Боровинки и обука: Бројот на хранливи материи, порциите и кога да ги јадете

Боровинките се една од ретките храна за која луѓето во теретана и оние кои работат во исхрана се согласни. Проблемот е во митологијата која расте околу нив, каде што шепа боровинки наводно го закрепнува оздравувањето и го спречува воспалението. Тие се навистина корисни, но само кога ќе ги знаете количествата и времето.

Што всушност ти дава 100 грама?

Свежи боровинки, по 100 g (приближно една и пол шепа на куп):

• 57 ккал
• 14,5 g јаглехидрати, од кои околу 10 g е едноставна шеќер
• 2,4 g влакна
• 0,7 g протеини и 0,3 g масти практично ништо
• околу 10 mg витамин Ц (околу 11% од дневните потреби), 19 mcg витамин К (околу 16%), 0,34 mg манган (околу 17%)
• 120160160 mg антоцианини во култивирани сорти; мали диви бобиња се 300600600 mg

Во пракса: 150 грама на порција е околу 86 kcal, 3,6 грама влакна и 15 грама јаглехидрати. Ова е овошје кое нема да ви го изеде калорискиот буџет, но исто така нема да ви ги покрие потребите за јаглехидрати за време на тренингот. Гликоемичкиот индекс е низок, околу 53, па нема брз скок на шеќерот во крвта.

Антоцијани и рекуперација: што всушност е измерена

Студиите кои откриле нешто конкретно не користеле шепа бобиња. Типичен протокол е 200300300 g боровинки дневно (често како пијалок направен со околу 250 g плод), за 5 до 10 дена околу тешка ексцентрична тренинг сесија пред него, како и по него, не само на денот.

Резултатот беше нешто побрзо враќање на максимална изометриска сила во првата 36 до 60 часа По сесијата, во ред на неколку проценти. Тоа е разлика што некој кој вежба 5 пати неделно со пристоен сон и протеински внес може да ја забележи. Ако спиете 5 часа и јадете 60 грама протеини дневно, боровинките не решаваат ништо.

Кога да ги јадете?

Пред обуката

60 до 90 минути пред, 100150150 g, како додаток, а не како гориво. За 60 до 90 минути вежбање е потребно приближно 406060 g јаглехидрати во тој оброк, што значи ориз, овес или леб, со бобиња на врвот. Што не треба да правите: 300 грама боровинки 20 минути пред тешки присестеници. Тоа е 7 грама влакна кои се наоѓаат во вашиот стомак на сет од 5.

По обуката

Тука се највредни. 150200200 g боровинки плус извор на протеини: 250 г грчки јогурт дава околу 222525 г протеини, 250 г сирење околу 30 г. Добивате 20-30 грама јаглехидрати, влакна и течности, а оброкот останува под 400 kcal.

Остатокот од денот.

Нема докази дека антоцианите се важни во часовите. Она што е важно е неделен вкуп во истражувањето што беше 1,5 до 2 кг неделно. Затоа ставете ги каде и да ги јадете: појадок, заспа, или со јогурт навечер.

Слатки, замрзнати или сушени

• Замрзнати се хранливи речиси идентични со свежи. Замрзнувањето ги пука клеточните ѕидини, па антоцианите се достапни. Еден килограм замрзнато обично е 23 пати поевтино од свежо надвор од сезоната.
• Сушени се поинаква храна: 100 g носат 320350350 kcal и 607070 g шеќер, а често се засладени на врвот на тоа. Реално, количината е 203030 г, а не 100 г.
• Сокови и нектари Промаши ги. Нема влакна, а 100 ml често содржи 101212 g шеќер.
• Топлинска енергија- Да. Печење на 180 °C во текот на 20 минути уништува околу 20~40% од антоцианите. Сив или во ладен пијалак, ништо не е изгубено.

Колку е премногу?

Практичниот плафон е: 300400400 g дневно- Не можам да го видам. Над тоа, земате повеќе од 10 грама влакна од бобињата и доста фруктоза, што за многу луѓе значи надување и лабилни столици. Ако имате чувствителен црев или ИБС, 40 грама се сметаат за безбедни, а околу 75 грама обично започнуваат симптомите. Започнете со 405050 g и додавайте 20 g на секои неколку дена.

Кога да се види лекар

• Ако го земете варфарин- Да. Витаминот К влијае на вашиот INR. Јадењето боровинки не е проблем скокање од ништо на 300 грама на ден е. Држете го константното земање и кажете му на вашиот лекар дека сте ја промениле вашата исхрана.
• Ако сте го имале дијабетес и да користите инсулин или таблети за намалување на шеќер: 150 g е 15 g јаглехидрати и се смета за вашата доза.
• Подување, грчеви или дијареа кои траат подолго од 23 недели, крв во столицата, или ненамерна загуба на тежина што не е плод проблем, тоа е состанок.
• Оток на усните, јазикот или грлото, или коприва по јадење итно, тоа е алергиска реакција.
• Ако имате историја на камени во бубрезите или хронична болест на бубрезите, прашајте пред да додадете големи дневни количини на било кое овошје.

Една генерална точка: Боровинките се храна, а не лек. Болки во зглобовите, хронична умор или воспаление што трае недели не се решаваат со овошје.

Кратката верзија

• 100 г боровинки = 57 kcal, 14,5 g јаглехидрати, 2,4 g влакна, 120160160 mg антоцианини. 150 грама храна е 86 килокалории.
• Истражувањата за рехабилитација користеле 200-300 g дневно за 5-10 дена, а не и неколку на денот на обука.
• Пред тренингот: 100-150 g најмалку еден час надвор, секогаш покрај вистински извор на јаглехидрати (40-60 g).
• По тренингот: 150200200 g со 250 g грчки јогурт или сирење околу 25 g протеин, под 400 kcal.
• Мразените се исто толку добри и поевтини; сувените носат шест пати повеќе калории на 100 г. Да го ограничи денот на 300-400 g.