Бурпи: Правилна техника, чести грешки и за кого се соодветни

Бурпиот вклучува клекнување, држење на плоча, притискање и скок во еден потег, поради што луѓето или го сакаат или целосно го избегнуваат. Проблемот обично не е во вежбањето, туку дека техниката се распаѓа токму кога сте најуморни. Еве движењето поделено, грешките кои најчесто се појавуваат, и вистинските броеви со кои да се тренирате.

Што всушност прави бурпието?

Бурпи не е вежба за градење мускули. Тоа е тренинг за цело тело. За околу 15 секунди, вашиот пулс се искачува на 85 до 90% од максимумот, а за време на континуиран труд повеќето луѓе согоруваат околу 8 до 12 калории во минута. Удрува во четворица, глут, градите, трицепсот и трупот, но не ги натоварува доволно за да го замени клекнување или пека.

Вистинската вредност е густината. Десет минути бурпи ти даваат она што иначе би траеле половина час и три машини. Затоа се и ризични. Многу често се повторуваат со небрежна форма многу брзо.

Техниката, чекор по чекор.

1. Почеток: Нозете се на ширина на бедрото, тежината е во средината на ногата, очите малку пред вас.
2. Полетот: Напрежете ги бутовите и колената и стави ги дланите на подот на 20-30 сантиметри пред прстите. Постави ги рацете, не се удри на нив.
3. Нозете назад. Скочи со нозете во плоча. Права линија од петите до главата, ребра надолу, глутници и абс.
4. Подигнување: Доле до грбот до допира на подот, лактите на околу 45 степени кон торсот, наместо да се прошират на 90. Врати се како едно парче.
5. Нозете во: Скочи со нозете назад кон рацете, и малку надвор од рацете ако тоа ти го дозволува движењето на бедрото.
6. Скокнете! Станете до целосна протега на бедрото и скокајте 10 до 15 сантиметри со аплауз над главата. Прво слетај на топките, потоа на петите, моќни колена.

Едно чисто претставување трае 3 до 4 секунди. Ако твоето трае помалку од 2 секунди, речиси сигурно ќе го прескокнеш или симулацијата или целосното продолжување на бедрото на врвот.

Најчестите грешки

Склопување на плочата

Нозете ти се повлекуваат, бутовите паѓаат кон подот и долниот дел на грбот се срушува. Тоа е најбрзиот пат до болки во долниот дел на грбот. Реши го тоа со тоа што ќе ги вратиш нозете назад околу 10 сантиметри пократки и ќе го поддржиш трупот. пред тоа Нозете се движат.

Подигнувањето на црвот.

Гледата се удрува, потоа главата се крева, потоа рамената, потоа бутовите, и телото се крева од подот. Тоа значи дека немаш сили за подвиг со тој темп. Ако не можеш да направиш 10 чисти флеш-ап по ред, остави го флеш-апот од твојот бурпи додека не можеш.

Плоски, крути слетувања

Силата за слетување е околу 2,5 до 3 пати од телесната тежина. За човек од 90 килограми, тоа е над 220 килограми преку колена, глезеници и петици на секој од нив. Лансирајте тивко, ако некој може да ве чуе од соседната соба, слетувате премногу ригидно.

Задржувајќи го здивот.

Задржувањето на здивот во текот на целиот превод прави 20 повторувања во 12. Ритамот е едноставен: Издишнете додека сте на пониско ниво, вдишнете додека стапалата се враќаат.

Варијации по ниво

• Повишен бупи: рацете на клупа или бар на 50 до 60 сантиметри. Околу една третина од товарот е од рамената и грбот.
• Бурпи со повратна патека: Оди со нозете назад и во еден по еден, без скок на крајот. Добар избор ако имате повеќе од 100 килограми или се враќате од пауза подолга од 3 месеци.
• Стандарден бурпи со притискање и скок.
• Вградени верзии: Бурпи над решетка или кутија, бупи пул-ап, или жилетка со тежина од 5 до 10 килограми. Само еднаш можеш да направиш 20 чисти последователни повторувања без да се сруши формата.

Колку пати, колку често.

• Почнач: 3 серии од 5 повторенија, 90 секунди одмор, два пати неделно.
• Помеѓувремена: ЕМОМ за 10 минути, 6 повторувања на врвот на секоја минута, 60 вкупно.
• Напредна: 5 рунди од 15 повторенија со 60 секунди одмор, или тест со 100 повторенија за време, каде 7 до 9 минути е солиден резултат.

За повеќето луѓе, 150 до 250 повторувања неделно е доволно. Не планирајте бурпи веднаш пред сесија со големи нозе, и пијте 400 до 500 милилитри вода во 20 минути претходно, бидејќи брзо се потнувате.

На кого му одговараат, а на кого не.

Тие се погодни за вас ако вежбате дома без опрема, ако имате 15 минути и сакате вистински стимуланс за вежбање, или ако ви треба финишер кој ќе ви го зголеми пулсот. Тие не ви одговараат како основно вежбање за сила, или како единствено кардио ако вашата цел е трчање или колоезденец.

Бидете внимателни ако имате проблеми со зглобовите, со ротаторните манжети или со хронични болки во долниот дел на грбот. Во тие случаи, реално решение е да се оди назад со подигнати раце.

Кога да се види лекар

• Болки во градите, нерегуларно срцеви удари или вртоглавица за време или по сетот.
• Болка во грбот која трае подолго од 7 до 10 дена, или болка која се движи надолу по ногата со брзање.
• Оток на коленото или глезените кој не се смири во рок од 48 часа.
• Ако сте дијагностицирани со висок крвен притисок или срцеви заболувања, или сте над 45 години и не сте вежбале повеќе од една година, добијте дозвола пред да започнете со интервали со висок интензитет.

Кратката верзија

• Едно чисто повторување трае 3 до 4 секунди; побрзо од 2 секунди значи дека пропуштате нешто.
• Двете најскапи грешки се слабеењето на плочата и бушувањето на црвот.
• Ако не можеш да направиш 10 чисти флеш-ап, остави го флеш-апот од бурпи додека не можеш.
• Започнете со 3 серии од 5 повторувања двапати неделно; разумниот неделен таван за повеќето луѓе е 250 повторувања.
• Паднете тивко на топките на нозете, бидејќи 2,5 до 3 пати од вашата телесна тежина поминува низ колена.