Скакање во кутија: Правилна техника, чести грешки и за кого се

Скокот од кутија е една од ретките вежби каде што луѓето ја одбираат "тежината" врз основа на егото наместо на способноста кутија со 100 см изгледа прекрасно на видео, но не кажува речиси ништо за тоа колку си експлозивен. Она што всушност го тренирате е колку брзо можете да произведете сила од подот; кутијата е само површината на која слетате. Кога ќе се активира, остатокот од вежбата ќе биде многу поедноставен.

Што всушност тренирате

Контакт со земјата за време на полетувањето трае околу 0,15 до 0,25 секунди. Во тој прозорец вашите четири нозе, коленови мускули, глутници и телеци мора да го фрлат целото тело нагоре. Тоа го прави ова... брзината вежбање, не и кондиционирање... во моментот кога полетувањето ќе биде бавно и тешко, сетот е завршен, без оглед на тоа колку повторувања сте планирани.

Кутијата има една практична предност во однос на обичен вертикален скок: Паѓаш на повисока површина, па падот е краток. Нормалниот вертикален скок може да ги оптовари колената со 4 до 6 пати телесна тежина при слетување, додека на скок со кутија паѓате само 10-20 см и оптоварувањето е многу пониско. Тоа го прави скокот од кутија разумна входна точка за луѓе кои никогаш не се занимавале со плиометрија.

Избор на висина

Височината е вистинска ако можеш да слетиш. нежно. во четврт-скрут со нозете над паралелно. Ако треба да ги вклоните колена до градите за да ги ставите нозете на кутијата, кутијата е превисока, тоа не е подобар скок, тоа е подобра мобилност на бедрата.

• Почнач: 30-40 сантиметри.
• Помеѓувремена: 45-60 сантиметри.
• Искусни, возовите експлозивно целогодишно: 60-75 сантиметри.

Брз тест: Да се направи 3 скокови по ред со 20 секунди меѓу нив. Ако третиот е видливо понизок или слетувањето станува тешко и гласно, спуштете ја висината за 10 см. 20 чисти скокови на 50 см победија 5 небрежни на 70 см.

Техниката, чекор по чекор.

1. Стани 15-25 см од кутијата, нозе околу ширина на бедрото.
2. Однесете ги рацете назад и спуштете ги бедрата во кратка четврт-кукање околу една четвртина од целосна длабочина. Не се спуштајте паралелно, тоа го забавува полетувањето.
3. Без пауза на дното, вози силно, рацете се движат напред и нагоре.
4. Влегувајте со нозете под себе во воздухот, но не претерајте.
5. Спуштете се со рамни нозе и тивко, колена малку нагинати и со траги над прстите.
6. Стани целосно на кутијата која го завршува реп.
7. Спушти се, не скокај. Една нога, потоа другата.

Ако слетувањето ехо на тренажерната сала, кутијата е премногу висока или не ја контролирате слетувањето. Тивко е стандардот.

Чести грешки

• Се враќаме од кутијата. Најскапата грешка овде. Паѓањето на 60 см на равна нога е класичен пат кон Ахил и проблеми со коленото. Секогаш се повлекувај.
• Превисока кутија. Водат до надраскани нозе и, почесто, да се преправат на скок со вклопување на колена наместо всушност да се вози од подот.
• Премногу се потопуваш. Да се ставиш во полн присест пред да скокаш ја губи еластичната енергија. Остани во првите три.
• Се паузираме на дното. Потапувањето и движењето треба да бидат едно непрекинато движење.
• Премногу повторувања. Сета од 15-20 скокови не се експлозивни тренинг, тие се тренинг за умор со висока цена на повреди.
• Користејќи скокови како кардио тренинг на крајот на сесијата. Уморните нозе лошо го апсорбираат слетувањето.
• Се слета на прстите. Цела нога, петици надолу.

На кого му одговараат и на кого не.

Тие се погодни за луѓе кои веќе се присетуваат со пристојна техника, за спортисти кои се занимаваат со спринтинг и промени во правецот на движење, и за секој кој сака да ја задржи брзината на нозете над 40. Не се задолжителни ако целта е чиста хипертрофија или максимална сила, скоковите од кутија се додаток, а не основа.

Прескокнете ги или замените ги ако имате активна ахилесова или патуларна сухожиле, ако сте во рок од 6 месеци од операцијата на ACL без физио клиринг, или ако телесната тежина го прави контролирано слетување тешко. Добри заменета: вертикален скок со 40-60% од максималното напор или со натоварено зголемување.

Вистинскиот план

• Фреквенција: 2 пати неделно, со интервал од најмалку 48 часа.
• Поместување: веднаш по загревањето, пред приселениците или кревењето.
• Загревање: 5 минути лесно колоезденец или трчање, потоа 2 серии од 10 скокови на место и 10 скокови на две нозе преку линија.
• Работни сетови: 4-5 серии од 3-5 повторувања. Починете 60-90 секунди; до 2 минути на повисоки кутии.
• Вкупна запремина: 15-25 скокови на сесија, 30 на апсолутно максимум. Останете на 12-15 во првите 4-6 недели.
• Прогресија: додадете 5-8 cm висина само кога 5 серии од 3 изгледаат идентично од првото до последното повторување.

Кога да се види лекар

Оди кај лекар или физиотерапевт ако имаш болки во Ахил кој трае повеќе од 3-4 дена по скокувањето, утринска крутост на теснините која не се смирува по 10-15 минути одење, отеченост на коленото или чувство на коленото "да се откаже" при слетување. Истото важи и за остри болки во петата или вратната нога кои се влошуваат сесија по сесија. Ако имате познато срцево заболување, неконтролиран висок крвен притисок или неодамнешна повреда на зглобовите, проверете пред воопшто да додадете плиометриски методи.

Кратката верзија

• Височината на кутијата не е целта, брзо полетување и тивко слетување се.
• Никогаш не скокај назад од кутијата, оди си.
• 4-5 серии од 3-5 повторенија, 60-90 секунди одмор, два пати неделно.
• Направете ги свежи, на почетокот на сесијата, 15-25 скокови.
• Ахил или болка во коленото која трае повеќе од 3-4 дена значи да престанете и да се проверите.