Крвен притисок и кревање тегови: Што навистина се случува и што да се направи за тоа

Крвниот притисок се зголемува секој пат кога ќе кренете нешто тешко, а тоа е нормално - се случува со сите, вклучувајќи ги и луѓето со совршена анализа на крвта. Проблемот почнува кога притисокот во мирување е веќе висок и не го знаеш тоа, или кога лошиот здив го претвора обичниот сет од пет во вртоглавица на паркингот. Еве ги бројките и правилата.

Што се случува додека ги кревате

Кога мускулот се свива над околу 30% од својата максимална сила, тој механички ги стиска крвните садови кои течат низ него. Отпорот се зголемува, срцето мора да притиска посилно, притисокот се зголемува. Студиите со артериски катетри кај здрави подигачи забележани одчитувања погоре 300/200 mmHg во текот на последните повторувања на комплет со тврди нозе, со изолирани екстремни случаи над 400 mmHg систолна.

Тоа звучи алармантно, но трае секунда или две и се враќа во моментот кога ќе ја надминеш тежината. Здравата артерија добро се справува со тоа. Она што не го носи добро е петнаесет години хронично повишен притисок и тој дел е тивко и безболно.

Манеурата на Валсалва: кога да, кога не

Задржувањето на здивот под товар го стабилизира грбот и навистина ви дава 5-10% поголема сила на приселеници и кревање. Цената е дополнителна. 205050 mmHg Систолниот притисок е понижен, а крвта се враќа во срцето, па затоа се појавуваат црни дамки по поставувањето.

• Користете задржи за дишење само на сетови над околу 85% од вашиот еден-rep максимум, и само за 12 секунди, преку најтешкиот дел од репутацијата.
• На сè друго, издишувај преку губите додека притискаш, вдишувај додека спушташ.
• Никогаш не задржувај го здивот за време на целосен сет од 10.
• Ако ви се врти главата, седнете или легнете 30 секунди не го поминувајте.

Броевите што треба да ги знаете

• Нормално: подолу 120/80
• Повишени: 12012129 систолна со дијастолна под 80
• 1 степен на хипертензија: 13013139 или 808989
• 2 степен на хипертензија: 140/90 и над тоа
• Кризата: 180/120 и повисоки

Ако просекот е 160/100 или повисок и не сте оценувани, паркирајте ги максималните сетови додека не падне. Лесната обука не е забранета, тоа е дел од решението.

Како да вежбате со висок крвен притисок

Тренирањето со отпор не е забрането со хипертензија, само се прилагодува. Во пракса:

1. 6070%70% од вашиот еден-reps максимум, 101515 повторувања, 23 сети по вежба.
2. Престани! 23 повторувања по недостаток на неуспех- Не можам да го видам. Последниот престој е кога притисокот е највисок и кога добиваш најмалку.
3. Одморот 90120120 секунди помеѓу сетите, не 30.
4. 23 сесии неделно, 405050 минути секоја.
5. - Не можам да го видам. Максимално тестирање, паѓање на сетови до неуспех, долги наднасочни држања со тешка тежина, и носење појас на секој сет.

Што всушност го намалува крвниот притисок?

• Аеробична работа- Да. 150 минути неделно со умерена напор (брза шетња, возење велосипед) или 75 минути тешко вредно 58 mmHg систолен.
• Обука за отпорност- Да. 466 mmHg систолна.
• Изометриски- Да. рачно стискање или седиште на ѕидот, 4 серии од 2 минути со околу 30% од максималниот напор, 122 минути одмор, 3 пати неделно. Ова вреди до 8 mmHg и има најдобра враќање на потрошено време.
• Телосна тежина- Да. околу 1 mmHg на килограм изгубен.
• Содиум- Да. под 2300 mg дневно (околу 566 g сол), и 1500 mg ако можете да управувате со тоа вредноста на 56 mmHg. Повеќето од тоа доаѓа од леб, месо, сирење и пакувани супи, а не од соленот шрејкер.
• Калиум- Да. 350050005000 mg дневно од храна (капчиња, фасул, банани, спанак), освен ако лекарот не ви кажа поинаку поради вашите бубрези.
• Алкохол и спиењето- Да. Секој пијалак над еден или два дневно го зголемува притисокот, а спиењето под 6 часа го одржува таму.

Кофеин и предтренирање

Дозата од 200-300 mg кофеин го зголемува систолниот притисок за 5-10 mmHg за 13 часа. Тоа не е причина за паника ако твоето крвно притисок е нормално, но тоа значи две работи: Не го мериме притисокот во прозорецот или ќе добиете лажно висок показател, а ако не го контролирате притисокот, задржете го под 200 mg дневно.

Како да се измери дома

1. Седни тивко 5 минути, со грб поддржан, нозе на подот, нозе некрстосани.
2. Чекајте го голата горна рака, на ниво на срцето. Не заради џемпионка.
3. Земи два читања со интервал од една минута и запиши ги двете.
4. Утрото пред лекување и храна, и повторно навечер за 7 последователни дена- Не можам да го видам.
5. Избриши го првиот ден и процени го остатокот. Тоа е твојот крвен притисок, а не случајно читање во аптека.

Не мерете веднаш по тренинг, кафе, цигара или патување во тоалет чекајте 30 минути.

Кога да се види лекар

• Веднаш, итна состојба.- Да. 180/120 или повисока со главоболка, болка во градите, замаглено видување, нејасен говор или еднострана слабост.
• Седумдневен просек од 140/90 или повисока.
• - Паѓање во несвест или речиси паѓање во несвест за време на тренинг, дури и еднаш.
• Тешко да дишеш или да бидеш неуобичајено уморен, ако порано си можел лесно да се справиш со тоа.
• Главоболка која започнува во секундата на врвот на напорот и се удрува како удар во главата.
• Попушени глезли, нов неправилен пулс или крв во урината.
• Пред да почнете сериозно да кревате, ако веќе земате лекови за крвен притисок, некои лекови го менуваат вашиот одговор на срцевиот ритам на напорот, па треба да имате план, а не пауза.

Кратката верзија

• Подигната на притисокот за време на сетот е нормална и кратка; хронично висок притисок во мирување е вистинскиот проблем.
• Задржете го здивот за 1 2 секунди најмногу, и само на серии над 85% од максималната инаку издишнете додека притискате.
• со повишен притисок: 6070%70% од максималната, 101515 повторувања, 23 сетови, 90120120 секунди одмор, без сетови на неуспех и без максимално тестирање.
• Со 150 недели на аеробички минути, изометриски на 4 x 2 минути три пати неделно, и натриум под 2300 mg реално се намалува систоличната температура за 10 mmHg или повеќе.
• Измерувајте утро и вечер за 7 дена, отфрлете го првиот ден и погледнете го лекарот за просечно 140/90 или за било која епизода на припадување во теретана.