Кабелски Кранч: Што прави, како да се прави и за кого е

Кабелниот трк е вежба на коленање на стомакот направена на висока мачка со јаже држано покрај главата. Главната предност на оваа техника во споредба со други е дека можете да ја измерите точно тежината и да ја зголемувате неделно. Ако вашето вежбање е заглавено на три серии на неуспех со години, ова е вежба која го поправи тоа.

Што всушност прави?

Движењето е флексија на грбот ребрата се движат кон карлицата. Главниот работник е ректусот абдоминис, со наклоните и попречните абдоминиси кои делуваат како стабилизатори. Тоа го става кабелот на криз во хипертрофија на стомакот Категорија: Работи на истата логика како и бицепсот или пресот, само за средината. Кога можете да направите 15 повторувања со 40 кг наместо 20 кг, мускулот мора да се промени за да го направи тоа можно.

Што прави? Не е така. да: Не го отстранува маснот од стомакот. Намалување на месото не е нешто, а видливи мускули се речиси целосно прашање на процентот на телесна масти исхрана и вкупна енергија. Кабелот не ја тренира стабилноста на јадрото како што го прави таблата или колелото. Тоа е посебна особина и треба посебни вежби.

Поставување на машината

• Спремете ја штепката на највисоката позиција и поврзете ја жицата. И правиот прстен работи, но јажето овозможува поприродна положба на рамото.
• Колените 30 до 50 см пред купчето, на матка или преклопен пешкир вашите колена ќе забележат до вториот комплет.
• Можеш да ги крстиш нозете зад себе за стабилност.
• Биковите останете над колена и останете таму цел сет. Ако вашите бутони се движат напред и назад, се движите кон бутовите, а не кон грбот.

Техниката, чекор по чекор.

1. Земи ги врвовите од јажето и држи ги до ушите или чело. Локтите садени на околу 90 степени и заклучен таму. Не се отвораат или затвораат за време на сетот.
2. Наклонете го торсот 10 до 20 степени напред така што кабелот е веќе под напнатост на почетокот. Горешниот дел од грбот е малку заоблен, тоа е намерно.
3. Издиши и сврти ги ребрата кон пупка. Размислете за скратување на растојанието помеѓу грдниот кост и карлицата. Твојата брада леко се движи кон твојот град.
4. Спушти се додека лактите не стигнат до средината на бедрото. Да одиш подолу не додава ништо флексијата е веќе искористена.
5. Држете ја врвот на контракцијата за една секунда и всушност стиснете.
6. Враќајте се под контрола за 2 до 3 секунди до речиси целосна растявка. Не дозволувајте да ве повлече и не губете натеженост на врвот.

Најчестите грешки

• Се повлекува со рацете. Ако лактите ти се изгласат, ти правиш пуловер со лати и трицепси. Твоите мускули само гледаат.
• Се крева во колковите. Бедрата се движат назад, целото тело се спушта, грбот останува рамен. Тоа е шареница на бедрото, не крцкање.
• Премногу тежина. Резултатот е полу-растојание и дрскање. 20 кг преку целосен опсег победува 45 кг преку 5 сантиметри.
• Го вртеше јажето во твојот врат. Вратът не се свива под сила, само го следи торсот.
• Се задржуваш за целиот сет. Издишнувај на патот надолу, вдишнувај на пат назад.

Сетови, повторувања и товарување

• Работни сетови: 3 до 4 по сесија, 10 до 15 повторувања, оставајќи 1 до 2 повторувања во резерва.
• Почнач: 2 серии од 12 до 15 повторувања, двапати неделно, за првите 3 до 4 недели.
• Одморот: 60 до 90 секунди. Коремните брзо се опоравуваат, не е потребно подолго одморање.
• Темпо: 1 секунда надолу, 1 секунда држете, 2 до 3 секунди назад. Сет од 12 повторувања трае околу 50 секунди.
• Неделен обем: 6 до 12 тешки сетови за абс во вкупност, бројки секој друг абс вежба што го правите.
• Очекувана товарност: Подигачот од 80 kg обично почнува со 15 до 25 kg и, по три до шест месеци, работи чисто со 30 до 45 kg за 12 повторувања.

Како да напредувате

Кога ќе постигнете 15 чисти повторувања во сите три сетови, додадете плоча. Проблемот е дека повеќето купчиња скокаат по 5 килограми, што е 25 проценти скок - премногу. Решавањето е микро-претоварување со 500 g или 1,250 g дополнителни тежини поставени на врвот на купчето. Ако немате, останете со иста тежина и додадете по едно повторување на сесија додека не стигнете до 18, потоа се движите една плоча нагоре и се враќате на 10.

За кого вреди и кој треба да го пропушти.

Тоа вреди ако вашата цел е дебел, посилен стомачен ѕид, ако сте веќе послаби и сакате да ги покажете мускулите повеќе, или ако се натпреварувате во спортови каде флексијата на трупот произведува сила борбени спортови, гребање, гимнастика. Исто така, одговара на луѓето кои едноставно не чувствуваат ништо во нивните абс во текот на табла; повратната информација тука е многу очигледна.

Не вреди ако се наведувате напред и веќе ви боли долниот дел на грбот, ако имате неодамнешни проблеми со дисковите, ако сте во подоцнежна бременост, или ако сте во раните месеци по породувањето со нерешени диастази. Исто така е излишно ако веќе правите 20 серии на различни трчања неделно. уште една флексиска вежба ништо не менува.

Кога да се види лекар

• Болка која се движи од грбот надолу по ногата, со брзање или слабост на нозете.
• Болки во грбот кои траат подолго од 2 недели или будење ноќе.
• Виден гребен низ средината на стомакот кога ќе ја подигнете главата, или јазло поголемо од два прста possible можно диастаза ректи.
• Гроб или издутина во слабината или околу пупчето која се влошува со напојување исклучувајќи киле пред да се направи било какво напорно крцкање.
• По породувањето, чекајте да се провери, обично на 6-та до 8-та недела, пред да се изврши натоварено флексирање на грбот.

Кратката верзија

• Крушијата на жиците е вежба за хипертрофија на стомакот бидејќи ти овозможува постепено да додаваш тежина; не гори маснотии во стомакот.
• Бедрата се уште, лактите во фиксен агол, движењето доаѓа од флексија на грбот и ништо друго.
• 3 до 4 серии од 10 до 15 повторувања, 60 до 90 секунди одмор, два до три пати неделно.
• Прогресирајте со микро плочи од 500 g до 1,25 kg или со додавање повторувања; скоковите од 5 kg се премногу голем чекор.
• Прескокнете го и погледнете го лекарот ако болката се прошири во ногата, ако се сомневате во килера или ако имате постпаролна диастаза.