Птичкото куче: Правилна техника, чести грешки и за кого е погодна

Кучето птица изгледа премногу лесно за да вреди да се прави, додека не пробате десет бавни повторувања без да се кревате. Тоа не е вежба за сила на рацете и нозете; тоа е тркање стабилност труп, и целата точка е она што не е. - Се движи. Ако се направи брзо и небрежно, тоа е губена минута. Ако се прави под контрола, тоа е еден од најевтините начини да се научи да се држи долниот дел на грбот неподвижен додека краката се движат.

Што всушност тренира вежбањето

На сите четири, ако ја протегнеш другата рака и нога, телото ќе се спротивстави на ротацијата и падот на бедрото. Длабоките мускули на грбот, еректорите, наклоните (најчесто на спротивната страна на подигната нога), глутите и раменските стабилизатори сите работат. Измереното активирање на мускулите на грбот е приближно помеѓу 20 и 45 проценти од максималната контракција умерена. Тоа е предноста: Вртникот е низок, па можеш да го трчаш речиси секој ден без да јадеш.

Техниката, чекор по чекор.

1. Постави се. Ръцете директно под рамената, колена под бутовите, нозете на ширина на бутовите. Рашири ги прстите и притисни во подот. 5 до 10 мм мачма е доволна за гушкање на колена.
2. Неутрален грб. Без заоблување, без претерано извивање. Замислете си рамна даска од задната страна на главата до опашката, со природен мал загнув во долниот дел на грбот.
3. Прво се подготви. Издишувајте целосно и затегнете го стомакот на максимум 20 до 30 проценти. Треба да можеш да зборуваш нормално.
4. Извлечи го нозете. Слиз ногата назад по подот прво, а потоа да го подигне до висина на бедрото и не повисока- Не можам да го видам. Петата се врти назад, нозете се насочени надолу.
5. Напротивната рака. Подигни го на висина од рамената, палец нагоре. Очите остануваат на подот, околу 20 до 30 сантиметри пред рацете.
6. Чекај малку. 3 до 5 секунди во целосна положба, дишејќи мирно.
7. Врати се. Спуштете ги на 2 до 3 секунди, пазете на подот 1 секунда, а потоа смените страни.

Како да се проверите себеси

Поставете метла по должината на грбот треба да го допре задниот дел на главата, средината на грбот и опашката. Ако се подигне некоја од овие три точки за време на движењето, грбот се помести. Алтернатива: Балансирајте мала чаша со 200 ml вода на долниот дел од грбот и прави ги повторувањата без да го проливате.

Сетови, повторувања и одмор

• Првите две недели: 2 серии од 5 повторувања по страна, 3 секунди држење, 45 до 60 секунди одмор.
• Стандард: 3 серии од 8 до 10 повторувања по страна, 5 секунди држење, 60 до 90 секунди одмор. Целото трае 8 до 12 минути.
• Како загревање: 1 до 2 серии од 6 повторувања, кратки задржи, 2 до 3 минути пред клекнување или кревање.
• Фреквенција: 3 до 5 пати неделно. Ова не е вежба за да се откажеме.

Го прекинуваш сетот кога квалитетот се нарушува, а не кога ќе се умориш. Ако бедрото почне да се врти на реп 7, сетот завршува на реп 6.

Ако треба да забрзате за да го завршите сетот, сетот е веќе завршен.

Пет чести грешки

• Го крена ногата премногу високо. Над височината на бедрото долниот дел на грбот презема и гиперелектира. Задржете ја ногата кога е паралелна со подот.
• Ротација на бедрото. Берото се отвора настрана кога ногата се крева. Поправете го тоа со насочување на прстите надолу и со свесно притискање на колкот кон подот.
• Брзо. Едно повторување треба да трае од 6 до 8 секунди. Десет повторувања за десет секунди е погон, не стабилност.
• Главата фрлена назад. Гледањето напред го компресира вратот и го повлекува грбот надвор од позицијата.
• Премногу се подготвуваш и задржуваш здив. Ако не можеш да кажеш кратка реченица додека се држиш, притискаш премногу силно.

На кого му одговара и кој треба да го прилагоди

Подходен е за почетници кои учат да управуваат со трупот, луѓе кои седат 6-8 часа дневно, тркачи и секој кој крева тешко што сака евтин, нискорисковен додаток на нивната сесија. Исто така е редовен дел од рехабилитациските програми за неспецифични болки во долниот дел на грбот, бидејќи обезбедува голема контрола за многу мала тежина.

Ако движењето предизвикува остра болка, не го притискајте. За чувствителни колена, двојно се подигнете на матот или направете верзија на предраката со лакти на клупа. За нервозно рамо, започнете со повторувања само на нозете 2 серии од 8 и додадете ја раката по 2 до 3 недели. Во подоцнежната бременост, прашајте го физиотерапевтот како да го прилагодите.

Кога ќе биде полесно.

• Продолжи го задржувањето на 8 до 10 секунди.
• Додадете отпорна лента помеѓу вашата рака и спротивната нога.
• Користете манџет од 1 до 2 кг или тежина од 1 кг во раката но само еднаш 3 серии од 10 со 5 секунди држење изгледаат безупречно.
• Подигнете ги колена 2-3 см од подот пред да почнете со повторувањата.

Кога да се види лекар

• Болка која се изнесува надолу по ногата под коленото, со брзање или слабост на нозете.
• Губење на контрола на мочниот меур или цревата, или онемување во областа на седлото што е итна состојба.
• Болки во грбот по паѓање, удар или сообраќајна несреќа.
• Болка која ве буди ноќе, со треска или ненамерна губење на тежината (да речеме 5 kg во текот на 2 месеци).
• Болка во долниот дел на грбот која не е намалена по 4 до 6 недели на нежни движења и вежбање.

Кратката верзија

• Кучето е анти-ротациска вежба: Тоа се проценува по тоа колку е неподвижен трупот, а не колку се високи екстремитетите.
• Височина од нога до бедро, очи на подот, едно повторување трае 6-8 секунди.
• Стандардна доза: 3 серии од 8 до 10 повторувања по страна, 5 секунди држење, 3 до 5 пати неделно.
• Обичните грешки ногата премногу висока, бедрото вртење, брзање сите се појавуваат со стап по грбот.
• Болки во нозете, брзање, проблеми со мочниот меур или болка која трае повеќе од 6 недели, се дел од канцеларијата на лекарот, а не од друга група.