Дали можеш да изградиш мускули и да изгубиш масти во исто време?

Тоа е прашањето кое се поставува во секоја теретана: Може ли да се градат мускули и да се губат масти во исто време? Краткиот одговор е да, но не за сите и не со иста брзина. Еве кога рекомпозицијата навистина функционира, колку да јадете и вежбате, и како да знаете дали се движите.

За кого всушност работи рекомпозицијата?

Вашето тело секој ден гради и уништува ткиво. Рекомпозицијата само значи дека во истиот период балансот е позитивен за мускулите и негативен за масноста. Четири ситуации го олеснуваат тоа:

• Почначи првите 6 до 12 месеци на сериозен тренинг за сила.
• Враќање луѓе кои претходно тренираа и земале неколку месеци или години одмор; мускулната меморија работи во ваша корист.
• Луѓето кои носат повеќе телесна масти околу над 20 проценти за мажите и над 30 проценти за жените, бидејќи телото има многу складирана енергија со која може да работи.
• Секој кој не ги знае основите. 60 грама протеини дневно, 5 часа сон, тренинг без план и без напредок.

Ако тренирате пет години, седите околу 12 проценти телесна масти и сте близу до вашиот плафон, рекомпозицијата е сè уште можно, но толку бавно што нема да ја видите за три месеци. Во тој момент е паметно да се одвојат фазите: 121616 недели во мал вишок, потоа 812 недели во дефицит.

Калории: мал дефицит, не војна за храна.

Тука повеќето луѓе грешат. За рекомпозиција е потребен скромен дефицит, околу 102020 проценти под одржување, или дури и нула ако сте вистински почетници.

Неточна почетна точка: одржување е околу 303333 kcal по килограм телесна тежина за некој кој вежба 34 пати неделно. На 80 кг тоа е 2400262650 kcal. Дефицитот од 300-400 килокалории е околу 2100-2250 килокалории дневно. Бројот не е светен прилагодете го за 100 200 200 kcal по две или три недели на следење.

Тежината на скалата треба да се движи на 0,250.0,5 проценти од телесната тежина неделно; на 80 kg тоа е 200400400 грама. Ако губиш килограм неделно, голем дел од тоа не е масно.

Протеинот е одлучувачката променлива.

• 1,82.22,2 g протеини на килограм телесна тежина дневно. На 80 кг тоа е 14517175 g.
• Ако имате 25 kg или повеќе над вашата цел тежина, пресметајте од целта тежина, а не моменталната тежина.
• Раширете го на 4 оброци од 304545 g наместо 150 g во две сесии.
• Не се намалува масноста под 0,6 0,8 g / kg дневно; остатокот од калориите одат во јаглехидрати, обично 3 5 g / kg, бидејќи тоа е она што го одржува квалитетот на обуката.
• Флакон 25-35 грама на ден и 23 литри течност мала работа која го отстранува гладот.

Ако можете да следите само една работа, следете го протеинот. Сè друго толерира грешка од 10%. Протеините не.

Обука: Силата мора да се зголеми.

Во дефицит телото задржи само она што му е потребно. Силовниот тренинг е сигнал дека му треба мускулатура. Конкретно:

• 344 тренинг сесии неделно, секоја мускулна група е тренирана два пати неделно- Не можам да го видам.
• 102020 сетови на мускулна група неделно, броени во текот на неделата, а не по сесија.
• Повеќето работи во опсегот од 51212 реп; работата на изолација може да оди до 1520.
• Блиску до неуспех: Остануваат 1 3 повторувања во резервоарот на работни сетови.
• Починете 23 минути на приселеници, кревачи и притискачи; 609090 секунди на изолација.
• Неделно напредување: Додадете 1 повторување или 2,5 кг кога ќе го достигнете врвот на опсегот.

Ако се приседуваш, притискаш и гребеш три недели по ред, дефицитот е премногу голем или не спиеш доволно.

Кардио и чекори

Кардио е средство за трошење, а не замена за чинија. Осум до десет илјади чекори дневно плус 23 сесии од 2030 минути на лесна до умерена кардио вежба е доволно. Еден час трчање секој ден, покрај дефицитот и вежбањето со сила обично само го изедува вашето опоравување.

Сонот и стресот

Спијте 7-9 часа. кај луѓето кои спијат помалку од 6 часа во дефицит, многу поголем дел од изгубената тежина доаѓа од масата. Една лоша ноќ не е ништо; три месеци на 5 часа е вистински проблем.

Како да се измери напредокот

1. Се тежи секој ден по тоалетот и погледни во Просечна вредност за 7 денаНикогаш ниту еден ден.
2. Измери си го појасот еднаш неделно, иста висина, во исто време од денот.
3. Внесете ја вашата сила во 34 клучни лифтови.
4. Земете фотографии на секои 4 недели со иста светлина и во исто време на денот.

Еве како изгледа работата: по 8 недели вашата тежина е иста или 1 kg помала, вашиот појас е намален 23 cm, а вашето клекнување е зголемено за 10 kg. Тоа е рекомпозиција, иако скалата едвај се помести.

Реални стапки

Прва година на обука: околу 0,51 кг мускулни мускули месечно за мажите, околу половина од тоа за жените. Втора година: 0,25 0,5 кг месечно. После тоа, 1 2 кг годишно со сè добро направено. Дајте му на процесот минимум од 81212 недели Пред да одлучам дека не работи.

Чести грешки

• Дефицит од 1000 калории, бидејќи сте нетрпеливи, со сила и мускули.
• Променувам програма на секои три недели, така што нема напредок за следење.
• Протеин на хартија, но без тежење на храната во пракса 40 г дневно помалку.
• Викенд кој ќе го избрише целиот неделен дефицит за два оброка.
• Само ја следам шкалата, без мерење на појасот и без бројки од теретана.

Кога да се види лекар

Не е секоја промена во телесната тежина поврзана со вежбање и исхрана. Видете лекар ако:

• губите тежина ненамерно, повеќе од 5% од телесната тежина во период од 61212 недели;
• имате болка во градите, тешко недостиг на здив, вртоглавица или припаѓање за време на напор;
• имате дијабетес, заболување на штитна жлезда, бубрези или срцеви заболувања или редовно земате лекови;
• бременост, доење или пропуштање на три менструални циклуси по ред;
• препознавате опсесивно броење на калории, прејадување и ограничување на циклусот, или страв околу храната.

Кратката верзија

• Рекомпозицијата е реална за почетници, повратници и луѓе со поголема телесна масти; за напредни подигачи тоа е бавно и поделените фази работат подобро.
• Да се работи со дефицит од 10-20% и да се изгуби 0,25-0,5% од телесната тежина неделно.
• Јадете 1,82.22,2 g/kg протеини дневно, поделени на 4 оброци од 304545 g.
• Тренирајте ја силата 3-4 пати неделно, 10-20 сета по мускулна група, и продолжете да додавате тежина или повторувања.
• Судете за напредокот на просечната тежина, мерките на појасот и бројките на теретана во текот на 8-12 недели, а не од ден на ден.