Најголемите митови за теретана од 90-тите кои се уште постојат

Деведесеттите дадоа добри работи за кревање и куп правила кои никој никогаш не ги проверил. Повеќето од нив ги добивме од списанија, од тркачки линии со печатена табела "зона за согорување на маснотии" и од разговори во соблекалната. Еве осум кои се уште се повторуваат, и она што всушност го знаеме за нив.

"Зона за согорување на маснотии"

Тврдењето беше дека при 60-65% од максималната срцева забрзувања вашето тело гори масти, а над тоа само шеќер. Процентите се реални: На лесна шетање околу 55-60% од енергијата доаѓа од маснотии, на потешка трка можеби 25-30%. Проблемот е што резултатите се платени во калории, а не во проценти.

За лице со тежина од 80 kg: 45 минути одење со брзина од 5,5 км/ч е околу 270 ккал. 25 минути трчање со брзина од 9 km/h е околу 300 kcal пократко, и повеќе. Избери кардио вежба која можеш да ја правиш 3-4 пати неделно без да ја мразиш. Тоа е единствениот критериум кој трае долгорочно.

Круши не го топат маснотијата од стомакот.

Не постои намалување на местата. Во една студија од 2011 година, учесниците тренираа мускули пет дена неделно во текот на шест недели седум вежби, два сета од по 10 повторувања секој и дебелината на стомакот не се променила. Твоите мускули се мускули како и сите други: 3 серии од 81515 повторувања против отпор ги прават посилни и дебели. Ги гледате само кога вкупната телесна мастина паѓа, за повеќето мажи под 121313%, за повеќето жени под 2022%.

Се што е повеќе од 30 г протеини за секој оброк е загубено"

Не е изгубено. Неодамнешните мерења покажуваат дека 100 грама протеински оброк ја одржува синтезата на мускулни протеини повишена повеќе од 12 часа, без мистериозен вишок кој оди никаде. Она што го одредува исходот е дневната сума: 1,62.22,2 g на килограм телесна тежина ако вежбате за сила или големина. За 80 кг тоа е 13017175 г на ден. Како да го поделиш е прашање на апетит и распоред, а не на биохемија. Три оброци од 45 грама ја прават истата работа како и пет од 27 грама.

30-минутното анаболично прозорец.

Трскањето веднаш по последниот сет не беше погрешно, само непотребно. Прозорецот е неколку часа, не половина час, особено ако јадевте 2-3 часа пред тренинг. Ако вежбате на пост наутро, има смисла да добиете 25-40 грама протеини во рок од еден или два часа. Ако не, можеш да се вратиш дома и да готвиш ручек.

Маснотијата те прави дебела.

90-тите беа ера на продукти со 0% масти со додаден шеќер, за да имаат вкус како било што. Маснотии имаат 9 kcal по грам, јаглехидрати 4 но ниту еден од нив не ве прави да стекнете тежина сами по себе, калориски вишок прави. Под околу 0,60.0,8 г масти на килограм телесна тежина на ден почнувате да се соочувате со хормонски проблеми и лоша апсорпција на витамини А, Д, Е и К. За 80 кг тоа е подот од 506565 g дневно, што не е многу.

Жените и стравот од "поголема тежина"

Нивото на тестостерон кај жените е 102020 пати пониско од кај мажите. Жената која вежба сериозно за сила добива околу 1 1.5 кг мускулни мускули во првата година, и значително помалку секоја година потоа. Тоа не се случува случајно по три месеци од кревање. Она што се случува е дека три тренинг сесии неделно од 45 до 60 минути ја штитат густината на коските и мускулната маса со децении, што е многу поважно по 40 години отколку како изгледате.

Длабоки приселеници и колена

"Никогаш под 90 степени" преживеа триесет години без докази. Натежноста на ACL достигнува врвови помеѓу 15 и 30 степени на флексија на коленото во близина на врвот на движењето, а не на дното. Во длабоки клекни дел од работата се поместува на колковите, и зглобот е всушност постабилен. Условието е да паднете колку што ви дозволува мобилноста без вашата карлица да се вклопува во дното. Направете 3 серии од 8 повторувања со празен бар до целосна длабочина пред да додадете плочи.

Болки и истегнување пред вежбање

Болката два дена подоцна ви кажува дека сте направиле нешто ново или повеќе ексцентрична работа од вообичаено, а не дека сте добро тренирани. Описни лифтери напредуваат со минимална болка. Следете го напредокот според тежината на барата и повторените удари, а не според болката.

Статичкото истегнување пред тренинг исто така не е заштита од повреди. Држењето на растяњето подолго од 60 секунди привремено го намалува силата на изведбата за 588%. Заменете го со 510 минути лесни кардио и 2 серии за загревање со полесна тежина за секое вежбање. Задржете го статичното истегнување за после тренингот или за посебна сесија.

Шест мали оброци го забрзуваат метаболизмот"

Термичкиот ефект на храната е околу 10% од калориите што ги јадете и се зголемува со количината, а не со бројот на оброци. 2,400 kcal во три оброци и 2,400 kcal во шест оброци се еднакви. Јадете колку што е потребно за апетит и за денот.

Кога да се види лекар

Некои работи не се тренинг прашања и не се решаваат со чекање:

• Болка во градите или притисок, заспање или задишување при напор што не се појавувале пред истиот ден, а не по вежбањето.
• Болки во зглобовите кои траат подолго од 2 недели или будење ноќе.
• Оток на зглобовите, блокиран или блокиран опсег на движење или колено кое се чувствува како да се отвора.
• Пред првата сериозна програма ако сте над 40 години, или имате висок крвен притисок, дијабетес, или семејна историја на срцеви заболувања - основна проверка и ЕКГ.
• Ако имате познат проблем со бубрезите и планирате висок внес на протеини. За здрави бубрези, 2 г/кг не е проблем; за болести на бубрезите, е, а тоа е прашање на вашиот лекар.

Кратката верзија

• Зоната за согорување на маснотии не е пречист. Тоа што е важно е дека ќе имате дефицит на калории и кардио вежбање 3 или 4 пати неделно.
• АБ-работата го зајакнува мускулот, но не го отстранува маснотијата што седи на него.
• Денешниот протеин од 1,62.22,2 g/kg е важен; времето на оброкот и прозорецот од 30 минути не се.
• Длабоките приселеници не ги уништуваат колената. Твојата мобилност е границата, а не агол од 90 степени.
• Болката и истегнувањето пред тренингот не се маркери на квалитет; носот, повторувањата и конзистенцијата се.