Мозок и движење: 8 Факти кои го менуваат начинот на кој се обучуваш

Мозокот е околу 2% од телесната тежина и гори околу една петина од енергијата што ја трошите во еден ден. Голем дел од таа работа нема никаква врска со размислувањето - таа оди во планирање, лансирање и постојано коригирање на движењето. Што значи дека секоја сета што ја правите е тренинг на нервниот систем, а не само мускулен тренинг.

Првиот месец на зголемување на силата се случува во твојата глава.

Ако почнете од нула, вашето клекнување или пресот може да се искачи 20-30% во првите 4 недели, додека вашата мускулна маса во истиот распоред расте можеби 0,5-1 кг. Арифметиката работи само кога ќе го изброиш нервниот систем: вашиот мозок учи да регрутира повеќе моторни единици одеднаш, да ги активира побрзо и да престане да ги сопира спротивставените мускули. Хипертрофијата само ја презема улогата на главниот возач по седмицата 68.

Во пракса: ако целта е да се да учат Подигнување, прави го почесто со помала тежина 3 до 4 пати неделно, 466 серии од 3 повторувања на 7075%75% од максималната тежина, 23 минути одмор, и не е ниту едно повторување до неуспех. 20 чисти повторувања дневно го учат мозокот повеќе од еден мелен сет од 15 каде последните пет се распаѓаат.

Тренери една рака и другиот станува посилен.

Ова е меѓусебно образование: тренирајте само една страна на телото за 466 недели и нетренираната страна добива околу 71515% сила без да прави ниту едно повторување. Мускулот не се променил, но командите што излегуваат од мозокот се промениле. Затоа гипс или операција на една рака е причина да се продолжи со тренирање на другата.

Кардио и фокусирање: вистинските броеви

По 304040 минути трчање, возење велосипед или брза шетња со 6575%75% од максималната срцева забрзувања, BDNF се зголемува во крвта протеин кој го поддржува растот и одржување на врските помеѓу невроните. Измерливиот скок во вниманието и брзината на решавање на проблемите трае околу 60-120 минути откако ќе завршите, па вреди да го паркирате вашето најтешко размислување во тој прозорец.

Ако денот е тесен, 4 интервали од 4 минути на 8590%90% од максималната срцева забрзувања со 3 минути лесна шетња помеѓу нив дава споредлив стимул во вкупно 25 минути. Неделниот број кој постојано се појавува во истражувањето е 150 минути умерено движење, а пет 30-минутни прошетки го исполнуваат тоа многу поуверено отколку една херојска неделна сесија.

Балансот е тест на мозокот, а не на нозете.

Стоењето на една нога е најевтиниот тест на нервниот систем што го поседуваш. кај возрасни лица на возраст од 50 до 75 години, неспособноста да се држи 10 секунди на една нога без поддршка е поврзана со значително повисок ризик од смрт во следните неколку години. Со затворени очи броевите се срушуваат: 20-годишен човек држи 25-30 секунди, 60-годишен човек често под 5, бидејќи без вид мозокот е оставен само со зглобни и внатрешни уши сигнали.

Тренирањето е досадно и функционира. 3 серии по 30 секунди по нога, секој ден, со работ на масата до раката. Кога ќе ти биде лесно, затвори ги очите или застани на преклопен пешкир.

Миелин, брзина и зошто техниката се заглавува

Нервниот сигнал поминува 100-120 метри во секунда низ дебело миелиновано влакно и околу 1 м/с низ теноко немиелиновано едно со стократна разлика. Повторувањето на движењето ја зголемува обвивката и патеката станува побрза и попочна. Затоа вашето тело се сеќава на велосипед или на мото за години, и со истиот механизам се сеќава на лошите навики: За да се отстрани вкоренета грешка се потребни 61010 недели на намерен труд, обично подолго од тоа да се научи правилно прв пат.

За скалата: Реагирање на визуелниот сигнал трае 200-250 милисекунди, за да се чуе 150-200 мисисеки. Патувањето е пократко од тоа, па не можеш да го поправиш коленото кое се удри. во текот на Скокот мора да го вежбате претходно, во бавни повторувања.

Менталната репетиција не е пухкавост.

Замислувањето движење активира дел од истите мозочни региони како и извршувањето на тоа. Во контролирани услови, 101515 минути ментална репетиција 45 пати неделно произведува мало, но мереливо зголемување на силата неколку проценти и забележливо почисто извршување на сложени лифтови. Не е замена за тренинг, но е конкретна алатка кога си болен, патуваш или си на рехабилитација.

Сонот ја прави половина од работата.

Новиот движење не се учи само додека го правите, туку се консолидира додека спиете. По 799 часа, точноста на вештината научена пред еден ден е обично 1020%20% подобра без дополнителна вежба. По две ноќи од 5 часа, времето за реакција и прецизноста значително паѓаат и чувството дека сте уморни паѓа лошо, па се чувствувате добро додека работите полошо. Дрем од 20-30 минути помага; подолг од 45 минути најчесто ве остави заморени.

Да го вклопиме во една недела.

1. Две силни сесии од 45-60 минути, секоја со најмалку еден лифт кој технички не си го освоил.
2. 150 минути умерено вежбање, поделено на 4 и 5 излези.
3. 10 минути баланс и координација дневно ќе ти одговара додека чекаш на чайник.
4. Една нова вештина на секои неколку месеци: нова варијанта на лифт, танцување, качување. Новината е стимуланс кој повторувањето на познато не може да го обезбеди.

Кога да се види лекар

• Неочекувана главоболка која е најлошата во вашиот живот, особено со гадење или замаглено видување.
• Онемување или слабост на едната страна на телото, свитка уста, нејасен говор итна состојба, веднаш.
• Удар во главата по кој сте изгубили свест, повраќале или остануваат збунети подолго од неколку минути.
• вртоглавица или нестабилна одење која трае повеќе од неколку дена, или двоен вид.
• Неочекувано намалување на рамнотежата и повторен пад кај некој над 60 години.
• Треперка на раката, вкоченост или чувство дека вашите движења стануваат побавни од пред неколку месеци.

Кратката верзија

• Првите 4-6 недели на напредок на силата е главно нервниот систем, не мускулите, па учи техника на 70-75%, не до неуспех.
• 30-40 минути кардио тренинг со 65-75% од максималната срцева забрзина купуваат 1 - 2 часа поостри фокуси. Користете го прозорецот.
• Не можеш да издржиш 10 секунди на една нога? Тоа се податоци, не детали. 3 х 30 секунди дневно го менуваат.
• Лошата техника се запаметува како и добрата техника; за да се отклони тоа трае 61010 недели.
• Без 7-9 часа сон, ќе изгубите 10-20% од она што сте го научили тој ден.