Кроссовер на кабел: што прави, како го прави и за кого плаќа

Кроссоверот на кабелот е една од ретките вежби на градите каде тензијата не исчезнува на врвот на движењето. Поради тоа, луѓето обично се поделени на два логора: Некои го прават како основно вежбање на градите и се прашуваат зошто ништо не расте, други го прескокнуваат целосно како декорација на крајот на сесијата. Вистината е помеѓу нив и вреди да се знае точно каде.

Што всушност прави вежбањето

Крос-оверот на кабелите е изолирачка вежба за грудното тело, а движењето што го тренира е хоризонтална адукција на рамото со што ги зближувате рацете пред вашето тело. Предниот делт помага, коракобрахиалисот малку се подели, а трицепсот останува речиси целосно надвор од него бидејќи лакот никогаш не се изправува.

Разликата од мухата со матка е насоката на отпорот. Дембелот се повлекува право надолу, па на врвот, со рацете заедно над градите, притисокот е блиску до нула и мускулот почива. Кабел се повлекува кон штеперката, така што тензијата останува во текот на последните 20-30 степени од движењето токму каде што пекот е најкратко. Тоа е единствената конкретна причина да го направиме тоа.

Што прави? Не е така. да: не ја зголемува силата, не гори калории и не ти ја обликува градите во насока што ти ја избираш. Формата на градите е генетска, само вие контролирате колку мускули има.

Три височини на макарите, три различни вежби.

• Високи макари (170-190 cm), раце кои патуваат надолу и напред: Најтешко го погодува средниот и долниот грден кош. Класичната верзија, и најпријателска за рамото за повеќето луѓе.
• Средни макари (височина на рамената, приближно 120-140 cm), раце кои одат право напред: Најблиску до рамна преса, оптоварувањето е подевномерно распоредено низ пекот.
• Ниски машки коцки (30-40 cm над подот), раце кои се движат нагоре: Акцент на горниот грб на клучната коска. Тука форма се распаѓа најбрзо, бидејќи луѓето почнуваат да ја кренат тежината со рамената.

Не ти требаат сите три во една сесија. Избери еден, трчај со него 6-8 недели, а потоа смени ја висината.

Техниката, чекор по чекор.

1. Ставете го истото оптоварување на двете купчиња и земете ги рацете со рацете една кон друга.
2. Стојте во средината и чекор напред 30-50 см така што кабелите се веќе под лесен натегнување пред тоа Ти почнувај. Поставете се со еден ног 20-30 см напред за стабилност.
3. Нагнувај ги лактите 15-20 степени и Држете го тој агол заклучен за целиот сет- Не можам да го видам. Ако лакот се изгласува и се свива, притискаш, а не леташ.
4. Повлечете ги раменете назад и надолу и задржете ги таму. Гледач нагоре, абс затегнат, ребра надолу.
5. Спремете ги рацете заедно по дуга, како да прегрнувате голем буре. На крајот, дозволете рацете да се преклопат за 5-10 см и задржете ја таа положба за половина секунда.
6. Враќање под контрола повеќе од 2-3 секунди- Не можам да го видам. Престанете кога ќе почувствувате истегнување низ градите, обично кога рацете ќе бидат малку зад линијата на телото. Нема причина да го бркаме.
7. Издишнете додека ги зближувате рацете, вдишнете на враќање.

Сети, повторувања и колку тежина

• 3-4 серии од 10-15 повторувања. Под 8 повторувања оваа вежба престанува да има смисла оптоварувањето на рамото во раширена положба се искачува побрзо од придобивката.
• Починете 60-90 секунди. Тоа значи дека целата вежба трае 8-10 минути.
• Почначка натовареност од 5-10 kg по страна за некој со 6-12 месеци обука. Ако мораш да го фрлиш торсот напред за да го затвориш реп, фрли 5 кг.
• Оставете 1-2 повторувања во резерва. на првите два сета; последниот сет може да пропадне. Не успеа тука, бидејќи ништо не може да падне на твоето градите.
• Прогресија: Кога ќе постигнете 15 чисти повторувања на сите три сетови, додадете 2,5 кг по страна и паднете назад на 10-12.
• Каде му е местото: на крајот на сесијата, по притискање. Вкупниот обем на градите од 10-20 серии неделно, распоредени на две сесии, е здрава цел.

Обичните грешки.

• Премногу тежина. Го забележуваш кога торсот се крева напред на секое застапување и рацете застануваат 20 см до допир.
• Рамото се движи напред. Ако главата на раменот кост се спушта напред во раширена положба, товарот се движи на предната раменска капсула наместо на градите.
• Стојајќи премногу назад. Ако стоите на ниво со макарите, првите 15-20 степени на движењето не носат никаков отпор.
• Го фрлам тежењето назад. Половина секунда ексцентричност ќе ви ја троши најголемата част од ефектот и ќе го стави најголемиот стрес на раменот зглоб.
• Предолго се одморам. Ако одвојеш 3 минути помеѓу сетите, ќе ја изгубиш една практична предност на оваа вежба: евтин волумен на крајот на сесијата.

За кого се исплаќа, а за кого не

Се исплаќа ако си бил обука за повеќе од 6 месеци и вашиот градите е слабо место, ако рамото веќе не толерира тешки притисок и ви треба волумен на полесни оптоварувања, или ако сакате да додадете 3-4 сета градите без да натрупате повеќе замор на вашите трицепси и делти.

Не се исплаќа ако си почетник со помалку од 6 месеци обука притискањата и флеш-ап ќе ви дадат повеќе, со помала техничка потреба и побрз напредок. Истото важи и ако вежбате двапати неделно по 45 минути: Наместо тоа, потрошете ги тие 10 минути на работа со соединени материи.

Кога да се види лекар

Вежбањето е безопасно за повеќето луѓе, но рамото е зглоб со малку трпение за глупости. Консултирајте се со лекар или физиотерапевт ако:

• болката во рамото трае повеќе од 2 недели и не се смирува дури и кога целосно ќе престанете со вежбањето;
• чувствувате остра болка пред рамото при истегнување, наместо губо напредување низ градите;
• имате брзање или слабост во раката или раката;
• сте слушнале или почувствувале пукнување за време на сетот, со ненадејна болка, отекување или модрици;
• се враќате од операција на рамото или грбот дека временската линија е поставена од вашиот физиотерапевт, а не од план од интернет.

Болката која се појавува само за време на вежбањето и исчезнува за неколку минути обично значи лош агол или преголема тежина. Болката која ве буди ноќе или ве вознемирува додека се облекувате не е проблем со техниката.

Кратката верзија

• Кроссоверот на кабелот е изолација на градите; неговата единствена вистинска страна над гангстерите е тензијата во скратена положба.
• 3-4 серии од 10-15 повторенија, 60-90 секунди одмор, 2-3 секунди ексцентричен.
• Локотите се нагинат на 15-20 степени и заклучени таму; чекор 30-50 см напред така што кабелот е натопен од првиот сантиметар.
• Проведете го на крајот на сесијата, по притискање, 1-2 пати неделно.
• Почначите под 6 месеци не имаат потреба од тоа пресите ги купуваат повеќе за истото време.