Дишењето и дијафрагмата: Како да престанете да оставате без воздух на третиот сет?

Диафрагмата е мускул како и секој друг. Може да биде слаб, крут или добро обучен, само никогаш не го гледаш во огледалото. Повеќето луѓе кои редовно вежбаат дишат плитно и високо во градите, а потоа се прашуваат зошто собата се наклонува на третиот сет на приселеници или зошто нивниот врат боли денот по кревењето. Еве што всушност прави дијафрагмата, два минути тест кој можете да го направите денес, и што да направите во текот на следните шест недели.

Што всушност прави дијафрагмата

Тоа е мускул во форма на купола протегнат под белите дробови. Се поврзува со долните шест ребра, долниот крај на грдната коска, и преку две долги нозе наречени "крура" до горните лумбални пршлени. Кога се свива, куполата паѓа. околу 1.5 см во тивко дишење, 7 до 10 см во длабоко дишење. Тоа капка ги притиска абдоминалните органи надолу и влегува воздух. Во мирување, овој мускул врши 60 до 80 проценти од дишењето. Межребните раце се справуваат со поголемиот дел од остатокот, а вратот и рамената треба да се поврзат само со вистински напор.

Втората работа е стабилноста. Дијафрагмата е покривот на стомачната конзерва, карличното подо е основата, а длабокиот стомачен ѕид ги формира страните. Кога сите три работи заедно добивате притисок во стомакот, и тоа е она што го одржува вашиот грбнат цврст под оптоварување. Ако дише само вратот, недостасува покривот и притисокот тече.

Двајчасниот тест

1. Ръка на градите, рака на стомакот. Легни на грб и диши 10 пати тивко. Долната рака треба да се движи прва и да се движи повеќе. Ако горната рака е подигната додека долната е неподвижна, дишеш со вратот.
2. Заврзи ги долните ребра. Овртете ја мерната лента околу долните ребра, изравнете ја со дното на грдната коска. Измерка на крајот на целосниот издиш и на врвот на целосниот вдиш. Разликата од 3 до 5 см е нормална; под 2 см значи дека ребрата едвај се движат.
3. - Дај ми го цената. Број ги своите здив во рок од една минута додека седиш и не размислуваш за тоа. 12 до 18 години е нормално. Над 20 во мирување значи дека дишеш премногу брзо и премногу плитка цел ден.

Базата вежба: Дишење 90/90

Легнете на грб со нозете на клупа или стол, букови и колена на 90 степени. Така се отстранува лакот од долниот дел на грбот и ребрата се смируваат наместо да се шират.

• Вдишнете низ носот 4 секунди. Целта е ребрата да се прошират настрана и да се вклопат во подот, а не стомакот да се подигне.
• Издишнете преку устата 6 до 8 секунди, како да дувате низ сламка, додека долните ребра не падне и абс-те не се затегнат малку сами.
• Пауза од 2 до 3 секунди со празни бели дробови.

Пет циклуси е еден сет. Направете 4 серии со 30 секунди одмор 6 до 8 минути во вкуп, два пати дневно, наутро и пред спиење, во текот на 6 недели. Ако ви се врти главата во првите неколку дена, го скратете издишниот вдиш до 5 секунди и спуштете го на 2 серии додека не се смири.

Под тешка решетка, прави го спротивното.

Тука луѓето ги мешаат двете работи. Бавно, опуштено дишење е алатка за опоравување и движење на ребрата. Под тешка решетка правиш обратно: Вдишете околу 70 до 80 проценти од полното дишење, задржете го, држете го до појасот и стомачната стена и завршете го повторувањето. Тоа е Васалва маневра, и за сетови над 80 проценти од вашиот максимум на едно повторување тоа е најнадежниот начин да го задржиш грбот цврст.

Правилата: Држете по повторување, не по сет. На сет од 5 клекни, тоа значи пет кратки држања од 3 до 5 секунди, а не 25 секунди без воздух. По 10 секунди, крвниот притисок и вртоглавицата престануваат да бидат теоретски. За полесна работа под 70%, серии од 12 или повеќе, само издишнете преку тешкиот дел и престанете да размислувате за тоа.

Трчање, колоезденување, вежбање

На едно лесно темпо, онаа во која можете да зборувате во цели реченици, пробајте ритам 3: 2: три чекори за вдишнување, два за издишнување. Како што темпото се зголемува, тој се движи на 2:1 сам. Во првите 8 до 12 недели на лесна трчање, обидете се да дишете само со нос; ако тоа ве принудува да забавите, тогаш сте забавиле на приближно вистинскиот темпо за основна работа.

За бочен зашив: Опушти се 30 секунди, продолжи го издишнувањето и издишнувај до ударот на ногата на спротивната страна. Најмногу ќе се очисти во минута или две. Ако се појавува на секој трк, тоа обично е храна или течност - оставете 2 до 3 часа по полно јадење и пијте под 300 до 500 ml во последното половина час.

Што ова нема да реши?

Дишањето нема да ја излечи астмата, да го замени инхалаторот или лековите за крвен притисок, ниту пак да додаде 20 килограми на вашето клекнување. Што ќе добиете за 4 до 6 недели: Потишен вратот и рамената, подобра контрола на средината на сетот, побрз пад на пулсот помеѓу сетите, и чувството дека не се задишува на сетот три. Тоа вреди 10 минути на ден.

Кога да се види лекар

• Уште едно дишење при напор кој е нов или се влошува во текот на неколку недели, особено при оптоварувања кои никогаш не ве вознемирувале порано.
• Болка во градите или затегнување, припаѓање или треперење на срцето за време на тренинг прекинете со сесијата и одите на преглед, не уште еден сет.
• Сипчење, кашлање во текот на ноќта или пробудување со недостиг на здив.
• Високо крвно притисок, глаукома, аневризма или неодамнешна операција на стомакот или градите избегнувајте тешки закрепки и Valsalva со лекар пред да започнете.
• Завртаност која трае по неколку дена на дишање, или брзање во рацете и околу устата - престанете и погледнете го.

Кратката верзија

• Диафрагмата врши 60 до 80 проценти од тивото дишење; ако вратот се издига при вдишвањето, вратот ја врши работата.
• Проверете се за две минути: Првата рака се движи со стомакот, долните ребра се шират 3 до 5 см, 12 до 18 здивки во минута во мирување.
• Базниот протокол: Позиција 90/ 90, 4 секунди вдишнување, 6 до 8 секунди издишнување, 2 до 3 секунди пауза, 5 циклуси по сет, 4 сети, двапати дневно во текот на 6 недели.
• Тешко работа со штанги ја менува правилата. Држи се 3 до 5 секунди по повторување, никогаш не над 10.
• Новото недостиг на здив, болка во градите, заспање или свиење оди кај лекар, а не во следниот сет.