Бугарскиот спој на колена: техника, чести грешки, и кој тоа одговара

Бугарскиот спој на нозете е едноног присест со задната нога подигната на клупа или кутија. Изгледа едноставно додека не го пробаш, а потоа откриеш дека твојата рамнотежа се губи многу порано од мускулите. Еве го чекорот по чекор, грешките што ги гледате во секоја теретана, и искрено читање на кој всушност треба оваа вежба.

Што всушност тренира

Поголемиот дел од работата се одвива на четворниот дел и на глутата на предната нога, со адукторите и малиот стабилизатор на бедрото што го држи сè заедно. Задната нога носи околу 10 до 20 проценти од товарот и служи како трета точка на контакт, а не како возач. Затоа две 12 килограмни гантели можат да го удрат предниот ног потешко од 60 килограми на вашиот грб во редовна клекнатина.

Втората корист е опсегот на движење. На дното, предниот бедро паѓа ниско отколку што повеќето луѓе достигнуваат во двојно ножно клекнување, додека предниот дел на задниот бедро се истегнува во исто време. Ако седите на маса осум часа дневно, ова е едно од ретките движења кои го зајакнуваат и истегнуваат колкот во истиот сет.

Поставка: клупата, растојанието, стапалата

• Височина на клупата: 30 до 50 сантиметри. За повеќето луѓе со висина помеѓу 170 и 185 см, клупата околу 40 см работи добро приближно во средината на бутката. Ако седнеш на повисока скала, ќе ја префрлиш тежината на долниот дел на грбот и ќе бидеш принуден да се наведуваш напред повеќе отколку што треба.
• Оддалеченост: предната нога 60 до 90 см пред клупата. Проверката е лесна: На дното предната нога треба да биде во близина на вертикалната и задното колено треба да застане 2 до 5 см над подот.
• Ширина на страницата: Не треба да ги држите нозете на една линија. Намалете ги на 10-20 см настрана, како железнички стапи, така што ќе имате стабилна база наместо да се борите за рамнотежа на секој пат.
• Задна нога: или да го стави врвот на ногата на клупата или да ги постави прстите на неа. Првиот е попријатен за коленото, вториот дава малку поголема стабилност. Избери една и остани конзистентен за да можеш да го споредиш напредокот.

Чекор по чекор.

1. Стани со грб кон клупата, стави една нога на неа и постави ја својата дистанца. Направете го првиот повторување без тежина за да ја проверите позицијата.
2. Стој високо, со отворен градник, со очи на точка од 2 до 3 метри пред тебе. Лесен наклонет напред од 10 до 20 степени е нормален и не треба да се фиксира.
3. Спуштете го под контрола 2 до 3 секунди, како да седите меѓу нозете наместо да паднете напред.
4. Престанете кога задното колено е 2 до 5 cm над подот, или кога ќе почувствувате дека карлицата почнува да се вклопува. Што и да дојде прво.
5. Проведете го целиот предниот ног пета и големиот прст рамномерно и дојдете до околу 1 секунда. Не го рашипувајте коленото право на врвот.
6. Заврши ги сите повторувања на една нога, а потоа смени. Починете 15 до 20 секунди помеѓу нозете и 60 до 90 секунди помеѓу сетите.

Пет чести грешки

Преку краткото ставање.

Ако предната нога е премногу блиску до клупата, коленото се лизга многу напред, петата се крева, и сè завршува во предната страна на коленото. Подвижи го ногата 10 до 15 см подалеку и чувството веднаш се менува.

Пуштање на задната нога

Тоа е твоја задна нога која притиска силно во клупата и ти помага да се кренеш. Проверете го: Направете сет од 8 со задните прсти само леко допирање. Ако не можеш, тежината е претешка.

Коленото се срушува внатре.

Обично слаби апдуктори на бедрото или брз темпо. Побавно фазата на спуштање на 3 секунди и да се намали натоварот за 20 до 30 проценти додека коленото траги над средниот прст низ целата реп.

Прерано полнење

Прекажете ги првите 2-3 недели само со телесна тежина, 3 серии од 10 до 12 повторувања по нога. Само кога ќе постигнете 3 x 12 чисти повторувања без трепнување треба да додадете 6 до 8 кг гантели и да се вратите на 8 повторувања.

Половина повторувања

20 сантиметри не е бугарско поделено клекнување. Ако не можете да стигнете до целосна длабочина, ограничувачот обично е движењето на глезените или премногу тежина, а не некој опсег на движење што е "природен за вас".

Правило: Ако балансот не успее пред мускулот да успее на последниот сет, тежината не е проблем, туку поставата.

На кого му одговара, а на кого треба да го прескокнат.

Ви одговара ако има забележлива јачина помеѓу нозете, ако тешки колена со штанги ви го удрат долниот дел од грбот, ако играте спорт изграден на активности со една нога (фудбал, кошарка, трчање), или ако тренирате дома со ограничен комплет две 10 кг гантели даваат доволно стимулации тука.

Прескокнете го или одложете го ако имате остри болки во коленото кои се влошуваат на падот, ако вашата рамнотежа е толку лоша што секој поврат изгледа поинаку (напред направете редовни фуги и стапки за 3 до 4 недели), или ако клупата е единственото нешто што ви недостасува едноставна поделба на колена со двете нозе на подот е совршено респектабилна замена.

Да го вклопиш во твојата недела.

Доволно е два пати неделно, со најмалку 48 часа помеѓу сесиите. Ставете го второ или трето во сесијата за долниот дел на телото, по вашиот главен клек или кревање. За хипертрофија: 3 до 4 серии од 8 до 12 повторувања по нога. За сила и стабилност: 4 серии од 5 до 6 повторувања со поголема тежина и целосен 2 минути одмор.

Прогресијата е едноставна: додадете 1 до 2 кг по рака на секои 1 до 2 недели, или додадете по едно повторување по сет додека не го достигнете врвот на опсегот. Секогаш почнувајте со најслабата нога и одговарајте на таа почитачка на посилната, никогаш не ја надминувајте. Така јазот се затварува наместо да се проширува.

Кога да се види лекар

• Болка во коленото која трае повеќе од 2 недели, будење ноќе или појавување кога едноставно ќе се искачите по скалите.
• Оток, заглавување на зглобовите или чувство дека коленото се омекнува под оптоварување.
• Остра болка во слабините или предниот дел на бедрото која се појавува на секое паѓање.
• Мршење или онемување низ ногата.
• Ако се опоравувате од операција на коленото или бутовите, разговарајте со физиотерапевт пред да додадете натоварување.

Кратката верзија

• Брендот 30 до 50 см, предната нога 60 до 90 см напред, нозете оддалечени 10 до 20 см настрана.
• Напуштете се за 2 до 3 секунди, задното колено застанува 2 до 5 см над подот, возијте се низ целата предна нога.
• Првите 2 до 3 недели само телесна тежина, 3 x 10 до 12 по нога, потоа додадете 6 до 8 кг гантели.
• Двајца пати неделно, 3 до 4 серии од 8 до 12 повторувања, 60 до 90 секунди одмор, додавање на 1 до 2 кг на секои 1 до 2 недели.
• Болка по 2 недели, оток или колено кое се отвора е повик кај лекар, не уште еден сет.