, од сите извори заедно.

Колку е во она што веќе го пиеш?

• еспресо (30 ml): 60-80 mg
• филтерска или печка кафе (200 ml): 90-150 mg
• инстантна кафе (200 ml): 60-80 mg
• енергиен пијалак: 80 mg во конзервација од 250 ml, 160 mg во конзервација од 500 ml
• црн чај (200 ml): 40-60 mg; зелен чај: 25-40 mg
• таблети или прах: обично 100-200 mg по порција

Кафето може да варира два пати во зависност од зрното и пивото, па ако ви е важна прецизноста, мерната таблета е единствената верзија во која всушност го знаете внесувањето.

Времето

Таблетата или кафето ги зголемува нивото на крвта во 45-60 минути- Не можам да го видам. Половиот период на употреба на кофеинот е 4-6 часа што значи 300 mg земано во 5 часот попладне. Останаа околу 150 мг во циркулација во 23 часот.

Ако тренирате наутро, земете го еден час пред првиот сет и тоа е целата приказна. Ако вежбате навечер, пресметајте колку ви чини спиењето.

Вистинската цена: твојот сон.

Дозата од 400 mg, земана 6 часа пред спиење, го скратува спиењето за околу 1 час и го деградира квалитетот на кафето, вклучувајќи ги и луѓето кои тврдат дека кафето никогаш не ги вознемирува. Помалку спиење значи полошо опоравување, послаба сесија утре и поголема потреба за кофеин. Тоа е вртежот.

Правилото кое функционира: последна доза најмалку 8-9 часа пред спиење- Не можам да го видам. Ако спиеш во 23 часот, ништо после 2-3 часот.

Ако ви треба кофеин само за да влезете во теретана три дена по ред, проблемот не е во вашата доза проблемот е во вашиот сон и вашата храна.

Толеранција и паузи

Толеранцијата на ефектот на будност се развива во 5-20 дена на дневна употреба. Ефектот на перформансите е подобар, но сепак исчезнува. Две опции кои работат во пракса:

1. Користете го само на вашите 2-3 најтешки сесии неделно, и не земајте ништо во другите денови.
2. Земете пауза од 7 до 10 дена на секои 2-3 месеци.

Очекувајте главоболка 12-24 часа по спирањето, плус умор и лоша концентрација. Тоа трае од 2 до 9 дена. Ако наместо тоа го намалите до 50 мг на секои 2-3 дена, можете да го преживеете без речиси никакви симптоми.

Кога нема смисла.

• Тренираш по 18 часот. И оди во кревет пред полноќ.
• Редовно спиете помалку од 6 часа. Кофеинот само го маскира тој проблем.
• Лека техника или сесија на мобилност; нема ништо да се добие.
• Ќе добиете анксиозност, тремор или забрзано срце на само 100-150 мг.
• Го користиш наместо оброк. Тоа не е храна и нема да го поправи недостигот од 500 калории.

Кога да се види лекар

Кофеинот е безопасен за повеќето здрави возрасни во дозите погоре, но разговарајте со лекар ако:

• чувствувате пропуштени удари или буцање кое продолжува еден или два часа откако ефектот ќе помине;
• имате висок крвен притисок, позната аритмија или било кое срцево заболување;
• бремена сте или доите таванот паѓа на околу 200 mg дневно, а тоа е разговор за лекар, не за интернет;
• ако земате лекови за штитна жлезда, антидепресиви, одредени антибиотици или лекови за срце интеракциите се реални;
• имате панички напади, хронична несамотија или рефлукс кој се влошува;
• ако сте под 18 години општата насока е максимум 2,5 mg/ kg дневно, а употребата на натпреварот треба прво да се дискутира со лекар.

Кратката верзија

• Кофеинот не создава енергија, тој го намалува перцептивниот напор. околу 1-2 дополнителни повторувања по сет и 2-7% на моќност.
• Дозата е: 3-6 mg/kg се зема 45-60 минути пред тренинг; на 80 kg тоа е 240-480 mg. Повеќе од тоа ќе купи само несакани ефекти.
• Вкупниот внесување на КПВ на 400 mg дневно од сите извори; 200 ml филтерно кафе е 90-150 mg, 500 ml енергетско пијалоци е 160 mg.
• Последна доза 8-9 часа пред спиењеИли ќе изгубиш еден час сон и се што си заработил.
• Користете го на вашите 2-3 најтешки сесии неделно наместо секојдневно, и земете пауза од 7-10 дена на секои 2-3 месеци.