Броколи кога тренирате: што всушност ви дава и кога да го јадете

Броколито со години се продава како суперхрана, но всушност е само многу цврст зеленчук кој лесно се вклопува во оброците околу вашата обука. Вреди да се јаде бидејќи дава многу влакна, витамин Ц и витамин К за речиси никакви калории. Проблемот е што повеќето луѓе јадат во погрешно време и ја вариле додека не останало ништо.

Што всушност ти дава броколито.

Овие броеви се за 100 g сурови броколи- Не можам да го видам. Една средна глава, како што ја купувате, тежи околу 150250250 g.

• 34 ккал
• 2,8 g протеини
• 6,6 g јаглехидрати, од кои 2,6 g влакна и околу 1,7 g шеќер
• 0,4 g масти
• 89 mg витамин Ц повеќе од портокал по грам
• 102 mcg витамин К
• 63 mcg фолат, 316 mg калиум, 47 mg калциум, 21 mg магнезиум
• околу 89% вода

На чинија: 200 г сурово броколи е околу 68 kcal, 5,6 g протеини, 5,2 g влакна и речиси 180 mg витамин C- Не можам да го видам. Го полни половината чинија и едвај се регистрира во дневната калорија. Затоа работи толку добро во дефицит. 300 грама е околу 100 килокалории, а полнотата што ја добивате од него е во спропорција со тој број.

Колку да јадете?

Нема магична количина, но овие количини функционираат во пракса:

• 150250250 g по оброк, во два оброка на ден, па 300500500 g вкупно
• ако имате за цел да јадете 25-35 грама влакна на ден, 400 грама броколи покриваат околу 10 грама од тоа
• ако не јадете многу зеленчук, не скокајте директно на 500 g 150 започнете со 150 g дневно и додавайте 50 g на секои 455 дена

Броколи не е задолжително. Кале, цветна јаболка, бркселска капула и спанак покриваат сличен профил. Но, ако ви се допаѓа, е евтин и преживува секој метод на готвење.

Кога да ја јадете во однос на тренинг.

Пред обуката

Тука повеќето луѓе грешат. Броколито содржи рафиноза, шеќер кој тлото не може да го разгради, па бактериите во дебелото црево го ферментираат. Резултатот е гасови и подување 60-120 минути по оброкот. Ако се во програмата тешки приселеници или кревање тела, не јадете 200 г броколи еден час пред.- Не можам да го видам. Оди. 344 часа помеѓу голем оброк со броколи и тешка сесија. Ако тренирате во 7 часот наутро, броколито е дел од ручекот и вечерата, а не од појадокот.

По обуката

По тоа е сосема во ред, но како странаНе е главниот настан. Потренирање за некој кој тежи 80 кг изгледа ова: 150200200 g пилешко или риба (304040 g протеин), 200250250 g варен ориз или компири (609090 g јаглехидрати) и 150200 g броколи. Броколито е таму за волумен, влакна и микронутриенти, не за регенерирање.

Како да го готвиш за да преживее нешто.

• Кипењето за 10 минути уништува 40~60% од витаминот Ц. и голем дел од фолата тоа е најлошата опција
• На пар 4 5 минути., или пржени 566 минути со една лажица масло (10 g, околу 90 kcal) цвеќето останува светло зелено и цврсто
• сечете ги цветовите на 23 см за да се готват еднакво
• стеблото е јадно: да се одслика 233 mm од надворешниот слој и да се исече на кругови, има иста хранлива вредност
• замрзнатото броколи е хранливо многу блиску до свежо и треба 466 минути не е компромис
• ако имате време, исечете го и оставете го да седи 304040 минути пред да се готви; на тој начин повеќе сулфорафан преживува.

Витаминот Ц и фолата се водорастворливи. Ако го вариш, користеј ја водата за супа или сос, наместо да ја излеваш во мијач.

Броколи не е извор на протеини.

Ова мора да се каже јасно, бидејќи аритметиката постојано е погрешно цитирана. Со 2,8 грама протеини на 100 грама, добивање на 30 грама протеини од броколи значи да се јаде повеќе од еден килограм - Не, не, не. Од тоа. Покрај тоа, неговиот аминокиселински профил не е комплетен.

Ако јадете 1,62.22,2 g протеини по килограм телесна тежина, на 80 kg тоа е 12817176 g протеини дневно. Броколито ќе покрие 812 грама од него. Останатото мора да доаѓа од месо, риба, јајца, млечни производи или бобови.

Она во што броколито навистина помага е апсорпцијата на железо од растителни извори. Витаминот Ц значително го подобрува апсорпцијата на железо кое не е хем, па 200 грама броколи заедно со чинија со фасул или леќа е разумно парување.

Кога да се види лекар

• Ако земате варфарин или други антикоагуланти витамин К директно влијае на вашата терапија. Не мора да го намалите броколито, но потребно е да го задржите. конзистентен- Не можам да го видам. Разговарајте со вашиот лекар пред да ја удвоите дневната доза.
• Ако имате заболување на штитнето жлебо Глукозинолатите можат да влијаат на апсорпцијата на јод, но само во многу големи количини на сив крстоцветни зеленчук (од порядъка на килограм дневно) во комбинација со низок внес на јод. Кувањето ја намалува уште повеќе. Ако имате хипотироидизам, споменете го тоа на следниот преглед.
• Ако имате бубрежно заболување 316 mg калиум на 100 g не е тривијално кога калиумот е ограничен.
• Ако надувањето, грчевите или дијарејата траат подолго од 233 недели и не се смири кога ќе ги исечеш зеленчуците, тоа повеќе не е прашање на исхрана.
• Веднаш!- Да. крв во столицата, силна стомачна болка која не се намалува или ненамерна загуба од 5 kg во текот на три месеци.

Кратката верзија

• 100 g сурови броколи: 34 килокалории, 2,8 грама протеини, 2,6 грама влакна, 89 мг витамин Ц, 102 mcg витамин К.
• Реално количество е 150250250 g по оброк, 300500500 g дневно; постепено зголемувајте во 50 g чекори.
• Не јадете го еден час пред тешка сесија оставете 344 часа; по тренинг нема проблем.
• На парно 455 минути наместо да се вари 10; разликата е 4060%60% од витаминот Ц.
• Не е извор на протеини. 30 грама протеини би го замениле килограмот броколи.