Бреста и тренинг: што можеш да промениш и што не можеш

Бреста се еден од ретките делови на телото кои жените се обидуваат да ги променат со тренинг, иако во нив нема мускули. Затоа тие привлекуваат повеќе полуистини од речиси се што друго во теретана, од вежби што наводно ги кренат до стравот дека притисокот од клупата ќе ги израмни. Еве што навистина се случува и што навистина можете да контролирате.

Од што се направени градите?

Ткивото на дојката е мешавина од масти, жлези и зглобни (Купер) лигаменти кои го држат се на место. Под него се наоѓа грудниот мускул, а тој мускул е единствениот дел кој можете директно да го тренирате. Соотносот на маснотии на жлезите е многу различен меѓу жените - околу 40% маснотии кај некои, над 80% кај други - и тој однос одлучува колку се менуваат вашите гради кога се менува вашата телесна тежина.

Практичната последица: Тренирањето на градите не ги зголемува и не ги крева. Може да го зголеми мускулот под него и да даде малку пополн горниот дел на градниот кош, но лигаментите не можат да се тренираат, и откако ќе се истегнат, тие остануваат истегнати.

Што се случува кога губите масти?

Кога ќе изгубите телесна мастица, ќе ја изгубите и од вашите гради, а не можете да изберете по ред. За повеќето жени, 577 кг значи приближно една големина на чаша надолу. Ако сакате да го задржите што е можно повеќе:

• Држете ја стапката на 0,5% до 1% од телесната тежина неделно за 70 kg тоа е 350700700 g, не 1.5 kg.
• Јадете. 1,62.22,2 g протеини по килограм на телесна тежина дневно (за 70 kg: 11215154 г).
• Издигнување 23 пати неделно за целата диета, не само за кардио.
• Избегнувајте да се кревате 5 kg8 kg на секои 23 месеци. Овие циклуси ја истегнуваат кожата и лигаментите повеќе од една контролирана фаза на губење на масти.

Спортскиот лисик прави повеќе од било каква вежба.

За време на трчањето, дојките се движат 81515 см нагоре и надолу, напред и назад, и од страна на страна. Добар спортски сутиен го намалува тоа за половина, што го намалува и болката и трајното истегнување на лигаментите. Како да проверите кој го имате:

1. Бендот треба да биде доволно тесен за да ти одговара. два прста. под него и ништо повеќе. Прстот носи 70~80% од поддршката; појасите носат многу помалку.
2. Скокни 10 пати пред огледало. Ако вашите гради се движат повеќе од 23 см, листник е премногу мал или износнат.
3. Замени го после 61212 месеци или околу 70 миење, или веднаш штом лентата ќе се протегне преку четири прсти.
4. За трчање и скокање, изберете дизајн со посебни шољи; за кревање и јога, доволно е стилот на компресирање.

Миење на 30 °C и сушење на воздух сушилникот го убива еластичниот елемент во лентата за неколку месеци.

Вистинска програма за градите.

Целта е 101414 тешки сетови за градите неделно, поделени на две сесии. Последниот повтор на секој сет треба да биде тежок, со 1 3 повторки во резервата.

Седница А

• со површина од не повеќе од 50 mm 3 x 61010, одморете 23 минути.
• Наклонете го притискањето на гандел на 30°: 3 x 81212Починете 90 секунди.
• Кабелна мушка: 2 x 121515Починете 60 секунди.

Седница Б

• Подигнете ги рацете на клупата ако не можете да направите 8 чисти. 3 сета до две повторувања без неуспех
• Плоска преса за гандел: 3 x 101515
• Ако рамото не ви боли: 2 x 81212

Прогресијата е едноставна: кога ќе го достигнете врвот на опсегот на повторувања на сите три серии две недели по ред, додадете 2,5 кг на барот или 12 кг по гандел. Првата видлива промена во формата се појавува на 8-12 недели, а не на три.

Болка и нежност

Цикличната болка пред менструацијата обично трае 37 дена, влијае на двете страни и е дифузна, а не на едно место. Што помага: Добра поддршка и во текот на денот, намалување на волуменот на градите за 30~40% во тие денови, и топол туш пред спиење. Рестрикцијата на кофеин и витамин Е постојано се спомнуваат, но доказите се слаби. Не сметајте на нив.

Ако само боли додека трчаш, проблемот речиси секогаш е со лисикот, а не со тренирањето. Болката која е еднострана, остро локализирана и не е поврзана со вашиот циклус не е нормална и треба да се разгледа.

Бременост, доење и операција

Тренингот не го намалува снабдувањето со млеко или не го расипува вкусот. Во пракса: да ги храните или да ги пуштите 306060 минути пред да вежбате, да пиете 2,53 литри течност дневно и да носите сутиен кој не притиска во едно место, бидејќи притисокот може да го блокира каналот. Целта е 150 минути умерено вежбање неделно плус две силни сесии. Бегањето обично се враќа 8-12 недели по породувањето, а само еднаш 30 минути брза шетање е безболно и без протекување.

По секоја операција на дојката, обичната пауза за притискање и оптоварување е 4-6 недели, но вашиот хирург го поставува точниот датум, а не интернетот.

Кога да се види лекар

• Нов груток кој не исчезнува по еден циклус, или груток кој се чувствува тврд и не се движи.
• Излив од една брадавица без стискање, особено крвави или прозорливи.
• Нос или парче кожа што влегува внатре, кожа која изгледа како луска на портокал, црвенило кое не се смирува.
• Еднострана болка во едно место повеќе од два циклуса или болка која ве буди ноќе.
• Ако доите: црвенило, тврдотија и треска над 38 °C се забележуваат во рок од 24 часа.
• Оток или грут во подмишницата.

Самопроверувајте се еднаш месечно, 57 дена по почетокот на менструацијата. Скрининг мамографијата обично започнува на 50 години и се повторува на секои две години, порано ако мајка или сестра ви имаат рак на дојка разговарајте за времето со вашиот лекар.

Кратката верзија

• Нема мускули во ткивото на дојката: Тренингот на градите ја гради основата под нив, не ја зголемува или ја крева.
• Губењето на масти ги намалува дојките; 0,5% од телесната тежина неделно и 1,6% од протеинот на килограм го зачувуваат најмногу.
• 10-14 сета на грб неделно во две сесии, 13 повторувања во резерва, додадете 2,5 кг кога ќе го достигнете врвот на опсегот.
• Со спортски сутиен: два прста под лентата, заменет на секои 612 месеци; го намалува болката повеќе од било која вежба.
• Бучка, еднострано испуштање, влечење на кожата вонатре или треска над 38 °C додека доите значи лекар, а не вежбање.