Бугарски Сплит Скуат: Колку сетови и повторувања и како да напредуваш

Бугарскиот спој на колена е еден од ретките лифтови каде што лесната тежина прави тешка работа пар од 12 кг гантели може да ви даде потешка сесија на четири килограми од 80 кг на грбот. Проблемот е дека повеќето луѓе го користат на автопилот: Некои се трудат да се провалат секој пат, други се трудат три пати со години. Еве конкретна рамка за сетови, повторувања и додавање на тежина.

Настанот одлучува за сè друго.

Пред броевите, прави ја позицијата. Со лоша поставка, секој килограм во пол ќе оди во коленото наместо во мускулите.

• Височина на клупата: 304545 сантиметри. Над 50 см, повеќето луѓе ја губат рамнотежата и премногу се протегаат на флексорот на бедрото на задната нога.
• Должина на положбата: предната нога 609090 cm пред клупата. Проверете го на дното: Предниот колено седи приближно над средината на ногата, со лапавата само малку наклонета напред.
• Задна нога: Врвот на ногата на клупата, или прстите поддржани ако тоа е подобро за вас. Не постои точен одговор, само еден поудобен.
• Длабочина: задното колено 2 5 cm од подот. Ако не можеш да стигнеш до таму без да се свртиш на страна, скрати го растојанието и работи на мобилност.
• Трскус: Наклонете се напред 102020 степени за да ги наклоните глутсите, останете исправни за да ги наклоните четворицата.

Колку сетови и повторувања

Бројот зависи од тоа каде лифтот седи во сесијата, а не од тоа како сериозни -Ти си. -Да.

Почнак (првите 688 недели)

23 сета по нога, 81010 повторувања, телесна тежина или 2×4 кг гантели. Двапати неделно. Починете 90 секунди помеѓу нозете, 2 минути помеѓу сетите. Целта е контрола, а не умората. Сите 10 повторувања треба да изгледаат исто.

Како главна вежба на ногата

344 сета по нога, 610 повторувања, 23 минути одмор. Ова го правиш кога бугарскиот спој седне прв во сесијата, со гантели или шип на грбот.

За употреба како додаток по клекнување или пресовање на нозете

23 сета по нога, 101515 повторувања, 609090 секунди одмор. Полесно натоварување, побавно темпо: Две секунди надолу, кратка пауза на дното, забрзај.

По недела, број 488 сетови по нога Само за овој лифт. Вкупниот волумен на квадроцистер од 102020 сетови неделно, сè вклучено, е работен опсег. Над 20 серии, многу малку луѓе се опоравуваат без остатокот од тренингот.

Блиску до неуспех: да заминеш 13 повторени во резерва- Не можам да го видам. Ако не успееш, ретко ќе добиеш дополнителни мускули, а речиси секогаш ќе добиеш небрежна техника на последните два повторувања плус три дена болка.

Како да напредувате

Користете двојна прогресија: Првото е повторувањето, второто е тежината.

1. Изберете опсег, на пример 3 сета од 81212 повторувања.
2. Останете со иста тежина додека сите три сетови не достигнат 12 повторувања, на двете нозе.
3. Додадете 22.52,5 kg по гандел И да се вратиме на 8 повторувања.
4. Повторете го циклусот.

Редот на напредување кога почнувате:

• Теловно тежина, раце слободни: од 3×8 до 3×15.
• Една ганделка во градите, или две лесни на 2×68 кг.
• Две гантели, 2×101616 кг.
• Бара на грбот кога два 20-килограмни гантели стануваат проблем со зглобовите наместо со нозете.

Реална стапка: 22.52,5 kg по гандел на секои 23 недели за првите шест месеци. Тоа е приближно 1218 кг додадено натоварување на рака за половина година, огромен скок во однос на местото каде што започнавте. После тоа, очекувајте 23 скокови годишно, а тоа е нормално.

Кога тежината ќе застапи, помести друга променлива: еден дополнителен повтор на сет, еден дополнителен сет неделно, пауза од 1 секунда на дното, или 2 cm3 см повеќе длабочина.

Пример од 12 недели

• Недела 14: 3 серии × 8 повторувања по нога со товар што може да го подигнете 111212 пати. Две сесии неделно.
• 58 недели: 3 × 10, оптоварување +2, 5 kg во споредба со седмицата 4.
• 912 недели: 4 × 8, оптоварување +2,5 до +5 kg. Последен сет на еден реп во резерва.
• 13 недела: 2 сети × 8 со половина од тежината, а потоа започнете со следниот циклус од вашата 10-та недела на оптоварување.

Чести грешки

• Поставата е прекрата. Коленото се движи далеку од прстите, петата се крева, предниот дел на коленото гори. Подвижете ја предната нога 101515 cm напред.
• Го оттргнува задната нога. Задната нога те балансира, не ја прави работата.
• Различни броеви на лево и десно. Секогаш тренирај ја најслабата нога прво, а потоа ја спојувај со посилната никогаш не ја надминувај.
• Скок од 3 сета на 6 за една недела. Да се зголеми неделниот обем за околу 20% најмногу.

Кога да се види лекар

Мускулна болка е очекувана 24-72 часа по тренинг. Ова не се:

• Остра болка во коленото која трае повеќе од 57 дена и која не се смирува кога ќе го исечете оптоварувањето.
• Оток на коленото, заглавување на зглобот или чувство дека коленото се отвора под вас.
• Болки во слабините или венците кои се појавуваат при обична одење или ноќе.
• Мршење, онемување или слабост во ногата.

Во тие случаи, погледнете го лекарот или физиотерапевтот пред да продолжите со циклусот. Ако имате историја на повреда на лигаментите или менискусот, договорете се со вашиот лекар за безбедна длабочина пред да почнете да вежбате.

Кратката верзија

• Поставка: клупата 304545 cm, предната нога 609090 cm напред, задното колено 25 cm од подот.
• 344 сетови × 610 повторувања како главен подигач, 23 × 101515 како додаток, 48 сетови по нога неделно во вкупност.
• Оставете 1 3 повторувања во резерва наместо тренирање до неуспех.
• Двојно напредување: се искачи до 12 повторувања на сите серии, потоа додади 22.52,5 кг по гандел и пади назад на 8.
• Остра болка во коленото по една недела, отеченост или брзање одите кај лекар, не во следниот сет.