"Одвиден над барабал" Правилна техника, чести грешки и за кого е погодна

На хартијата, наклонетото рамење на штанги изгледа едноставно и ретко се прави добро во теретана. Повеќето луѓе го трчаат премногу брзо, премногу тешко и со торсот кој полека се крева кон право додека се случува сетот. Еве што точно да се прави, кои грешки ќе коштаат најмногу, и на кого всушност му одговара овој лифт.

Што всушност го полне лифтот

Главните работници се лати, средни фати, ромбоиди и задни делти. Бицепсите и предрацете помагаат, додека спиналните еректори одржуваат изометриска контракција за целиот сет, поради што го чувствувате ова подигнување во долниот дел на грбот дури и кога вашата техника е чиста. Затоа е и скапо и затоа нема смисла да се користи четири или пет пати неделно.

Понасочување, чекор по чекор.

1. Бара над средината на ногата, нозете ширина на бедрото одделени, приближно 203030 cm помеѓу петите.
2. Пронатирано држење, рацете насочени кон тебе, 51010 см широк од ширината на рамото.
3. Стави ја решетката како мртва на полна блокирање. Не го започвајте сетот од положбата на прегнување.
4. Тргнете ги бутовите назад и ги свиткајте колена 152020 степени. Донесете го торсот на 154545 степени над хоризонтална: Колку е поблиску до хоризонталната, толку е потешко и толку повеќе работи средниот дел на грбот.
5. Барот ви виси директно под рамената, рацете целосно исправени, рамената малку притиснати.
6. Вдишнете, затегнете ги стомачните делови како да се подготвувате за удар, а потоа повлечете ја шипката кон долните ребра или горниот дел на стомакот.
7. Држете ја 1 секунда на врвот, спуштете ја на 23 секунди под контрола, повторете.

Сет од 8 повторувања на тоа темпо трае околу 354545 секунди. Ако сетот трае 15 секунди, не гребате, туку фрлате шип.

Најчестите грешки

Тркосот се крева за време на сетот.

Првата позиција е на 30 степени, петтата позиција е на 60. Се снимај од страна. Доволен е еден сет од 5 повторувања. Разликата во аголот на торсот помеѓу првото и последното повторување не треба да надминува 10 степени.

Премногу тежина.

Едноставен тест: Ако не можеш да направиш 8 чисти повторувања без да се тргне, тргни 51010 кг. Повеќето луѓе гребат 15-20% повеќе отколку што можат да контролираат.

Се повлекува во градите.

Кога шината се движи премногу високо, лактите се шират на 90 степени и товарот се поместува на рамената. Цели се на долните ребра и држи ги лактите на околу 45 степени во однос на торсот.

Заоблениот горниот дел на грбот

Ако горниот дел на грбот се заоблува и рамената паѓаат напред, тогаш раменските лопати немаат место каде што им е потребно да се движат. Држете го грбот отворен и погледнете на место 1 2 метри пред нозете не на огледалото, не на таванот.

Тркање и претерано раширување на врвот

Ако ги фрлиш рамената назад и го наклониш долниот дел на грбот на крајот на влечењето, нема да му помогнеш на мускулот, а ќе му помогнеш на грбот да се компресира. Поставката завршува кога шипката ќе те допре до торсот, а не кога ќе станеш.

Сетови, повторувања и товарување

• Почнач: 233 сета од 81212 повторувања со празен олимписки штанџир од 20 kg или 10 kg технички штанџир за првите 23 недели. Единствениот фокус е да го држиме аголот на торсот.
• Помеѓувремена: 344 серии од 610 повторенија, еднаш или двапати неделно, одморувајќи 23 минути помеѓу серите.
• Интензитет: Завршувам секој сет со 1 3 повторувања во резерва. Враќањето до вистински неуспех речиси секогаш завршува со заоблени грб.
• Прогресија: Кога ќе го достигнете врвот на опсегот на повторувања во секоја сета две недели по ред, додадете 2,5 кг. Не повеќе од тоа.

Вкупно 102020 тешки сетови неделно за средниот дел од грбот, со вкупна вкупност на сите вежби, го покриваат она што му е потребно на повеќето луѓе кои вежбаат 34 пати неделно.

Варијации

На со заглавено стискање, рацете со лице настрана, овозможува малку повисока правоста на торсот околу 45 степени и ги прави бицепсите потешки. Добра опција ако рамената се жалат од пронизината. На верзија со мртва спирачка, ресетирајќи ја лентата на подот по секое повторување, го убива секој импулс и ја принудува чесната натовареност, обично 101515 кг под нормалната работна тежина. На верзија со грд на грбот го отстранува долниот дел од грбот целосно и е најкорисен во денови кога веќе сте подигнале тешки тела или сте се наклониле.

На кого му одговара и кој треба да го прескочи.

Тоа е добро за вас ако имате најмалку 233 месеци на конзистентна обука зад себе, ако можете да го држите неутралниот грб во положбата на шарени без да се тресете 30 секунди, и ако вашата цел е големина и сила на средината на грбот. Прескокнете го, барем за сега, ако имате активни болки во долниот дел на грбот, ако веќе сте направиле 35 серии тешки кревачи на тој ден, или ако сте во вашата прва недела во теретана. Во сите тие случаи, редот со грд или редот со кабел ви дава 80 проценти од придобивките при дел од ризикот.

Кога да се види лекар

Оди кај лекар ако болката во долниот дел на грбот трае подолго од 71010 дена и не се олеснува со одмор, ако се протега надолу по ногата под коленото, ако забележувате брзање, онемување или слабост во ногата, или ако болката ве буди ноќе во мирување. Истото важи и за остра болка во рамото која го ограничува надглавниот допир повеќе од 2 недели. Наеднашната болка со чувство на пукнување, или било каква промена во контролата на мочниот меур или цревата, треба итно да се разгледа, а не да се чека.

Кратката верзија

• Трскусот на 15°45°, колена нагнути на 15°20°, шипката виси под рамената.
• Повлечете ги долните ребра, задржете 1 секунда, спуштете ги 23 секунди.
• 344 серии од 61010 повторенија, еднаш или двапати неделно, 23 минути одмор, 13 повторенија во резерва.
• Ако не можеш да направиш 8 чисти повторувања без да се трскаш, фрли 510 кг и се снимај од страна.
• Болката која се изнесува низ ногата, брзање или слабост на нозете значи лекар, а не уште една сесија.