Појадок пред утринската вежба: Што да јадете и кога

Ако вежбате во шест или седум часот наутро, имате проблем кој вечерните лифтери не го имаат: Има многу малку време помеѓу буден и првиот сет. Прашањето не е дали да се јаде појадок, туку колку од него се вклопува во прозорецот. Подолу е конкретно јадење и бројки, без теорија никогаш нема да ги користите.

Времето до тренинг одлучува за сè друго.

Едно правило кое навистина важи: Колку помалку време имате, толку помалку храна, масти и влакна. Твојот стомак нема да ја исчисти 600-калоричната храна за 20 минути, а храната што ќе ти се врати за време на тешки тешки тешки работи ќе ти чини повеќе отколку што би ти го дал појадокот.

• 2 до 3 часа пред: Целосно јадење, 400-600 kcal, 30-40 g протеини, 60-100 g јаглехидрати.
• 60 до 90 минути пред: помало јадење, 250-350 kcal, 20-25 g протеини, 40-60 g јаглехидрати, под 10 g масти.
• 15 до 30 минути пред: Само брзи јаглехидрати, 20-30 g, во суштина без масти или влакна.

Бетонски појадоци

Кога ќе имате 2-3 часа.

• 80 g овес варени во 300 ml млеко, една 120 g банана, 15 g кикирики масло околу 620 kcal и 25 g протеин.
• 3 цели јајца плус 2 бели јајца, 2 парчиња леб од целозрнце (околу 70 g), 100 g домати и краставици 480 околу 480 kcal и 32 g протеин.
• 250 г грчки јогурт, 60 г овес, 150 г овошје 500 околу 500 ккал и 30 г протеин.

Кога ќе имате 60-90 минути

• 200 грама јогурт и една банана, околу 300 килокалории, 20 грама протеини.
• 2 парчиња бел леб со 20 г мед или џем и 200 ml млеко околу 330 kcal.
• Панели од 2 јајца и 40 грама овес, со колку што можете помалку масло од панелата. Околу 320 ккал, 20 грама протеин.

Кога ќе имате 15-30 минути.

• Една голема 130 грама банана (околу 30 грама јаглехидрати).
• 3 дами и 2 сувени кајси (околу 35 g јаглехидрати).
• 40 грама бел леб со една лажица мед.
• 300 мл сок од овошје, ако цврстата храна не се седи добро толку рано.

Обука на глад

Не е грешка, но не е и пречица. Во текот на целиот ден, губењето на масти се одлучува од вкупните калории, а не од тоа дали сте јаделе пред сесијата. Поста е добар за 30-45 минути на ниско интензитет на кардио и за кратки сесии на теретана под 45 минути.

Каде се распаѓа: работа со тешки напори подолго од 60 минути, дваесет или повеќе серии работа или интервали. Ќе ја провлечеш последната третина од сесијата и тоа ќе се види во твоите повторувања. Ако навистина не можете да јадете, земете најмалку 150-200 ккал во течна форма 20 минути пред.

Силата и кардио не се исто.

• Сила (5x5 или 4x6-8): Сет е на 20-40 секунди и гори малку гликоген. Доволно е да јадете 30-50 грама јаглехидрати еден час пред.
• Кардио за 60 минути: Планирајте на 30-60 грама јаглехидрати на час за време на сесијата, покрај појадокот.
• Интервали и кондиционирање: Најчувствителни на празен стомак. Јади нешто од тука, дури и ако е само банана.

Вода, сол и кафе

По 7-8 часа сон губите 300-500 мл течност само преку дишење и пот. Пијте 400-600 ml вода во првите дваесет минути по буденето, и уште 150-250 ml на секои 15 минути за време на сесијата ако потеете многу.

Штипка сол, околу 1 грам, во првата чаша помага ако наутро ви се врти главата или многу се потите. Кофеинот ја врши својата работа на 3 мг по килограм телесна тежина (за 80 кг што е околу 240 мг, две шољи), земано 30-45 минути пред. На празен стомак, некои луѓе се гадат од гадење, паѓа на 1-2 mg/kg или се јаде со гриз на храна.

По седницата

Ако сте јаделе пред тоа, нема итно 30-минутно време. 25-40 грама протеини во рок од два часа е доволно. Ако сте тренирани на глад, јадете во рок од 30-60 минути и додајте 60-80 грама јаглехидрати. Задржи го вкупниот дневен протеин на 1,6-2,2 грама по килограм телесна тежина; тоа е поважно од времето.

Четири грешки кои постојано се повторуваат.

1. Полна чинија 30 минути пред тренинг. Маснотии и влакна го забавуваат празното гастрономирање, па добиваш тежина наместо енергија.
2. Само кафе, а потоа 90 минути напорна работа. Кофеинот не е гориво.
3. Секој ден го менуваш појадокот. Проверете ја истата комбинација 1-2 недели пред да одлучите дека не ви одговара.
4. Нова храна на денот кога ќе го добиеш личниот рекорд.

Најдобриот појадок пред тренинг е оној што си го пробал барем три пати и го знаеш како се седи.

Кога да се види лекар

Не може да се реши со промена на појадокот:

• вртоглавица, студена потта или темно видување за време на вежбањето, особено ако се повторува дури и откако сте јаделе.
• Гадење или повраќање после речиси секоја утринска сесија.
• Согревање на стомакот повеќе од два или три пати неделно.
• Болки во градите, пулпирации или задишување во спропорција со напорот истиот ден, без чекање.
• Ако имате дијабетес или користите инсулин: Планирајте јадење и време на вежбање со вашиот лекар и не прилагодувајте ја дозата сами.

Кратката верзија

• Помало време пред тренинг значи помало јадење, помалку масти и помалку влакна.
• 2-3 часа: 400-600 килокалории. 60-90 минути: 250-350 килокалории. Под 30 минути: Само 20-30 грама брзи јаглехидрати.
• Поста е во ред за лесни кардио и кратки сесии, не и за долги тешки.
• 400-600 ml вода веднаш по буденето, кофеин на 3 mg на килограм 30-45 минути пред.
• 25-40 g протеини по тренинг; 1,6-2,2 g на килограм телесна тежина дневно.