Кабелски трицепс надолу: правилна техника, чести грешки и кој тоа одговара

Речиси секој во теретана прави притискања на трицепсот со кабел, а речиси никој не ги прави чисто. Кабелот го одржува тензијата на мускулот низ целиот опсег и не те казнува веднаш за небрежна форма, што го прави корисен за почетници и за секој кој го штити лакот. Еве како изгледа добрата репутација, каде луѓето грешат и кој всушност има корист.

Што прави трицепсот и зошто работи кабелот

Трицепсот има три глави. Долгата глава се наоѓа над раменот, па се протега и работи најтешко кога рацете се над главата. Странителните и медиалните глави работат секој пат кога ќе го исправите лакот, без оглед на положбата на рамото. Стандардниот притисок со пулерот се погодува главно страничните и медиалните глави, оставајќи ја долгата глава само делумно употребена.

Предноста на кабелот е дека товарот никогаш не исчезнува при блокирање. Со екстензија на штанга, тензијата паѓа кога предбраќите се приближуваат вертикално; на кабел отпорот останува рамномерен, па така ја одржувате контролата во последните 10-15 степени од движењето, што е токму она каде што трицепсите се контрактираат најтешко.

Поставување пред првиот сет.

• Стави ја штепката на највисоката поставка, или барем на ниво на очите. Ако се стави премногу ниско, вежбањето се претвора во половина лат повлекување.
• Стојте 20 до 30 см од кулата, нозете на ширина на бедрото. Ако те повлече кабелот напред, помешај една нога 15-20 сантиметри пред другата.
• Наклони го торсот напред 10 до 15 степени, не повеќе. Целта е лактите да ги изедначиш со торсот, а не да се наклониш над машината.
• Локтите до ребрата, околу 2-3 сантиметри од телото. Не ги заглавувајте, само не ги оставајте да лутат.
• Направете го првиот сет со 40-50% од вашата работна тежина за 10-12 повторувања така што лакот и рамото се навикнуваат на шемата.

Чекор по чекор.

1. Земи ја рачката, повлечи ја до висина на градите и заклучи ги лактите таму. Тоа е почетната позиција.
2. Спушти ги раменете леко надолу и назад, задржи ги коремите, држи ги ребрата долу.
3. Продолжи ги лактите околу 1 секунда до целосна блокирање. Предбраќата завршува до вашето бедро или малку зад него.
4. Држете ја за 1 секунда на дното со притиснати трицепси. Ова е дел кој повеќето луѓе го прескокнуваат.
5. Врати се под контрола 2 до 3 секунди, додека предбракот не помине малку над паралелно со подот. Тоа е крајот на опсегот.
6. Започнете со следниот повтор без пауза на врвот, така што тензијата никогаш не паѓа за време на сетот.

Најчестите грешки

Премногу тежина, премногу торс.

Ако телото се преклопи 30 степени на првото повторување, тежината е претежка. Едноставен тест: Можеш ли да направиш сет од 12 без да ги движиш рамената? Ако не, да се намали од 5 до 10 кг. Ова е вежба за изолација, не место за записи.

Плувачки лакти

Кога лактите се движат напред и нагоре, дел од работата ја преземаат лактите и рамената. Замислете дека вашите лакти се забиени на место и само предбраќата се движи. Ако тоа не успее, полесна тежина и 3 серии од 15 повторувања обично го поправуваат за две до три недели.

Половина опсег на движење.

Две верзии: Некои луѓе никогаш не го исправаат лакот, други ја креваат рачката толку високо што се намалува тензијата. Користете го целиот опсег, од малку над паралелно до целосна проширување.

Брзање на враќањето

Сет од 12 што трае 15 секунди е забивање, не тренинг. Со темпо 1-1-2 истиот сет трае 45 до 55 секунди, и тоа е она што го сакате.

Скршување на зглобовите.

Ако го нагинеш зглобот за да ја притиснеш рачката, товарот се движи во зглобот и предбракот. Држете ја раката во линија со предарката цело време.

Придвој и варијации

Со јаже можете да ги одвоите рацете и да ги вртите дланите настрана за посилна контракција; добро за 12-20 повторувања. Права или V шипка овозможува потешки оптоварувања и постабилен зглоб, што одговара за 8-12 повторувања. Едно рамо заобратно држење ја нагласува медијалната глава, но очекувајте да користите 30-40 проценти помалку тежина.

За долгата глава ви треба надводна варијанта: Лицето подалеку од мачмата, јаже зад вратот, лакти нагоре, три сета од 10-12. Ако правите само една вежба на трицепс неделно, таа ќе покрие повеќе од обичен притисок.

Колку серии, колку често.

• 8 до 14 серии трицепс неделно, распоредени на 2 сесии.
• Подвижни: 3 до 4 работни сетови од 10 до 15 повторувања, 1 до 2 повторувања останати во резерва.
• Починете 60 до 90 секунди; повеќе од 2 минути нема смисла за работа на изолација.
• Прогресија: Кога ќе стигнете до три чисти сетови од 15, додадете 2,5 кг и одете назад на 10-12.
• Ставете го на крајот на сесијата, по пека или пресирање.

На кого му одговара, а на кого не.

Тоа е погодно за почетници кои учат да го изолираат лакот, за сите со чувствителни лакови кои не можат да толерираат штанги за дробување на черепите и за лифтери кои имаат пресни кабини во горната третина на лифтот. Исто така, тоа е безбеден избор кога сте уморни, бидејќи ако не успеете во серијата, во суштина нема ризик.

Тоа не ти одговара ако единствената цел е максимална сила на притискање, каде што блиската придвојност на клупата и паѓањата доаѓаат на прво место. И сама нема да изгради долга глава.

Ако не можеш да ги држиш лактите неподвижни 12 пати, проблемот е во тежината, а не во трицепсот.

Кога да се види лекар

• Болка во лакот која трае повеќе од 2 до 3 недели, или болка во мирување и ноќе.
• Оток, црвенило или топлина околу лакот.
• Онемување, брзање или слабост во прстите, особено на малиот и прстенот.
• Наеднаш остра болка со чувство на пукнување за време на сетот, со модрици или видлива промена на обликот на мускулите.
• Локот кој не можеш целосно да го изправиш или да го свиваш по тренинг.

До тогаш е разумно да се намали оптоварувањето за 30-40 проценти, да се остане во опсег без болка и да се следи за тоа 7 до 10 дена.

Кратката верзија

• Висока мачка, лактите до ребрата, торсот наклонет 10-15 степени, нозете 20-30 см од кулата.
• Темпо 1 секунда надолу, 1 секунда стискање, 2-3 секунди назад; сет трае од 45 до 55 секунди.
• 3 до 4 серии од 10-15 повторувања, 60-90 секунди одмор, два пати неделно.
• Додадете наднасочна варијанта за долгата глава, 3 сета од 10-12.
• Болката која трае 2-3 недели, онемување на прстите или отекување значи лекар, а не уште еден.