Шеќер во крвта и вежбање: Што навистина се случува и што да се направи

Шеќерот во крвта не е тема само за луѓето со дијабетес. Секоја вежба ја поместува - обично надолу, понекогаш нагоре за еден час - и колку стабилно ја одржуваш глукозата во текот на денот се покажува директно во твојата енергија, опоравување и глад. Еве што всушност се случува и што можете да направите во врска со тоа во нормална тренинг недела.

Што прави мускулот кој се свива

Кога мускулот работи, тој ја извлекува глукозата од крвта без потреба од инсулин самото контракција ги активира транспортерите на глукоза во клеточната мембрана. Затоа една пристојна сесија ја намалува глукозата, а чувствителноста на инсулин останува подобрена за уште една сесија. 12 до 48 часа После тоа. Ефектот е привремени. Промашувај три дена по ред и ќе исчезне.

Просечниот возрасен човек чува приближно 400 до 500 грама гликоген околу 100 g во црниот дроб и 300 до 400 g во мускулите. Колку повеќе мускули носите, толку е поголем резервоарот и толку е полесно за вашето тело да ги складира јаглехидратите од оброкот.

Броеви што вредат да се знаат

• Пост: 709999 mg/ dL (3.95.5.5 mmol/ L) нормална, 100125125 mg/ dL (5.66.9) преддиабет, 126 mg/ dL (7.0) или повисока на два теста значи дијабетес.
• 2 часа по јадење: под 140 mg/dL (7,8 mmol/L).
• HbA1c, вашиот просечен број на 23 месеци: 5, 7% нормална, 5, 76. 6, 4% преддиабет, 6, 5% и над дијабетес.
• Под 70 mg/dL (3,9 mmol/L) Ако сте во состојба на хипогликемија и треба веднаш да одговорите, а не подоцна.

Што да јадете пред тренинг?

• 23 часа пред: јадење со 406060 g јаглехидрати и 253535 g протеини да речеме 200 g варен ориз или 250 g компири со дел од месото. Држи ја масноста ниска, ќе го забави празното гастрономи.
• 304545 минути пред: 20-30 грама брзи јаглехидрати. Голема банана е околу 25 г, 200 мл сок околу 20 г.
• На постот: Совршено добро за сесии до 456060 минути со умерена интензивност. За тешка 75-минутна сесија или интервали, јадете нешто.

После тоа нема да има екстремно време. Храната со 304040 g протеини и 508080 g јаглехидрати во рок од два часа ја прави работата.

Зошто понекогаш шеќерот се зголемува по тешка сесија?

Спринтови, серии од 1 5 повторувања на 85 95% од вашиот максимум и HIIT го зголемуваат адреналинот и кортизолот, и тие ја исфрлаат глукозата од црниот дроб побрзо отколку што мускулите можат да ја согорат. Зголемувањето на 20 до 55 mg/dL (1 до 3 mmol/L) веднаш по тоа, таа работа е нормална и обично се смирува сама по себе за 30 до 60 минути. Ако тестирате, не тестирајте пет минути по последниот сет и не правете заклучоци од него.

Тренинг за сила: бетонскиот план

• 2 до 3 сесии неделно45-60 минути секој.
• 6 до 8 вежби на сесија, 3 серии од 81212 повторувањаПочинете 60 до 90 секунди.
• Изградете го околу големи шеми: Скук, мртво кретање или варијација, притискање, редовање, легнување.
• Прогресија: Откако ќе го достигнете врвот на опсегот на реп на сите три сети, додадете 5 фунти (2,5 кг) на подигачи на долниот дел од телото и 2,5 фунти (1,25 кг) на горниот дел на телото.

Не е важно колку калории согоруваш тој ден. Два или три килограми дополнителни мускули значи постојано поголемо место за складирање на глукоза, секој ден, вклучувајќи ги и деновите кога не вежбате.

Кардио и прошетката по оброкот

Базалната цел е 150 минути неделно на умерено кардио брза шетња со 344 mph, лесен наклон, велосипедизам 75 или 75 минути напорна работа. Но, највисоката добивка за најмали напори е одењето после јадење.

10 до 15 минути лесна шетња во рок од половина час од главниот оброк значително го намалува врвот на глукозата, за околу 15 до 30% кај повеќето луѓе.

Три пати на ден значи 30-45 минути пешачење и три до четири илјади чекори кои во спротивно не би ги направиле. И покрај тоа: ако седите за работа, станете и шетајте 23 минути на секои 456060 минути.

Ако веќе имате дијагноза или земате лекови

1. Тест пред тренинг. Под 90 mg/dL (5.0 mmol/L), јадете 152020 g јаглехидрати и чекајте 15 минути.
2. Помеѓу 90 и 250 mg/dL (5.013.13.9 mmol/L), вежбајте како и обично.
3. Над 250 mg/dL (14 mmol/L) со гадење или слабост и со присуствување на кетони ако имате тип 1 одложете сесијата.
4. Правилото од 15-15 за низок: 15 g брзи јаглехидрати, чекајте 15 минути, повторно тестирајте, повторете ако е уште под 70 mg/dL (3,9 mmol/L).
5. Секогаш носете 1520 грама брзи јаглехидрати во вашата торба. Ако земате инсулин или сулфонилуреа, договорете се за секоја промена на дозата пред вежбање со вашиот лекар не ја прилагодувајте сама.

Кога да се види лекар

• Глюкозата на гладнење е 126 mg/dL (7,0 mmol/L) или повисока, или случајно читање на 200 mg/dL (11,1 mmol/L) или повисока.
• Поголема жед, често уринирање ноќе, необјаснет пад на тежината, замаглено видување, рани кои лекуваат полека.
• Две или повеќе хипогликемични епизоди во неделата, или која било епизода што не можете да ја решите сами.
• Болки во градите, невообичаено губење на здивот, вртоглавица или припаѓање за време на тренинг тоа не е нешто што подолг одмор помеѓу серите го решава.
• Пред да почнете да вежбате напорно ако сте над 40 години, седите или сте веќе дијагностицирани.

Кратката верзија

• Мускулите ја примаат глукозата без инсулин, а една сесија помага 1248 часа па вежбајте барем секој втор ден.
• Подигнувајте 2-3 пати неделно, 6-8 вежби, 3 серии од 8-12 и 150 минути кардио.
• 1015 минута шетање по оброкот е навиката со најголема вредност за дневната глукоза.
• Пред обуката: 406060 g јаглехидрати 23 часа надвор, или 206030 g половина час надвор; гладно е во ред до 456060 минути.
• Нормално е да се појави скок по напорна обука; ако се чита под 70 mg/dL или постојано над 126 mg/dL на глад, тоа е причина да се види лекар.