Капуш за луѓе кои вежбаат: што има во него и кога да го јадете

Капуштата е евтина, достапна цело време и лесно може да се додаде во речиси секој план за исхрана. Проблемот е дека луѓето или целосно го игнорираат, или го претвораат во цела диета и потоа се прашуваат зошто нивниот стомак се чувствува како балон под решетката за клекнување. Еве што ви дава јаболката и каде му е местото во вашиот ден.

Храната: броевите на 100 g

Сив бел зеле, по 100 грама:

• Енергија: околу 25 kcal
• Углехидрати: околу 5,8 g, од кои 2,5 g се влакна
• Протеини: 1,3 г
• Маснотии: под 0,2 g
• Витаминот Ц: околу 36 mg, околу 40 до 45 проценти од дневната потреба
• Витаминот К: околу 76 μg
• Калиум: околу 170 mg
• Фолат: околу 43 μg

На чинија: Голема салата од 250 грама со зеле има околу 60 килокалории и повеќе од 6 грама влакна. За споредба, 250 г варени компири се околу 215 kcal. Тоа контраст е целата поента на јаболка за некој кој тренира и гледа тежина на телото.

Што е јаболка? Не е така.- Да. извор на протеини. За да добиете 30 грама протеини од зеле ќе ви требаат околу 2,3 килограми. Сметајте на тоа како на додаток, а не како дел од протеинскиот внес.

Белиот, црвениот, савојскиот, напа

• Белиот зеленчук: стандардот, бројките погоре.
• Црвена јаболка: околу 31 kcal на 100 g и речиси 57 mg витамин C, плус антоцианините кои му даваат боја. Ако избирате, црвен е малку побогата опција.
• Савој: Слични на бели, мек листа, полесно за стомакот за повеќето луѓе.
• Напа (кинески) јабол: околу 12 до 16 kcal на 100 g, најмалку влакна и најмалку гасови. Добар избор ако обичниот зеленчук ти дава проблеми.

Соуркапурот е поинаква приказна.

Совркобарот има околу 19 kcal на 100 g, но исто така 600 до 800 mg натриум во истата количина. Тоа е половина до две третини од вообичаената дневна норма за исхрана од една мала порција. Ако следиш крвен притисок, изброј го.

Другата страна: дека натриумот е навистина корисен по долга летна сесија каде што се потиш од килограм и пол телесна тежина. Два децилитри солена вода и нормален оброк ќе ги контролираат електролите без добавки.

Ако киселото зеле не е пастеризирано, исто така носи живи бактерии на млечна киселина. Ако е од пастеризирана течност, бактериите се исчезнати, но витамин Ц и влакна остануваат.

Кога да го јадеш во текот на тренинг.

Пред обуката

Не во последните 2-3 часа. Една чинија од 300 грама јаболка содржи околу 7,5 грама влакна плус многу вода, и ќе го почувствувате секој грам од тоа во моментот кога ќе се подготвите за клекнување или кревање. Ако тренирате во 18 часот, ставете го зелето со ручек околу 13 до 14 часот.

По обуката

Во ред е овде, но не како главна работа. По тренингот треба да се хранат со протеини и јаглехидрати. 30 до 40 g протеини и 60 до 100 g јаглехидрати од ориз, компир или тестенини. Капусот е дел од салата од 100 до 150 грама.

Остатокот од денот.

Најдобро е да се користи заедно со главните оброци во денови кога имате калориски дефицит. Покрај 150 г пилешко месо и 200 г ориз, дополнителни 200 г салата од јабол ја проширува храната и додава ситост за помалку од 50 kcal.

Подувања и како да ги намалите

Капуштата содржи рафиноза и други јаглехидрати со краток синџир кои ги ферментираат бактериите во цревата. Од таму доаѓа гасот. Што помага:

1. Готви го за 8 до 10 минути наместо да го јадеш сурово. Кувањето ги разградува некои од овие соединенија.
2. Започнете со 100 грама дневно и продолжете со тоа во текот на 2 до 3 недели, наместо да скочите директно на 400 грама.
3. Не ставете јаболка и боб или пелин во исто јадење.
4. Камара или фенкел во чинијата навистина го намалува надувањето кај некои луѓе.
5. Нацртајте го суровиот зеле и оставете ја салата да седи 20 до 30 минути пред да јадете.

Колку е премногу?

200 до 300 грама јаболка дневно е доволно за да се покрие витаминот Ц и да се додадат корисни влакна. Вашата дневна цел за влакна е околу 25 до 38 грама во целата исхрана, а јабол треба да обезбеди солиден дел од тоа, не се. Диетите со јабол базирани на килограм дневно немаат смисла: поголемиот дел од она што го губиш е вода, внесот на протеини паѓа под 1,6 грама по килограм телесна тежина, а мускулите одат први.

Кога да се види лекар

• Штитна жлезда: Глукозинолатите во јаболка можат да влијаат на употребата на јод во многу големи количини. Нормалните порции не се проблем, а готвењето го намалува нивното содржина за една третина до половина. Ако сте дијагностицирани со болест на штитнето црево, прашајте го вашиот лекар колку сурово зеле е разумно за вас.
• Варфарин и слични лекови: Витаминот К директно влијае на тоа како функционира лекот. Ова не е нешто што треба да се импровизира; договорете се со вашиот лекар за стабилен внесување.
• Високо крвно притисок или бубрежно заболување: натриумот во киселиот зеленчук и калиумот во свежиот зеле можат да бидат важни, па консултирајте се со вашиот лекар.
• Постојани симптоми: ако надувањето, грчевите или дијарејата траат повеќе од 3 до 4 недели и не се намалуваат кога ќе ја намалите количината, веќе не е за зеле. Крв во столицата или необјаснет губење на тежината треба веднаш да се провери.

Кратката верзија

• 100 г сурово зеле содржи околу 25 ккал, 2,5 г влакна и 36 мг витамин Ц. Голем обем, бескорисен како протеин.
• Прескокнете го во последните 2 до 3 часа пред тренинг. Ручек или после тренинг оброк е вистинскиот простор.
• Соуеркапутот содржи 600 до 800 мг натриум на 100 грама, корисен по потна сесија, непријатно ако гледате крвен притисок.
• За надуеност: го изпечете, започнете со 100 г дневно, и ја зголемувајте количината во текот на 2 до 3 недели.
• Целта е да се консумираат 200 до 300 грама дневно како странични, а не еден килограм како замена за оброк.