Бета-аланин: што всушност прави, како да се дозира и дали вреди

Бета-аланин е еден од ретките додатоци со ефект кој всушност може да се измери, но ефектот е ограничен и лесно да се пропушти. Не прави ништо за максимална сила, ништо за маратон, и ништо на првиот ден. Еве што прави, дозата во грами, и кога има смисла.

Што прави во мускулите

Бета-аланин не е активната состојка. Нејзината задача е да биде градежен блок за ограничување на стапките за карнозин соединение во мускулната клетка кое работи како киселински буфер. Другата половина на карнозин, хистидин, веќе е изобилна во мускулите; бета-аланин не е. Затоа земањето на бета-аланин го зголемува карнозинот, додека земањето на карнозин директно не прави ништо - тој се распаѓа во цревата.

Кога ќе притиснете 15 повторувања до неуспех или ќе трчате 800 метри, хидрогенските јони се собираат и мускулното рН паѓа од околу 7.1 на 6.5. Контракцијата се ослабува, ензимите се забавуваат, и тоа е чувство на печење кога мускулот заклучува- Не можам да го видам. Карнозинот го брише дел од тие јони и го враќа моментот назад за неколку секунди.

Бројките на истражувањето: 4 до 6 недели Дополнителната доза на карнозин го зголемува мускулниот карнозин со 40 до 60%, и 10 до 12 недели добива околу 80% од бројот на- Не можам да го видам. Успехот се подобрува во просек 2 до 3%, и само во напори кои траат приближно 60 секунди до 4 минути.- Не можам да го видам.

Како изгледаат 2 до 3% во пракса

Тоа звучи како ништо додека не го претвориш во броеви:

• 2000 метри во 7:00 часот. 8 до 12 секунди. Побрзо.
• Сет од 15 повторувања до неуспех обично 1 до 2 дополнителни повторувања- Не можам да го видам.
• 400 метри трчање во 60 секунди. 1 секунда- Не можам да го видам.
• Петтата 5-минутна рунда на спарринг малку помалку паѓање на темпото на крајот.

Ова е разлика што ја гледате на хартија за неколку недели, не онаа што ја чувствувате во денешната сесија. Ако очекуваш да се чувствуваш полесно, нема да го постигнеш тоа.

На кого му помага и на кого не.

Тоа вреди.

• Брзачи над 400, 800 и 1500 м, пливачи над 100 и 200 м, веслачи над 2000 м.
• Работа во стил на бодибилдинг: серии од 8 до 20 повторувања, од 60 до 90 секунди одмор, воведени во близина на неуспех.
• Спортски активности со повторен напор: фудбал, хокеј, борбени спортови, интервали од 2 до 8 минути.
• Велосипед: Се искачува од 2 до 5 минути и спринтот на крајот.

Не вреди.

• Максимална сила: 1RM клек, клупа или мртво кревање, сетови од 1 до 5 повторувања со 3+ минути одмор.
• Еден спринт под 30 секунди мускулот никогаш не станува доволно киселински за да биде буфер.
• Напори кои траат повеќе од 25 до 30 минути: Маратон, полумаратон, долги трки.
• Ако не вежбаш барем 3 пати неделно, нема ништо да подобриш.

Дозирање: вистинските броеви

Со бета-аланин она што е важно е вкупна сума натрупана во текот на недели, а не времето на која било еднократна доза.

• Секојдневно: 4 до 6,4 g, или приближно 65 до 100 mg по килограм телесна тежина. За човек од 80 кг тоа е 5 до 6 g.
• Поделба: 3 до 4 дози од 1,6 g, со оброци, најмалку 3 часа меѓусебно.
• Времетраење: Најмалку 4 недели пред да се случи нешто, 10 до 12 недели до плато. Тоа е околу 180 грама акумулирано.
• Вклучување: 1,2 до 1,6 грама дневно го задржува нивото кое го изгради.
• Времето: Неважна е. Нема акутен ефект. Дозата 20 минути пред тренингот не дава ништо освен брзање. Ако го земате со храна, малку ќе го подобрите задржувањето.

Под 3 грама дневно резултатите од студиите не се убедувачки, па 2 грама дневно е губење време. Над 6, 4 г дневно не е покажано дополнителна корист.

Мршењето. нормални и фиксирани

Парастезијата брзање и убодување на лицето, вратот, рамената и рацете се појавува при еднократни дози над околу 800 до 1000 mg. Почне 15 до 20 минути по дозата и трае 30 до 60 минути. Тоа не е алергија, не е оштетување, и не е знак дека додатокот работи; бета-аланин накратко ги активира рецепторите во кожата.

Решавањето: Држете ги еднократните дози на 1,6 g или помалку, земајте ги со оброк, или користете форма со одржан ослободување, која во суштина го отстранува. Ако се уште ве вознемирува, намалете на 0, 8 g по доза и земајте ја 6 пати дневно.

Што се случува кога ќе престанеш?

Карнозинот не се срушува. Тоа се намалува околу 2 до 4% неделно, па треба да се 8 до 15 недели да се врати на исходна линија. Тоа значи дека трчањето на велосипед две недели не постигнува ништо во двете насоки. Ако се обидуваш да се натпреваруваш, започне со најмалку 6 недели, идеално со 10.

Како да проверите дали работи за вас

1. Избери еден тест кој можеш да го повториш точно: 2000 м редот, 800 м трчање, или поставени за неуспех на 70% од 1RM.
2. Направете го тоа двапати, со оддалеченост од една недела, пред да започнете, и земете го најдобриот резултат како база.
3. Земајте 5 до 6 g дневно во текот на 8 недели без да го менувате вашиот распоред, спиење или внес на калории.
4. Проба се повторува во исти услови: Исто време на денот, исто загревање, ист одмор пред еден ден.
5. Се под 2% е бучава. Промена од 3 до 5% е веројатно реална.

Кога да се види лекар

Во студиите кои траеле до 24 недели со дози до 6, 4 g дневно, здрави возрасни не покажале сериозни несакани ефекти. Сепак, разговарајте со лекар пред или за време на употребата ако:

• имате бубрежно или црнодробно заболување или сте на дијализа
• бремени, дојат или под 18 години податоците едноставно не постојат
• редовно да земате лекови, особено за срце, крвен притисок или дијабетес
• се појавуваат брзање кое трае повеќе од 2 часа, се шири или е придружено со осип, отеченост, вртоглавица или тешкотии со дишење
• имате болка во градите, припаст или недостиг на здив непропорционален на напорот што никогаш не е проблем со додатоци и треба да се провери

Дополнителот од 2% не може да го поправи обуката која недостасува 40%. Редот е сон, калории и протеини, програма и само потоа ова.

Кратката верзија

• Бета-аланин го зголемува карнозинот на мускулите и ја буферира киселинноста; исплатата е од 2 до 3%, и само при напори од околу 1 до 4 минути.
• Дозата е 4 до 6, 4 g дневно, поделена на 1, 6 g порции со оброци, најмалку 4 недели, со плато околу 10 до 12 недели.
• Бескорисна е за подигања од 1RM, спринтови под 30 секунди и напори подолги од 25 до 30 минути.
• Мршењето е безопасно; помали еднократни дози, храна или форма на продолжено ослободување го решаваат.
• Проверете се објективно во текот на 8 недели ако разликата не е најмалку 3%, парите работат потешко како храна.