Стремежот на клупата: Правилна техника, чести грешки и за кого се соодветни

Степ-ап е една од ретките вежби што ја градат силата на една нога, ги открива проблемите со рамнотежата и не бара ништо повеќе од стабилна клупа. Проблемот е дека повеќето луѓе го прават погрешно - тргање со задната нога и одскок - па вежбањето на сила се претвора во благи кардио. Еве техниката, грешките кои постојано се повторат и вистинските броеви со кои треба да планирате.

Што всушност го тренира "Стрип-ап"

Најголемиот дел од работата ја вршат четирите и задните делови на работното нога, додека коленото и лозото го одржуваат коленото и глезлото стабилни. Бидејќи стоите на една нога, и средниот глутеус работи напорно - мускулот кој го чува карликот да не падне на една страна.

Ова е главната разлика од клекнување. Во приседналката посилната страна може да го сокрие слабата, а во приседналката не може, и ќе го почувствувате јазот лево-десно до вториот сет. Покрај тоа, држењето на гантели ја намалува притисокот на грбот отколку ако се користи барабала, што прави чекори полезни кога долното грбло се врива повремено.

Избор на висина на клупата

Најчестата грешка се случува пред првиот реп: -Бенката е превисока. Правилото е едноставно. Кога ногата е на клупата, коленото треба да биде на ниво со колковите или малку пониско, па околу 90 степени на коленото наклонување или малку повеќе. За повеќето луѓе помеѓу 170 и 185 см тоа значи клупа од 35 до 45 см. Ако сте под 165 см, започнете со 30 см.

Проверката е лесна: ако мора да се наведете напред повеќе од 20 степени, или ако карлицата се врти за да се искачите таму, спуштете ја висината за 5 до 10 сантиметри. Не губиш ништо, бидејќи силата доаѓа од контрола, а не од висината.

Техниката, чекор по чекор.

1. Станете 10 до 15 см од клупата, нозете на ширина на бутовите, очите напред.
2. Ставете го Цело нога На клупата. И двата прста и петата мора да бидат на површината; ако петата виси од работ, ногата е премногу напред.
3. Спречи ја тежината на петата и истовремено ги протегни коленото и бедрото. Задната нога следува, не притиска.
4. Стани целосно исправен на врвот и паузирај една секунда. Ако ја користите варијантата со колено, подигнете го коленото до висина на колковите.
5. Напуштете го под контрола за 2 до 3 секунди, допрете го со прстите на задниот дел на ногата, и само тогаш спуштете ја петата.
6. Работната нога останува на клупата за целиот сет. Префрли ги нозете само откако ќе ги завршиш сите повторувања.

Ако не можеш да се спуштиш за три секунди без да паднеш на петата, тоа значи дека клупата е превисока или дека товарот е претежок.

Четири грешки кои најмногу коштаа.

Трчање со задната нога.

Најчестата и најскапа грешка. Ако ги притиснете прстите на ногата која те води, дел од работата оди на ногата која не ја тренирате. Проверете го: Подигнете ги прстите на задниот ног од подот пред да започнете. Ако не можеш да станеш, тренираш со погрешна нога.

Се крева, паѓа.

Фазата на спуштање е каде што се гради поголемиот дел од контролата на коленото, па слободниот пад губи половина од вежбата. Преброј ги: Една секунда горе, една секунда пауза, три секунди надолу.

Коленото се спушта внатре

Ако работното колено се сруши кон средната линија, средниот глутеус не може да го следи. Не е потребно да се истегнува, туку да се стави пониска клупа, да се намали оптоварувањето и намерно да се движи коленото кон малниот прст.

Премногу тежина.

Со машки кои се потешки од она што можеш да го контролираш почнуваш да се кладиш и да тегаш со торсот. Ако се кревате во последните два повторувања, земете 20-30% попуст.

Сети, повторувања и неделна фреквенција

• Почнач: 3 серии од 8 повторувања по нога, само со телесна тежина, од 60 до 90 секунди одмор, двапати неделно.
• Прогресија: Откако ќе ги добиеш три серии од 12 чисти повторувања, земи две 5 килограмни гантели и врати се на 8 повторувања.
• Сила: 4 серии од 6 повторувања со 15 до 25 кг по рака, 2 минути одмор.
• Мускулна големина: 3 до 4 серии од 10 до 15 повторенија, темпо од 1 секунда нагоре и 3 секунди надолу.

Вкупно 6 до 10 серии на нога неделно е доволно ако веќе седите на прилепи или кревате мртво. Целото вежбање, вклучувајќи го и одморот, трае од 10 до 12 минути.

На кого му одговараат, а на кого не

Тие се погодни за секој со видлив јаз меѓу нозете, тркачи и велосипедисти, луѓе кои се враќаат по отпуштање, и секој кој сака да ги натовари нозете без решетка на грбот. Тие исто така работат добро за постарите возрасни, бидејќи ги обучуваат точно она што секојдневниот живот го бара скали.

Тие не ти одговараат многу ако имаш сериозни проблеми со рамнотежата без поддршка, ако имаш остри проблеми со раковицата или ако неодамна си повредил глезлото и не можеш да ја носиш целата тежина на една нога. Во тие случаи, притискање на нозете или подигнување на расколокот е побезбеден избор додека не се смират работите.

Кога да се види лекар

Одете кај лекар или физиотерапевт ако острата болка во коленото трае подолго од 48 часа по вежбањето, ако коленото се отекува, ако слушате клицкање придружено со болка или ако коленото се ослабува под оптоварување. Истото важи и за болката која се појавува при обично искачување скали. Ако имате регенерација на бутоновата или коленото, или се опоравувате од операција на менискус или крстоносните врсти, договорете се за висината на клупата и оптоварувањето со физиотерапевт пред да започнете сами.

Кратката верзија

• Седиште од 30 до 45 см ниво на коленото со колковите или подолу.
• Задната нога не притиска; подигни ги прстите за да го докажеш тоа.
• Спуштете ги на 2 до 3 секунди, без да паѓате на петата.
• Започнете со 3 серии од 8 по нога двапати неделно; додадете тежина само на 3 серии од 12.
• Остра болка, отеченост или колено кое се отвора значи да престанете и да го проверите.