Кабелот за влечење: што прави, како да се направи, и за кого е

Претегнувањето на кабелот е една од ретките вежби за глута и хомуштрини што можете да ги притиснете прилично силно без грбот да ја носи главната тежина. Идејата е едноставна: јажето е зад тебе, кабелот тегли назад, и ти му се спротивставуваш со колковите. Еве што всушност тренира, како да го води, и кога ќе заработи место во вашата програма.

Што всушност го возеше влекувањето?

Главните движечки сили се глутеус максимус и на коленови мускули (бицеп феморис, полутендиноз, полумембраноз). Врзените и стомачната зида работат изометрично држејќи ја неутралната грбна коска додека колкот се отвора и затвора. Тоа е учебник. колена шареница, истиот модел како и мртвото кретање и румунското мртво кретање.

Разликата е во насоката на отпорот. Во RDL, гравитацијата ја повлекува шипката право надолу, така што најтешката точка е на дното, во раширена положба. Во влечење преку, кабел повлекува хоризонтално назад, па најтешката точка е на врвот, стоејќи високо со целосно скратени глутни. Затоа овие две не се заменими, тие се дополнуваат еден со друг.

Зошто кабел наместо штанга?

Нема притисок на грбот. Тежеста не седи на тебе, таа те повлекува зад тебе. Практичниот резултат: Можете да направите 15-20 повторувања блиску до неуспех без умора во долниот дел на грбот која ќе го уништи остатокот од сесијата. Затоа, влекувањето се појавува многу кај луѓето кои веќе прават 812 серии на тешки клекнати и кревање на мртви тела неделно кои не сакаат да додадат повеќе осевно оптоварување.

Постапка по чекор

1. Спремете го кабелот на најниска положба на макарот, речиси на подот, и поврзете јаже.
2. Стани со грб кон машината, помини јажето помеѓу нозете и задржи ги краевите оддолу, со рацете една кон друга.
3. Шетај. 344 чекори напред., додека кабелот не биде под напнатост на почетокот. Ако одиш уште малку, ќе почне да те повлекува горе наместо назад.
4. Нозете малку пошироки од бутовите, прстите малку излегле, тежината се пробива низ средината на ногата.
5. Склони ги колена. 152020 степени и ги оставете таму тие не се свиваат понатаму за време на сетот.
6. Вдишнете, затегнете ги абс, и да ги движиш колковите назад- Не можам да го видам. Трпалото се преклопува напред и јажето се движи по внатрешноста на бедрата. Престанете кога ќе почувствувате силно истегнување на коленото, обично околу 90-100 степени на флексија на бедрото.
7. Тргнете ги нозете во подот и ги движете бедрата напред додека не застанете. Стисни ги глутниците за 1 секунда. Голем дел од телото е на врвот, ребрата надолу, карлицата леко вклонета. Не се вртете назад.

Темпо кое добро функционира: Две секунди надолу, без пауза на дното, една секунда нагоре, една секунда притискање на врвот. Дишете од врвот, не од дното.

Чести грешки

• Се наклонивме наместо да се креваме. Ако вашите колена се движат напред и вашите букови паѓаат, вие се наклонувате со јаже. Ќе ти падне нозете. назадНе надолу.
• Се повлекува со рацете. Твоите раце се синџир, а не мотор. Ако го чувствувате горниот дел на грбот и бицепсот, оставете ги рацете да висат.
• Гиперелекстинг на врвот. Ако ја туркаме карлицата напред додека грбот се извива, стресот се поместува од глутсите кон долниот дел на грбот.
• Премногу тежина. Ако кабелот ве влече назад, ве присилува на прстите на нозете, или ако нозете ви се лизгаат, фрлете 510 кг.
• Завртувајќи го долниот дел на грбот. Намалете ги 10-15 степени од вашиот опсег додека не се вратите на движењето на колковите.

Сети, повторувања и товар

Ова е вежба со умерено до високо ниво на репликација. Под 8 повторувања, техниката обично се распаѓа пред мускулот да биде вистински уморен.

• Почнач: 3 серии од 121515 повторувања, 152020 kg на стекот (често 101515 kg за жените), 609090 секунди одмор.
• Понапредна: 34 сетови од 102020 повторенија, 3050 kg, оставајќи 23 повторенија во резерва.
• Прогресија: кога ќе го достигнете врвот на опсегот на реп на сите три сетови со чиста техника, додадете 2,555 kg и да се вратам на дното на опсегот.
• Фреквенција: два пати неделно, со интервал од 48 до 72 часа.
• Вкупна големина на задната синџирка: Околу 10-16 работни сетови неделно, бројки ги и сите други работи.

Како загревање пред кревање, направете 2 серии од 15 повторувања со лесна 15 kg20 kg евтин начин да го репетирате шемата додека сте уште свежи.

За кого вреди тоа.

• Почниците учат за шарката на бедрото. Кабелот дава јасна насока за притискање и во голема мера самокоригира движењето.
• Луѓето со нервозни долни делови на грбот. кои го толерираат движењето, но не и компресијата од натоварена шипка.
• Подигнувачи со висок аксиски обем кои сакаат повеќе работа на глут без уште едно тешко оптоварување на грбот.
• Брзачи и спортисти на терен кои имаат потреба од силна протега на бедрото без многу трошоци за замор.

Помалку е корисно ако максималната сила на кревање е вашата главна цел. Тоа е додаток, а не замена. И на машини со кратка стапа, брзо ќе ви испадне прогресијата; варијантата на бендот или силниот притисок на бедрото ви служи подобро.

Кога да се види лекар

Лека болка 24 - 48 часа подоцна е нормално. Ова не се:

• Болка која се изнесува надолу по ногата под коленото, брзање или слабост на нозете.
• Тешкоста на грбот повеќе од две недели и покрај намалување на оптоварувањето и одморот.
• Утрошна крутост која трае повеќе од 45-60 минути или болка која ве буди ноќе.
• Необјаснет пад на тежината, треска или претходно дијагноза на остеопороза или рак.
• Искрено: загуба на контрола на мочниот меур или цревата заедно со онемување околу слабините и внатрешните бузи.

Ако сте бремена или неодамна родивте, овој модел е често меѓу првите кои се безбедни за повторно воведување, но договорете го опсегот и опсегот со вашиот лекар или физиотерапевт.

Кратката верзија

• Претегнувањето е шареница на бедрото со хоризонтално отпор најтешко на врвот, каде што глутите се најкратки.
• Бедрата се движат назад, колена остануваат на 20 степени, рацете само виси и држи јажето.
• 344 серии од 102020 повторувања, два пати неделно, додадете 2,55 кг откако ќе го достигнете врвот на опсегот чисто.
• Најдобро функционира како додаток за кревање, како инструмент за учење за шарката и за работа на глут без оптоварување на грбот.
• Болката што се изнесува низ ногата, брзање или слабост се причина да се види лекар, а не да се направи уште еден сет.